踝关节扭伤，是日常生活和运动过程最常见的关节损伤，俗称“崴脚”。大家还记得奚梦瑶维密秀上的“崴脚”事件吗？面对“崴脚”，超模需要站起来继续秀，而对于大部分的普通人来说，也多半是不当一回事，觉得休息休息少走路迟早会好。

深圳宝安中医院（集团）骨伤科二区主任盛朝辉主任中医师提醒，踝关节扭伤有时并非小事，如果肿痛剧烈或反复扭伤，应前往医院就诊，如发现韧带断裂或需手术。

▲盛朝辉 主任中医师。深圳宝安中医院（集团）骨伤科二区主任，广州中医药大学教授。从事临床骨科20余年，临床经验丰富，擅长中西医结合治疗创伤、关节、脊柱等骨科疾病及运动医学疾病。

1、踝关节扭伤冰敷制动就行？韧带完全断裂要手术

踝关节损伤是最常见的，也是最容易发生的损伤。“啊，脚崴了！”这种事件在打球、跑步、下台阶、走路等各种场景都会发生。

在崴脚发生之后，大部分人都是采用休息法来等待好转。盛朝辉主任表示，绝大多数的踝关节扭伤都是内翻扭伤——脚掌向内侧扭曲，拉伸外侧韧带，此时外侧脚踝周围会出现肿胀疼痛。冰敷、制动、休息确实发生踝关节扭伤时的应对方法，但如果扭伤导致踝关节外侧副韧带完全断裂可能还需要手术。

“为什么我们会见到有些人一次扭脚之后会反复扭脚？这就是因为韧带损伤带来的关节不稳。”盛朝辉主任解释。踝关节发生扭伤的同时会拉伤外侧韧带，通过制动等手段，待血肿疼痛消除，人们往往就认为康复了。但如果韧带已断裂，它们就会回缩松弛，形成瘢痕粘连，力量和强度就会不够，踝关节随之不稳。人们在走路时就会感觉踝关节没力并容易发生再次扭伤。另外，如果关节时常不稳，反复扭伤，不仅韧带难以支撑，随着时间进展，还会导致软骨磨损或关节疼痛。

因此，当踝关节扭伤发生时，需要分情况对待。对于比较轻微的扭伤，韧带没有断裂或部分断裂的患者，可以休息制动进行功能锻炼加上中医中药等方法来促进康复。对于韧带完全断裂的患者，则需要手术修补。

“当伤处肿得特别大、疼痛非常剧烈时，或反复发生扭伤时，应及时前往医院就诊检查辨别，获得正确的治疗意见或踝关节保护意见。”盛朝辉主任提醒。“只有外侧韧带完全断裂的患者才需要手术，其他患者通过指导锻炼就有可能得到改善。”

2、预防运动损伤，运动时记牢这四个字

除了踝关节，膝关节也是运动损伤常发地。就拿人气爆棚的“跑马”来说，跑“废”了膝的人就不在少数。我们在追求运动健康的时候应该如何减少运动带来的伤害？

盛朝辉主任表示，预防运动损伤，首先要充分认识自己的体能体力，根据个人情况选择合适的项目锻炼；运动前要综合热身到位；平时要加强肌肉力量、平衡感和柔韧性的锻炼，减少受损的可能性。不管选择什么样的运动，锻炼时一定要记住——“循序渐进”。

对于跑步来说，盛朝辉主任建议，跑步时应穿着舒适有减震功能的运动鞋；尽量不要在崎岖的道路跑步，减少上下坡，不要跑上下楼梯；超重的人不要一开始就选择长距离跑步来当做减肥手段。“跑步是一项不错的运动，并不是人人都适合跑步。跑步时膝关节的负重是走路时的三倍以上，而某些膝关节损伤如软骨磨损又并非立时能感受得到的，还是因根据个人情况来选择。”

3、学会一个小动作，坐着不动也锻炼肌肉

肌肉力量锻炼对于预防运动损伤的好处是不言而喻的。而锻炼肌肉，并不意味要去健身房“举铁”，靠墙静蹲、平板支撑等动作都是不需要器械而又能锻炼肌肉的好办法。

保护我们最易受伤的膝关节和踝关节，盛朝辉主任教大家一个小动作，坐着不动也能锻炼相关肌肉。

STEP1：坐好，臀部靠近椅子外边缘。

STEP2：把腿抬起至与地平行，坚持。

该方法可以锻炼股四头肌；如果想同时锻炼 胫骨前肌，可以进行第三步。

STEP3： 将脚回勾，坚持。

总结起来就是四个字“坐好抬腿”，这个动作还可以进行变化，如向外转锻炼外侧肌肉，往内旋锻炼内侧肌肉。“先试试能不能坚持到一分钟，然后循序渐进，两分钟，三分钟，五分钟，如果仍觉得轻松，还可以增加负重”。盛朝辉主任表示，“这个动作简便易行，有空就可以做。”

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