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春节至此，相信已经有一部分人返程开始忙碌工作、一部分人也开始在家办公、还有一部分人继续在家“享受”居家隔离的日子。这个假期比以往的都要长，看看家里铺满灰尘的体重秤，迟迟也不敢上称，因为心知这次胖的已不止三斤了。加上长时间缺乏户外运动，便秘问题也成了很多人的困扰。便秘不仅使体重增加，还有害健康。
那面对便秘问题如何解决呢？
（重口味，请绕开饭点再阅读，能耐受者随意）
便秘是指每周排便<3次，且排便费力，粪质硬结、量少，有排便不尽感，症状持续时间长。
简单来说，就是粪便阻塞在消化系统的状态，食物消化后需要很长时间才能离开身体。
先说说粪便的形成与排便过程：食物进入消化道后，由胃的消化液把食物研磨成更小的颗粒再推进小肠，小肠进一步消化食物并吸收其中的营养成分后再把食物、消化液、胆汁排入结肠（也就是大肠），当食物残渣通过结肠时，结肠会吸收里面的大部分水分，将粪便从液体状态转变为固体状态，时间越长，粪便会变得越来越坚硬，直至粪便到达结肠最后一段，水分吸收结束，粪便进入直肠，直肠壁扩张并刺激肛门括约肌松弛，便意产生，促使排便。
而排便的过程需要盆底肌的调节（耻骨直肠肌和肛门外括约肌作用为主）。耻骨直肠肌在直肠周围形成类似吊索状（U型）结构，当主动放松肛门外括约肌时，且大便质地柔软，大便就容易排出。如果大便质地干硬或者有盆底肌肉—肛门外括约肌和耻骨直肠肌无法放松、大便就难以排出。
排便时，耻骨直肠肌放松，肛直肠角增大
所以，想要解决功能性便秘就要
1/减少粪便在结肠内停留的时间，保持胃肠正常蠕动
2/调节盆底肌功能，训练正确排便
哪些情况可以引起便秘？（本文主要讲功能性的便秘）
1
不良饮食结构
膳食纤维摄入不足
常吃精制白米白面，膳食纤维摄入不足是大多数便秘的主要原因。膳食纤维不参与人体能量来源，但能促进胃肠蠕动，减少粪便在肠道停留时间，增加大便体积，促进排便。同时膳食纤维能为肠道内益生菌提供能量来源，促进有益菌群的生长，保护肠道健康，减少肠癌风险。
建议：把一半的白米、白面换成五谷杂粮，薯类。增加水果、蔬菜的摄入，做到餐餐有蔬菜，（蔬菜占餐盘的一半），天天有水果。点击回看历史文章：《蔬菜，你吃对了吗》。
水分不足
生活环境过于干燥，如长期待在空调房、爱运动流汗、夏天炎热出汗多等，如不能及时补充水分，会容易缺水导致大便干燥，粪便难以排出。
建议：补水，但不只是喝白水。吃些银耳羹、燕麦、海带、苹果、木耳等富含可溶性膳食纤维的食物。另外，每天喝点酸奶也有利于软化大便。
喜食辛辣重口味
煎炸食物、烧烤、炒货经过高温，水分蒸发，含水量少，同时添加盐、调味料比较多，进食后，这些食物会争夺肠道水分，造成便秘。
建议：多喝水同时减少重口味食物摄入，清淡饮食，选择清蒸、凉拌、炖、煮的食物。
2
节食减肥
很多节食减肥的人都会有便秘的问题。因为进食量过少，不能产生有效的胃肠刺激，肠道蠕动减弱，导致食物残渣停留在结肠的时间变长，水分被大肠过度吸收，最终形成的大便干硬，造成便秘。
建议：增加食量，每餐吃到七、八成饱，饮食要合理搭配，每餐主食、蔬菜和蛋白质类(肉、蛋、奶)都要吃。多吃富含膳食纤维的食物。
3
心理因素
胃肠蠕动、消化液分泌都受自主神经支配，后者又受到大脑的调控，人的思维活动会直接影响大脑的消化功能。紧张、抑郁、悲伤等负面情绪会减弱胃肠道蠕动，消化液分泌减少，表现为食欲下降、腹胀和便秘。同样睡眠不足也会影响交感神经，抑制胃肠蠕动，造成便秘。
建议：放松心情，可通过冥想、听音乐等排解压力，养成规律作息习惯，少熬夜。
4
缺乏运动
久坐、长期躺着都会导致便秘。长期缺乏运动导致血液循环变差、胃肠蠕动减少，还会使肠道、盆底肌肉无力。可以观察下自己是否身体松软、肌肉量少、消化吸收功能很差。如果是，那就要加强锻炼了。
建议：
1/多做加强腹肌和盆底肌肉的运动，如跳绳、开合跳、慢跑、卷腹、臀桥、深蹲等。
2/若排便时，肛门括约肌无法放松，多做模拟排便的动作，调节肛门收缩和放松节律。放松心情，避免紧张。
日常要摄入充足蛋白质，如肉、蛋、奶，补充维生素和矿物质，多吃蔬菜、适量水果。避免营养不良。
5
滥用减肥药物
市售的减肥茶、瘦身茶，其有效成分就是医用泻药的一种，很多服用者出现大便次数增多、大便稀薄等症状。长此使用减肥茶、瘦身茶，肠道蠕动会更加依赖药物，自我蠕动能力减弱，形成便秘。
建议：减肥没有捷径，还是“管住嘴，迈开腿”靠谱许多。
6
生活环境的改变
敏感的人或许会在出门旅行/出远门就容易出现便秘的症状。这是由于环境改变，原有生活节奏的变化导致饮食、作息、身体节奏被打乱。
建议：身体的适应需要时间，不要过分关注和担忧，等过段时间，生活节奏恢复，身体适应了变化，症状就会消失。
7
糖尿病
为维持血糖稳定，糖尿病患者需要长期服用降糖药。1/而药物及高血糖本身会对肠道造成刺激，致使肠道内有益菌群减少，有害菌数量增加，造成肠道菌群结构紊乱；2/高血糖会导致结肠部位的自律神经功能紊乱，胃结肠反射消失，肠道蠕动变慢，引起便秘。3/长期的代谢紊乱，蛋白质丢失过多，导致腹肌和盆底肌肉力量不足，排便无力。4/高血糖通过渗透作用排出过多水分，粪便在肠道不能充分软化，也容易导致便秘。
建议：定期进行糖尿病并发症的检查，多跟医生沟通，有引起较大不良反应的药物及时找医生调药。均衡饮食（参照哈佛营养量化餐盘法），每天喝适量酸奶或补充益生菌制剂调节肠道菌群，每天至少步行6000步。
主食占盘1/4，蔬菜1/2，蛋白质1/4
最后，建议还可以换个排便姿势—蹲厕，帮你完成“一泻千里”的快感！?
