在你思考今天中午吃什么，晚上吃什么的时候，

有没有试着想过你吃进去食物是哪些成分变成了大便呢？

上火了，大便太干。吃太凉，大便不成型。

真的是这样嘛？

今天小编就来告诉介绍（一般人我都不告诉他）神奇的饮食配方，无论煎煮油炸炒，大便样样通，带你成为便秘的营养师——膳食纤维！

一、便秘的时候，医生总是告诉我要多吃些膳食纤维，那么到底什么是膳食纤维呢？他又有哪些神奇的效果呢？

膳食纤维，它不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量。以前它被当成“废物”，但现在它的地位已经上升到与人体所需六大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水）同一层次了。

二、那为什么膳食纤维不属于归为碳水化合物？

碳水化合物的功能是提供能量，在体内被胃肠道消化酶分解成为葡萄糖，然后被小肠所吸收，形成血糖。而膳食纤维，由于它不被人体消化酶分解吸收，而且其包含的木质素，是以苯丙烷为单位的多聚物，并不属于多糖，所以它被区别于碳水化合物，单独成为了一种营养素。

三、为什么说有时候你并没有吃对膳食纤维呢？

因为同为膳食纤维，他们也是有区别的。

按照溶水性，我们可以将膳食纤维分为：水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。

（1）可溶性膳食纤维：就是那些你感觉不像纤维的纤维。这种纤维遇水后，会形成 果冻一样的胶状物质。

作用：降餐后血糖。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，形成凝胶，可延缓碳水化合物的吸收，从而降低血糖。

洋车前子壳粉、瓜尔胶、菊粉、低聚果糖等都属于这种纤维。

值得一提的是，这些水溶性纤维中，只有洋车前子壳粉可以通便，其他水溶性纤维没有明显的通便效果。

（2）不可溶性膳食纤维：这种非水溶性膳食纤维，就是妈妈们常说的粗纤维，这种膳食纤维不会被消化液分解。

作用：1）减肥。促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收。2）防止便秘。在大肠中吸收水分，软化大便，从而起到防治便秘的作用。

主要食物来源：全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。

那么便秘的同志要划重点了：可溶性的膳食纤维基本是不通便的！！

四、有人就疑惑了，既然不被胃肠道消化吸收，也不会产生能量，那干嘛要吃它？

膳食纤维给人体带来的益处

（1）降血糖。高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢，从而降低餐后血糖。

（2）益生菌。有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。

（3）减肥。膳食纤维比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥。

（4）促进排便，预防结肠癌。膳食纤维可以吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而可以预防肠癌发生。

六、根据世界卫生组织和中国营养学会的建议，一名健康的成年人，一天的膳食纤维摄入量应该为：25g~35g。

那我们怎么知道我们一天吃了多少的膳食纤维呢？

下面是一些水果、蔬菜的膳食纤维含量介绍，我们可以根据日常的喜好来做各种的搭配。

一、水果类

1 菠萝1.2g/100g

菠萝营养丰富，含有丰富的水分、维生素、果胶和膳食纤维。菠萝中也含有菠萝蛋白酶，能有效分解食物中蛋白质，增加肠胃蠕动。改善局部血液循环，稀释血脂，消除炎症。但也容易引起人体过敏，所以在食用前，需要用盐水浸泡半个小时为宜。菠萝为酸性水果，胃病患者可能会出现胃部反酸情况，慎重食用。

2 西梅1.4g/100g

有不少人反应"—吃西梅就拉肚子"。原因是西梅中不仅含有丰富的纤维素和水分，也含有山梨糖醇（1~5.3g/100g），而山梨糖醇是一种摄入量超过10g，就可能引起渗透性腹泻的神奇物质。

3 火龙果 1.62g/100g

含有丰富的水分、果胶和水溶性纤维素。相对于白心火龙果，红心的更受有排便需求的人欢迎。原因是红心火龙果中含有"甜菜红素"，同膳食纤维一样，不能被肠道吸收，利便的同时也会拉出红色的便便。

4 苹果2.2g/100g

含有丰富纤维素和果胶的苹果，可以在通便问题上能起到双向调节的作用。当大便干结时，多吃苹果可起到润肠通便的作用。当腹泻时，苹果中的果胶又能起到止上泻的作用。苹果的这种"双向调节"十分柔和，尤其适用于老人和婴幼儿。但需注意的是∶苹果也含有鞣酸，不宜与海鲜同食。吃苹果不吃苹果核，苹果核中含有少量氨氰酸，摄入量多，不利于人体健康。

5猕猴桃 2.6g/100g

又称为奇异果，原产地为中国。广告词上高大上的"来自新西兰的奇异果"，实际上是本土猕猴桃出国改头换面，价格就翻上了好几倍。猕猴桃营养价值丰富而被称为"水果之王"，其中富含纤维素，利于便秘患者通便。但需注意，空腹吃猕猴桃容易伤肠胃。

6梨子3.1g/100g

梨子不仅鲜甜可口、香脆多汁，含有丰富的纤维素和维生素。新鲜梨子的含水量更是高达83%，不仅可以缓解便秘，生吃梨子，还可以在北方干燥的秋季，起到很好的润喉效果，也可加热后食用。

7椰子4.7g/100g

椰子一身都是宝，椰肉和椰汁含有丰富的蛋白质、纤维素、果糖、葡萄糖、维生素B1、维生素E、维生素C、钾、钙、镁等微量元素。相对于椰汁，椰肉的纤维素含量更高，通便效果更好。

8石榴4.9g/100g

多籽的石榴也富含丰富的纤维素，每日食用200g的石榴，甚至可以达到将近10g的膳食纤维摄入量。石榴皮在驱虫抗菌抗病毒方面也有着可观的药理价值。

9酸枣10.6g/100g

酸枣可以说是水果中的纤维素含量之王。大概100g酸枣中就含有10.6克的纤维素，这就意味着要达到25g~30g的纤维素摄入量，只需食用300g左右的酸枣。但是酸枣中含有大量的植物酸，不宜大量食用。

二、蔬菜类

1芹菜2.2g/100g

西芹含有N种维生素以及大量粗纤维，能够加快血液循环，促进消化吸收，刮油通便，从而让体重减轻。另外，西芹还含有大量的钾元素，能够减少身体的水分积聚，减轻水肿现象。芹菜叶中的纤维素高于芹菜杆。

2南瓜2.7g/100g

南瓜肉含有丰富的纤维素和果胶，既可以助消化，也有利于排便，最适宜胃病患者食用。老熟的南瓜果肉被列为胃病和十二指肠溃疡病患者菜单食品之一。

3竹笋2.8g/100g

竹笋是中国南方菜系的重要食材，也属于典型的高纤维食物。竹笋一年四季都有，其中以春笋与冬笋味道最佳，食用最为广泛。

4红薯3g/100g

红薯含有丰富膳食纤维和寡糖，有益大肠保健。因为其体积大、饱足感突出，较不会形成过食现象。同时其纤维素在肠道里无法被吸收，有阻碍糖类转变为脂肪的特殊功能，可促使大便排泄，改善便秘情况。

根据这些食物的膳食纤维含量，你选好了你的膳食处方了吗？