本文首先声明：以下的非药物治疗方法替代不了降压药物。对于长期高血压病人和靠吃药才能控制高血压的病人，试图通过以下方法停用降压药物是非常危险的尝试。

以下介绍的非药物降压措施适用于大多数高血压患者。长期坚持这些方法，一些隐匿性高血压和高血压前期病人，有可能不用使用降压药物达到稳定血压的目标。对于长期高血压病人，这些方法有助于辅助降压药物达到控制和稳定血压的效果。

01，控制体重和减肥 

《中国高血压防治指南 2018年版》中提到：超重与肥胖是高血压患病的重要危险因素。高血压病人如果超重或肥胖，减肥对控制高血压具有一定的效果，哪怕只减去一点体重。一般来说：每减轻一公斤体重，收缩压可降低2mmHg左右的血压值。减肥不能一蹶而就，应循序渐进，科学减肥。

02，加强运动

长期运动可以显著降低发生高血压的风险。对于高血压患者，坚持三个月的规律性运动就可以使血压降低5-10mmHg，一些轻度高血压患者无需用药就可以使血压恢复正常。一般的轻体力活动、断断续续的体育锻炼不能达到预防和降低血压的作用。建议每次运动时间不少于30分钟，每周总时间不少于150分钟，运动强度中度及以上（运动时心率达到120次/分以上），可选择如慢走、 慢跑、游泳等项目，如果辅以肌肉强化（抗阻）训练，效果更佳。

03，低钠饮食

对于高血压人群，建议减少盐的摄入量，尤其减少吃钠含量较高的加工食品。每日食盐摄入量逐步控制到5g以下，有助于降低5-6mmHg血压值，同时有利于改善心脏健康，并降低卒中和全因死亡风险。

04，健康饮食

多吃粗粮、水果、蔬菜和低脂乳制品，少吃饱和脂肪和胆固醇饮食，最高可降低高血压患者11mmHg血压值。

05，戒酒 

人在喝酒之后，血压会出现短时间的下降，再出现反弹性的增高。这是因为人在喝酒之后，摄入的乙醇在代谢过程中转化为乙醛，乙醛的扩张毛细血管的作用导致血压下降。但是这种作用并不持久，饮酒后几个小时，体内的乙醛就会被完全代谢，血管会重新收缩，血压也会出现反弹性的升高，甚至会高于饮酒前的血压。

06，戒烟

吸烟会使血压升高，并持续较长时间。戒烟可改善全身心健康，有助于提高预期寿命。除了个人戒烟，还要尽可能规避二手烟、三手烟环境。

07，少喝咖啡因饮品 

喝含咖啡因的饮品有升高血压的可能，可在喝饮料后30分钟再测血压，如果血压升高5-10mmHg，建议以后少饮咖啡因饮品。如果多次喝咖啡血压均无明显变化，可以继续喝咖啡饮品。

08，保持心态平和

长期的精神压力，是高血压的风险因素之一。如果长期精神紧张，则会使血压升高，进而发展成为高血压。通过降低期望值、减少精神压力、保证睡眠质量，维持平和心态对控制血压有帮助。也可选择一些健康的方式，比如做饭、运动、深呼吸、冥想等，而非抽烟喝酒等来减轻精神压力。 

以上非药物治疗方法都属于健康的生活方式，只要持之以恒地坚持下去，无论是预防高血压还是治疗高血压，大多数人都能从中获益。

本文作者：褚晓凡 暨南大学第二临床医学院神经内科教授，主任医师，博士生导师。兼任香港大学深圳医院顾问医师。中国卒中学会理事，中华预防医学会卒中预防与控制专业委员会委员，广东省卒中学会秘书长。

擅长：脑血管疾病、头痛与头晕、重症肌无力、癫痫、帕金森氏病、周围神经疾病的诊断与治疗。