20世纪80年代，人们将冠心病和肥胖归咎于膳食脂肪，低脂饮食、低脂食物和低脂理念日益流行。
低脂饮食，是一种健康的生活习惯，而不仅仅是一种饮食方式。当饮食中的脂类所占比例低于30%时，这种饮食就可以被视为低脂饮食。低脂饮食，需要限制脂肪的摄入，特别是饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这种饮食方式有助于维持健康的体重，降低心血管疾病的风险，并促进整体健康。所以，当发现血脂升高时，有意识地调整饮食方式十分重要——低脂饮食必不可少！然而，低脂饮食并不意味着要完全“不吃肉”、“不吃脂肪”，而是需要合理搭配食物，确保摄入足够的营养和合理的热量。
例如：
1. 选择瘦肉：如鸡胸肉、瘦牛肉和瘦猪肉等。
2. 吃鱼类：富含不饱和脂肪酸的鱼类，如三文鱼、金枪鱼等。
3. 多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，且脂肪含量低。
4. 吃低脂奶制品：如脱脂牛奶、低脂酸奶等。
5. 吃健康的脂肪：如橄榄油、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物——同时一定要控制量！量太多了，一样会升高血脂和增加体重哦。
6. 蒸、煮食物，而不油炸和炒！可以减少脂肪的摄入。
7. 警惕“隐形脂肪”：如蛋糕、饼干等甜食，以及油炸和高脂肪的零食。
我觉得在控制每餐吃的总量的前提下，比较简单易行的食物搭配组合，如下：
二分之一的蔬菜水果
四分之一的主食：米饭面条……
四分之一的蛋白质：肉、蛋、奶制品……
这个可以视为简单的“健康餐盘”。
看看《中国居民膳食指南（2022）》提炼出来的平衡膳食八准则：
一、食物多样，合理搭配；
二、吃动平衡，健康体重；
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
五、少盐少油，控糖限酒；
六、规律进餐，足量饮水；
七、会烹会选，会看标签；
八、公筷分餐，杜绝浪费。
总之，人会长胖、血脂会升高，除了我们控制不了的遗传因素之外，很大程度上仍然是与我们的饮食方式息息相关——吃进去的能量大于被消耗的能量——就像存钱那样，不停有结余，越存越多——越来越胖！
参考文献：
中国血脂管理指南（2023年），中华心血管病杂志，2023,51（3）：221-255。
Yannakoulia M, Scarmeas N. Diets. N Engl J Med. 2024 Jun 13;390(22):2098-2106.
《中国居民膳食指南2022》。
