随着秋风渐起，“贴秋膘” 的传统习俗又在耳边响起。老一辈常说，秋天要多吃点肉，把夏天损耗的 “膘” 补回来，好抵御即将到来的寒冬。于是红烧肉、糖醋排骨、涮羊肉等美食纷纷端上餐桌。然而，在大快朵颐的同时，体重秤上不断攀升的数字却让人愁眉不展。其实，贴秋膘≠疯狂囤肉，掌握科学方法，我们完全可以在享受美食的同时，保持健康体重。

一、饮食控制：巧吃 “秋膘” 不囤肉

调整饮食结构，营养均衡是关键

人体就像一台精密的机器，需要各类营养物质协同运转。在贴秋膘季节，调整饮食结构尤为重要。碳水化合物是身体的能量 “主力军”，但应选择全谷物、杂豆类等复合型碳水，比如用燕麦、糙米代替白米饭、白馒头。这些食物富含膳食纤维，消化吸收速度慢，能提供持久饱腹感，还能延缓餐后血糖上升。蛋白质是身体修复和生长的 “建筑材料”，瘦肉、鱼类、蛋类、豆类都是优质蛋白质来源。秋天适当增加这些食物摄入，既能补充营养，又不会带来过多脂肪。同时，千万不能忽视蔬菜水果的摄入，它们不仅能提供丰富的维生素和矿物质，还能增加膳食纤维的摄入量，促进肠道蠕动，预防便秘。

控制食量，避免暴饮暴食

除了调整饮食结构，控制食量同样关键。面对美食诱惑，很多人容易不知不觉吃多。可以尝试使用较小的餐具，视觉上会让食物看起来更多，有助于控制食量。每餐吃到七八分饱就停下，给肠胃留出消化空间。此外，吃饭时要细嚼慢咽，这样能让大脑有足够时间接收饱腹感信号，避免因进食过快导致过量饮食。

警惕隐形热量，合理选择饮品

贴秋膘季节，除了食物中的热量，饮品中的隐形热量也不容忽视。奶茶、果汁饮料、碳酸饮料中往往含有大量糖分，热量极高。相比之下，白开水是最好的饮品，它能促进新陈代谢，帮助身体排出废物。如果觉得白开水没味道，也可以选择喝淡茶水、黑咖啡（不加糖和奶精），既能提神醒脑，又不会带来过多热量。

二、运动助力：燃烧脂肪，增强代谢

有氧运动，高效燃脂

有氧运动能有效提高心肺功能，消耗大量热量。秋天天气凉爽，非常适合进行户外运动。跑步、骑自行车、游泳都是不错的选择。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如果时间有限，也可以将运动分散到每天进行，比如每天快走 30 分钟，同样能达到锻炼效果。

力量训练，增肌提速代谢

很多人认为控制体重只需要做有氧运动，其实力量训练同样重要。肌肉是身体的 “耗能大户”，增加肌肉量能提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。可以选择一些简单的力量训练动作，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，每周进行 2 - 3 次力量训练。刚开始时，不要追求大重量，要注重动作的规范性，避免受伤。随着身体适应，可以逐渐增加训练强度。

日常多动，抓住零散运动机会

除了专门的运动时间，日常生活中也可以抓住零散时间增加运动量。比如上下楼梯时选择走楼梯，提前一站下车步行到目的地，工作间隙起身活动一下，做做伸展运动。这些看似微不足道的举动，日积月累也能消耗不少热量。

三、生活习惯：规律作息，减少压力

保证充足睡眠，调节激素平衡

睡眠对体重控制有着重要影响。长期睡眠不足会影响体内激素平衡，导致饥饿素分泌增加，使人食欲大增，尤其是对高热量食物的渴望。同时，睡眠不足还会降低新陈代谢速度，影响身体消耗热量的能力。因此，每天应保证 7 - 8 小时的充足睡眠，规律的作息时间有助于维持身体的生物钟正常运转，促进新陈代谢，帮助控制体重。

缓解压力，避免情绪化进食

秋天是丰收的季节，同时也可能面临工作、生活等多方面的压力。很多人在压力大时会通过吃东西来缓解情绪，这种情绪化进食往往会导致摄入过多热量。当感到压力时，可以尝试通过其他方式来缓解，比如听音乐、看电影、和朋友聊天、进行冥想等。找到适合自己的减压方法，避免将食物作为宣泄情绪的工具。

在贴秋膘的季节，控制体重并非要与美食绝缘。通过合理饮食、适度运动和良好的生活习惯，我们既能满足味蕾的享受，又能保持健康体重。从现在开始行动起来，这个秋天，让我们在享受美食的同时，依然能拥有轻盈的体态和健康的身体。

就诊地点：罗湖区中医院康复分院针灸二科（三楼）。

一、专科特色：

易胖体质调理：平和质、阳虚质、痰湿质、湿热质、气郁质等易胖体质中医药调理。

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三、业务范围：

专科主要运用中医传统特色疗法开展肥胖相关内分泌代谢性疾病防治、亚健康调理、面部皮肤抗衰等。