中医三步走
教你科学减脂，远离慢病！
近期，
“减肥”话题受热议
腰围大了，
体重超了，
慢性病找上门了
……
肥胖有哪些隐患？
胖了应该怎么办？
日常如何做好体重管理？
肥胖，离你有多远？
很多人对肥胖不以为然，但你知道吗？肥胖不仅会让你的身材走形，更会带来一系列健康隐患。
中国《成人肥胖食养指南（2024年版）》明确指出，肥胖与多种慢性非传染性疾病密切相关，如2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎、胆结石，甚至多种肿瘤。肥胖，正悄悄侵蚀你的健康！
肥胖，从何而来？
1.遗传因素：如果家族成员中有肥胖者，其他成员也可能更容易“中招”。
2.不良生活习惯：高能量饮食、久坐不动、精神压力大、睡眠紊乱……这些看似平常的“习惯”，正在悄悄堆积你的脂肪。
3.疾病与药物：如库欣综合征、类固醇药物、抗抑郁药物等，也可能让你体重失控。
胖了应该怎么办呢？
1.食饮有节：告别肥胖，从”吃“开始
1）控制总能量摄入：在目前饮食基础上减少500~1000kcal/d。
2）优化饮食结构：主食以全谷物为主，适当增加粗粮，选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾、新鲜蔬菜等。少盐少油少糖，多用蒸煮炖等方式烹饪。
3）纠正不良饮食习惯：定时定量规律进餐，重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。
2.起居有常：不熬夜，使脂肪代谢有条不紊
1）按时入睡：熬夜会引起脂肪代谢紊乱，促进肥胖和相关代谢性疾病，建议21：00-22：00入睡，最晚不超过23：00入睡。
2）保证睡眠时长：夜间睡眠时间建议6-8小时，午睡时间建议15-30分钟。
3）保证睡眠质量：睡前不做剧烈运动，不饮咖啡、浓茶，不吃夜宵。如睡眠质量差要咨询医生，进行医学干预。
3.规律运动：动起来，让脂肪燃烧
1）有氧运动：每周不少于150分钟，如快走、慢跑、游泳等，每周运动3-5天。
2）抗阻运动：每周要进行2~3次，每次锻炼间隔≥48小时，锻炼肌肉力量和耐力。
3）增加日常活动：每小时要起来活动5～10分钟，减少久坐。
