定义及症状

    臀肌失忆症也被称为“死臀综合征”，是指当我们需要使用臀肌进行活动时，臀肌忘记了如何激活，主要症状包括肌肉收缩感弱、不良体态及下背部疼痛等。

    臀肌失忆症会引起骨盆前倾，从而使下背部被拉伤。除此之外，它还会引起膝关节、髋关节、肩关节的疼痛，因为不同关节的排列都出现了错位。

    久坐是引起臀肌失忆症的主要原因，长时间保持静坐会抑制臀肌功能。

    与臀部失忆症有关的其它损伤包括：椎间盘突出、髌股（膝关节）综合征、髂胫束综合征和梨状肌综合征。如果我们长期久坐不动，或者出现了关节疼痛的症状，可能需要考虑自己是否出现臀肌失忆症了。

  自我诊断及纠正方法

    检测臀肌失忆症较有效的一个动作就是单腿臀桥，当我们在做这个动作时，检测是臀肌在发力、还是其他肌肉（腰部、腿部）肌肉在发力。如果感觉其他肌肉比臀肌发力更多，那么您可能存在臀肌失忆症。

    通过定期进行针对性的训练和拉伸，可以有效激活臀肌。

    只有大脑和肌肉同时控制臀肌时，才能正确地训练到它。在训练时，需要集中注意力进行控制收缩、然后感受它们是否被激活了。此外，还需要注意其他肌肉是否进行了代偿。如果存在这种情况，需要试着放松肌肉，把注意力放在臀大肌上。

    A.臀桥

臀桥训练和臀肌挤压练习比较类似，但是它能更有效地加强臀肌。

练习步骤如下：

（1）仰卧平躺于地面，双脚贴在地板上，双膝屈曲。

（2）臀肌发力，将臀部抬离地面，骨盆倾斜，然后慢慢将臀部放回地面。

（3）在练习时，让臀大肌发力的方式就是把脚跟推向地面发力，从那里发力，然后将臀部上抬。

（4）也可以进行单腿臀桥练习，针对性地训练两侧。

    B. 深蹲练习

对于臀肌失忆症的人群，在练习时我们建议把重量放在足跟上，保持膝关节向后推动，臀部向后，保持较低的身体姿势。此外，在练习时需要注意，不是股四头肌完成所有动作，需要臀肌发力。

    C. 蚌式开合激活臀中肌

蚌式开合练习有利于锻炼到臀中肌。

练习步骤如下：

（1）练习时需要侧躺，双膝屈曲90度，双脚叠在一起。

（2）脚跟并拢，将上方的膝盖上抬，然后并拢，就像蚌开一样。

（3）也可以使用弹力带进行辅助练习。

如果练习以上动作后出现腰部酸痛的情况，这需要时刻注意和防止腰肌代偿。

如果症状仍未减轻，建议寻求医生帮助。