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你是否经常感到颈肩酸痛、腰部僵硬？

其实，这些不适可能是颈腰椎在向你发出“求救信号”。

想要科学保养颈腰椎，关键就在于顺生理、反病理。今天，我们就来揭开这背后的奥秘！

本公众号前面有两篇文章就是讲述的颈椎、腰椎疾病的锻炼和保养原则（作“腰”三大杀手，腰痛只需一招缓解/颈椎病防治，记住这六字真言！），其实就是“顺生理、反病理”的具体体现。本文也是对前述两篇文章的总结。上图来源于网络，如有侵权，请告知删除。

1、什么是生理？

生理指的是人体正常的生命活动规律与结构功能状态。对于颈椎的生理指的是：向前凸的生理曲度，它能够缓冲头部活动带来的压力，分散冲击力。腰椎的生理指的是：向前凸的生理曲度，有助于维持身体的平衡与稳定，承载上半身的重量。

同时，椎间盘、韧带、肌肉等组织协同工作，保障颈腰椎的灵活活动与支撑功能，这些都是人体正常的生理状态。

2、什么是顺生理？

顺生理，即顺应颈腰椎的正常生理结构和功能规律进行日常活动与保养。

比如，保持正确的坐姿和站姿，让颈椎和腰椎自然维持其生理曲度，避免因姿势不当迫使它们变形；选择合适的枕头和床垫，为颈椎和腰椎提供有力的支撑，减少组织劳损；进行科学合理的运动，像游泳、小燕飞等，强化颈腰椎周围的肌肉力量，让它们更好地发挥正常功能，这些行为都属于顺生理的范畴。

3、什么是病理？

病理则是指当人体受到各种因素影响，偏离正常生理状态后出现的异常变化。

对于颈腰椎来说，长期的不良姿势、过度劳累、外伤、年龄增长等因素，都可能打破其正常的生理平衡。

比如，长期低头看手机，会使颈椎前凸曲度变直甚至反弓，导致椎间盘受到异常挤压，逐渐退变、突出；久坐或弯腰负重，会增加腰椎的压力，引发腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题，这些都是颈腰椎的病理状态。

4、什么是反病理？

反病理，就是针对可能导致颈腰椎出现病理变化的因素进行纠正和预防，和我们的病理状态反着来。

比如，改掉长期低头、弯腰驼背的不良习惯；减少久坐时间，每隔一段时间起身活动；避免颈部和腰部受凉，注意保暖；对已经出现的轻微不适，及时通过热敷、按摩、康复训练等方式进行干预，防止病情加重，这些都是反病理的具体措施。

5、颈椎的顺生理、反病理怎么做？

顺生理：多抬头！

姿势管理：保持抬头挺胸，眼睛平视电脑屏幕，避免长时间低头。工作或学习时，可将电脑垫高，使屏幕中心与眼睛平齐。

睡眠支撑：选择高度适中、质地柔软的枕头，以维持颈椎的生理前凸。理想的枕头高度约为个人一拳高，且在睡觉时，头部、颈部都要贴合枕头，不留空隙。平时可以平卧，将浴巾卷成圆柱状枕于脖子下方，每天30min左右。

功能锻炼：颈部的功能锻炼遵循“少低头、多抬头”的原则，比如：颈手对抗、打羽毛球、游泳、拉单杠、小飞燕、放风筝等。

反病理：少低头！

规避风险：避免长时间低头伏案工作、玩手机、打游戏，减少颈部肌肉和椎间盘的劳损。同时，乘车时系好安全带，防止急刹车时颈部受伤。

主动干预：当颈部出现轻微酸胀时，及时用热毛巾或热水袋热敷，每次 15 - 20 分钟，促进血液循环；也可以轻柔按摩颈部肌肉，缓解紧张。若症状持续不缓解，及时就医检查。

6、腰椎的顺生理、反病理怎么做？

顺生理：站立向后仰腰，坐位平卧位腰部加腰枕！

日常姿势：站立时，收腹挺胸，双脚微微分开；坐下时，尽量将臀部坐满整个椅面，腰部紧贴椅背，可在腰部垫一个小靠枕，维持腰椎的生理前凸。

负重注意：搬重物时，先下蹲，将物体拉近身边，再借助腿部力量缓慢起身，避免直接弯腰搬重物，减少腰部受力。

减少劳损：避免久坐，每坐40分钟（不超过1小时）就起身活动3 - 5分钟；避免睡过软的床垫，以免腰椎缺乏支撑而变形，可选择软硬适中的床垫。

康复干预：若出现慢性腰痛，常规考虑腰肌劳损，通常进行针灸、推拿正骨、拔罐等中医治疗。如果出现腰腿痛，常规考虑腰椎绞盘突出了，通常进行牵引、针灸、推拿正骨等中医治疗。

颈腰椎的保养不是一朝一夕的事，只有真正理解并践行“顺生理、反病理”，才能让我们的颈腰椎始终保持健康状态。