腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，主要是由于椎间盘的退变、损伤等，导致髓核突出或脱出，压迫周围神经，引起腰痛、腿麻、无力等症状。
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对已确诊的患者，积极治疗之余，日常生活中的护理和调理也很重要。下面介绍6种有效缓解腰椎间盘突出的方式。
01
避免超负荷用腰
腰椎是我们躯干活动的枢纽，日常动作都离不开它的参与。如果腰部长期承受超负荷压力，极易加重症状。
生活中，搬重物是最容易让腰部超负荷的行为之一。很多人习惯弯腰直接用力，这种姿势会使腰椎承受巨大压力。正确做法是先蹲下，让物体尽量靠近身体，利用腿部的力量将物体抬起，避免腰部过度用力。此外，注意避免长时间搬运重物，如果需要搬运，要中途适当休息。
一些不良的生活习惯，也会让腰部处于超负荷状态。如长时间弯腰做家务，像拖地、擦桌子等，会使腰椎间盘持续受压。因此，做家务时记得定时起身活动，切勿长时间维持弯腰姿势。
02
注意卧位姿势
睡眠时，仰卧位是较推荐的姿势，能让腰部肌肉放松，减轻椎间盘压力。可在膝下垫软枕，使膝关节微微屈曲，这能让腰部更贴合床面，增加舒适度同时减轻负担。
习惯侧睡者，可在两腿之间夹一个软枕。这有助于维持脊柱生理曲度，避免腰部扭曲，减少对椎间盘的压迫。
大家要避免趴着睡觉，因为俯卧时头部需转向一侧，会使颈部和腰部的肌肉紧张，且腰椎承受压力较大，容易加重腰突症状。
03
避免久坐久站
无论是久坐还是久站，都会使腰部肌肉持续紧张，增加椎间盘压力，不利于恢复。
久坐的人，如办公室职员、司机等，要注意定时起身活动。一般来说，每坐30-40分钟，就应该站起来活动一下腰部，可以做些简单的腰部伸展动作，如左右转动腰部、前后弯腰等，缓解疲劳。同时，要选择合适的座椅，座椅要有良好的支撑性，能够支撑腰部，确保腰部不悬空。
久站的人，如售货员、教师等，也要注意适当休息。在工作间隙找个地方坐下休息一会儿，或变换站立姿势，比如将重心在两腿之间交替转换。另外，久站时可酌情使用腰围来辅助支撑，但不宜长期佩戴，以免腰部肌肉力量减弱。
04
不可剧烈运动
病情稳定期可适当运动，但不要剧烈运动，这容易导致椎间盘受到突然的外力冲击，加重髓核突出。像快跑、跳跃、打篮球、踢足球等高强度、高冲击性的运动不适合。这些运动时腰部承受的震动和扭转力较大，易损伤腰椎间盘。
另外，需频繁弯腰、扭转腰部的运动，如仰卧起坐、弯腰摸脚等也要避免。这些动作会增加腰椎间盘压力，可能会加重病情。
05
适当锻炼
科学锻炼能增强腰部肌肉的力量，提高稳定性，有助缓解症状。关键要选择合适方式，并控制强度和时间。腰背肌功能锻炼是比较适合腰突患者的，比如死虫子、五点支撑等动作。
死虫子动作是平躺，手臂及大腿垂直地面，腰部压紧垫面，核心收紧，随后将对侧手臂和腿缓慢下放，每次15个，每天做3-5组。五点支撑动作则是平躺，双腿屈膝，以双脚、双肘和头部为支点，将臀部抬起，使身体呈拱桥状，保持几秒钟后放下。
五点支撑
进行锻炼时，要循序渐进，不要一开始就进行高强度的锻炼。可以从少量的次数开始，逐渐增加次数和强度。锻炼中若出现腰疼等不适，应立即停止锻炼，以免加重病情。
06
合理饮食
饮食宜多摄入富含钙、蛋白质、维生素的食物：
钙是骨骼的重要组成成分，如牛奶、豆制品、鱼虾等，增强骨骼强度，维护腰椎稳定。蛋白质是肌肉和韧带的重要组成成分，如瘦肉、鸡蛋、豆类等，可促进腰肌和韧带修复。维生素对于骨骼和肌肉的健康也很重要，可以多吃一些新鲜的蔬菜和水果，补充维生素。
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同时，少吃辛辣刺激性食物，如辣椒、花椒等，以免加重腰部炎症。戒烟限酒也很重要，吸烟影响椎间盘血供，饮酒干扰骨骼代谢，都会加速其退变。
腰突患者在日常生活中要注意以上6个方面，养成良好的生活习惯。如果症状严重，要及时就医，接受专业治疗。通过科学护理和治疗，多数患者的症状都能得到有效缓解。
