生活中，大家选择睡姿全凭感觉，觉得“怎么舒服怎么来”，却不知睡眠时脊柱和关节的状态，与全身健康息息相关。

研究表明，错误的睡姿会打破身体自然力学平衡，让肌肉、骨骼承受异常压力，时间一长，颈椎劳损、关节疼痛，甚至呼吸不畅、肠胃不适等问题易发生。

不良睡姿一：侧趴高抬腿睡姿

侧趴在床上，单侧或双侧膝盖弯曲抬高，臀部后翘。部分人认为这种姿势能放松腰背，或因幼年习惯、肥胖导致呼吸不畅而自然形成，实则加剧脊椎损伤：

1、颈腰椎受损

头部侧转致颈椎过度侧弯，腰椎被迫下陷破坏生理曲度，肌肉持续紧张易引发疼痛或椎间盘问题。

2、髋膝关节劳损

高抬腿姿势使髋关节长时间处于屈曲状态，髂腰肌容易紧张引发髋关节弹响或疼痛。膝关节弯曲过久也可能增加韧带负担。

3、呼吸消化受阻

胸部受压会限制肺部扩张，影响呼吸深度，尤其对肥胖者或女性可能加重呼吸不畅；腹部受压可能影响胃肠蠕动，少数人会腹胀。

1、肩颈肌肉紧张

手臂外展牵拉肩部前方的胸小肌和喙肱肌，同时肩袖肌群如冈上肌可能因过度牵拉而劳损，引发肩痛或肩关节活动受限，尤其本身有肩袖损伤、肩周炎的人群风险更高。

2、手臂麻木

手臂上举可能压迫腋下血管和神经如臂丛神经，晨起时可能出现手臂麻木、刺痛，影响手部血液循环。

3、影响呼吸与腰椎稳定

胸部肌肉紧绷，影响呼吸幅度；对于腰椎不稳者，仰卧时若腰部缺乏支撑如床垫过软，可能加重腰部悬空感，诱发不适。

睡姿的关键是减少身体各部位压力，建议根据自身情况选择：

1、侧卧：膝盖微屈，双腿间可夹一个枕头，保持脊柱中立位，避免骨盆旋转。减轻腰椎压力，适合腰椎间盘突出患者及打鼾者。

2、仰卧：膝盖下可垫薄枕，帮助维持腰椎生理曲度；枕头高度以一拳高为宜，保持颈椎自然弯曲。适合颈椎健康人群，减少面部皱纹产生。

3、俯卧：仅建议偶尔短时使用，且需用低枕头，避免颈椎过度扭转。

1、循序渐进：习惯趴着睡者先尝试侧卧，逐步过渡；双手上举者可在睡前将手臂放于身体两侧，用毛毯轻压手腕辅助适应。

2、选择合适寝具：床垫软硬适中，平躺时腰部能自然贴合，可用3:1 原则测试，每3公分下压1公分。枕头在侧卧时高度约等于一拳竖放，仰卧时约一拳加2-3指横放，支撑颈椎弧度。

3、睡前放松肌肉：通过拉伸（如扩胸运动、猫牛式伸展）放松肩颈、腰背肌肉，减少入睡时的紧绷感。

4、关注身体信号：如果持续出现晨起疼痛、麻木、头晕等症状，建议就医排查是否存在颈椎、腰椎或神经问题，而非单纯归咎于睡姿。

“侧趴高抬腿”和“双手上举”睡姿的风险因人而异，健康人偶尔采用通常无大碍，但长期维持可能增加肩颈、腰背负担。关键在于观察身体反应，若有不适及时调整，并通过科学寝具和姿势保护脊柱。

睡眠质量的核心是“舒适与支撑”，不必因网传说法过度焦虑，找到适合自己的睡姿才是最重要的。