站在墙边，一臂伸直贴墙，手肘略高于肩膀，身体保持正面朝前。做弓步状，前腿弯曲后腿伸直，拉伸胸前侧肌肉。若感觉拉伸不够强烈，可尝试将头部和肩部向对侧轻微旋转，增强拉伸效果。保持15秒，重复3次，缓解肌肉紧张，改善体态。

站在门框中间，一臂伸直贴于门框，前臂与门框垂直。缓慢上下移动身体，利用背部力量带动，感受背部肌肉的收缩与放松。每组15次，共进行3组，这个动作不仅能激活背肌，还能增强核心稳定性。