随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，关节炎成为困扰众多老年人的常见疾病之一。
关节炎不仅会带来疼痛，还会影响日常活动，降低生活质量。其实，只要掌握正确的预防方法，就能有效降低关节炎的发生风险。今天，杨湃东医生来和大家聊聊老年人预防关节炎的那些事儿。
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01
了解关节炎
知己知彼
关节炎是一类以关节疼痛、肿胀、僵硬、活动受限为主要症状的疾病总称，包含多种类型，其中老年人常见的是骨关节炎和类风湿关节炎 。
骨关节炎主要与关节软骨的磨损、老化有关；类风湿关节炎则是自身免疫性疾病，会导致关节滑膜炎症。随着年龄增加，关节软骨的修复能力减弱，滑液分泌减少，这使得关节更容易受到损伤，从而增加关节炎的发病几率。
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02
日常预防，从细节入手！
关节的健康守护渗透在生活的方方面面，而这些细节的落实需要从最基础的生活习惯开始：
合理饮食，为关节“加油”
① 补充钙质：钙是维持骨骼健康的重要元素，老年人应多食用富含钙的食物，如牛奶、酸奶、豆腐、虾皮等。每天饮用300毫升牛奶，就能满足大部分钙需求。此外，还可以在医生指导下适当补充钙剂和维生D，促进钙的吸收。
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② 摄入抗氧化物质：蔬菜和水果中富含维生素C、E等抗氧化物质，能减轻关节的炎症反应。蓝莓、草莓、菠菜、西兰花都是不错的选择。
③ 控制体重：肥胖是关节炎的重要危险因素，体重每增加1公斤，膝关节承受的压力就会增加4公斤。因此，老年人要合理控制饮食量，避免高热量、高脂肪食物，保持健康体重。
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适度运动，增强关节韧性
① 选择合适的运动：游泳、散步、骑自行车等运动对关节的压力较小，既能增强关节周围肌肉力量，又能提高关节灵活性。建议每天进行30分钟左右的有氧运动，每周3-5次。
② 避免过度运动：爬山、爬楼梯、长时间蹲起等运动，会增加关节负担，老年人应尽量减少。如果喜欢爬山，可以选择坡度较缓的路线，并使用登山杖辅助。
③ 运动前热身，运动后拉伸：运动前进行5-10分钟的热身活动，如关节活动、慢走，能让关节和肌肉进入运动状态；运动后进行拉伸，有助于放松肌肉，减少乳酸堆积，保护关节。
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注意关节保暖，避免受寒
寒冷会导致关节周围血管收缩，血液循环不畅，加重关节疼痛。老年人要根据天气变化及时增添衣物，尤其是膝关节、肩关节等容易受寒的部位。夏天不要长时间待在空调房中，避免冷风直吹关节；冬天可以佩戴护膝、护肘等保暖用品。
正确的生活姿势，减轻关节压力
① 站立和行走：站立时要挺胸收腹，避免弯腰驼背；行走时步伐适中，不要匆忙赶路，尽量保持平稳。
② 坐姿：坐着时应选择高度合适、有良好腰部支撑的椅子，膝盖与臀部保持同一高度，避免久坐，每隔一段时间起身活动一下。
③ 搬重物：应先下蹲，将物体靠近身体，利用腿部力量起身，避免直接弯腰搬物，给腰部和膝关节造成过大压力。
03
定期检查
早发现早干预
