生活中，一不小心就可能出现踝扭伤，从下楼梯踩空到运动时不慎崴脚，这种情况并不少见。很多人觉得休息几天就能好，却忽视了科学康复的重要性。其实，正确的康复方法能帮助我们更快恢复，还能降低再次受伤的风险。
接下来就为大家详细介绍踝扭伤后的科学康复流程，从急性期处理到后期功能恢复，教你重获健康脚踝。
遵循POLICE原则，为后续康复奠定基础：
保护（P）：使用支具或石膏固定，避免二次损伤。
适度负荷（OL）：2-3天后开始无痛踝关节活动。
冰敷（I）：每次20分钟，间隔2小时，持续3-5天。
加压包扎（C）：弹力绷带缠绕，减轻肿胀。
抬高患肢（E）：踝关节高于心脏水平。
目标：恢复关节活动度，缓解肌肉僵硬。
1、踝泵运动
动作：平躺勾脚→绷脚，每个动作停留5-10秒。
强度：每天2-3组，每组20-30次。
2、360度旋转训练
动作：坐姿悬空双脚，以大脚趾书写字母。
强度：每天2组，每组30-40次。
目标：增强踝周肌肉力量，提升稳定性。
1、弹力带抗阻训练
背屈/跖屈：弹力带套脚背或脚底，抗阻勾脚/绷脚。
内翻/外翻：弹力带置于脚踝内外侧，抗阻旋转。
强度：每组15-20次，每日3-5组。
2、提踵训练
动作：双脚→单脚提踵，保持3秒后缓慢下落。
强度：每天3组，每组10-15次。
目标：重建本体感觉，恢复运动能力。
1、单腿平衡训练
基础：单腿站立（扶墙→独立）。
进阶：BOSU球站立、平衡垫行走。
强度：每次1-2分钟，每日3-5次。
2、跳跃与变向训练
动作：“8”字跑、折返跑，强化动态稳定性。
1、疼痛管理：训练后冰敷10分钟，避免肿胀加重。
2、循序渐进：若出现持续疼痛或反复崴脚，需就医排查韧带损伤。
3、长期预防：运动时佩戴护踝，加强本体感觉训练。
通过系统康复训练，90%以上的踝扭伤患者可恢复运动能力。建议在物理治疗师指导下制定个性化方案，避免过早负重或错误训练导致慢性损伤。
