在当今社会，随着生活节奏的加快和饮食习惯的变化，高脂血症已经成为了一个日益严重的健康问题。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民的高脂血症总体患病率高达35.6%，这一数字令人震惊。高脂血症不仅是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等疾病的重要危险因素，长期下去还会导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病的发病率和死亡率。

那么，面对这一健康挑战，我们该如何应对呢？本文将结合中华人民共和国国家卫生健康委员会发布的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》，为大家提供一些实用的建议和方法。

1. 认识高脂血症

高脂血症，通俗来讲，就是血液中的脂肪含量超标，主要包括高胆固醇血症、高甘油三酯血症等类型。它的出现，很大程度上与我们的饮食习惯和生活方式有关。

2. 食养原则与建议

吃动平衡，保持健康体重

过重和肥胖是高脂血症的重要诱因。通过改善膳食结构和增加运动量，我们可以有效控制体重，从而降低高脂血症的风险。每天减少300～500 kcal的能量摄入，并保持每周至少5～7次、每次30分钟的中等以上强度运动。

调控脂肪，少油烹饪

减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症的重要措施。推荐脂肪摄入量占总能量的20％～25％，并尽量采用蒸、煮等少油烹饪方式。

食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足

保证每天至少12种、每周至少25种食物的摄入，以确保获得丰富的营养。碳水化合物应占总能量的50％～60％，同时增加膳食纤维的摄入，每日推荐摄入量为25～40g。

少盐控糖，戒烟限酒

控制盐和糖的摄入量，培养清淡口味，同时完全戒烟和限制饮酒，以降低心血管疾病的风险。

因人制宜，辨证施膳

根据个人的年龄、性别、体质、生活习惯等，选择适合自己的食养案。中医食养强调“实则泻之，虚则补之”，通过食药物质调节体质，达到预防和控制高脂血症的目的。

因时制宜，分季调理

每个季节根据自然变化和人体需求的不同，调整饮食习惯和食物选择，以适应身体的健康需要。

因地制宜，合理搭配

不同地区的气候、环境及居民生理特征差异，要求我们在饮食上进行相应的调整，以满足地域性的健康需求。

会看慧选，科学食养

学会读懂食品标签，选择低脂肪、高膳食纤维的食物，合理搭配每日饮食，以保持营养均衡。

3. 实践中的小技巧

• 早餐: 选择全谷物面包或燕麦，搭配一份低脂牛奶和新鲜水果，为一天的开始注入健康的能量。
• 午餐: 以蔬菜和粗粮为主，可搭配适量的豆腐或鱼肉，保证蛋白质的摄入同时控制脂肪。
• 晚餐: 推荐以蒸、煮方式烹饪的蔬菜、瘦肉或鱼虾，减少油脂的使用，同时注意食物的多样性。
• 零食: 选择新鲜水果、坚果或酸奶替代高糖、高脂的零食，满足口腹之欲的同时也能补充营养。
• 饮水: 每天保证足量的水分摄入，有助于代谢和减少高脂血症的风险。

高脂血症的防治不是一蹴而就的事情，它需要我们在日常生活中持之以恒地实践健康的饮食习惯和生活方式。通过上述的食养指南和小技巧，我们可以有效地控制和预防高脂血症，向健康生活迈进。记住，健康的生活方式是预防疾病的最好方法，让我们从今天开始，为了自己和家人的健康，做出积极的改变吧！