一、规律锻炼，增强控制能力

盆底肌是控制射精的关键肌肉，每天坚持“凯格尔运动”能有效增强其力量。做法很简单：收缩肛门（像憋尿时的动作），保持3-5秒，放松5秒，每次做10-15组，每天2-3次。

同时，每周3-4次有氧运动（如快走、游泳）也很重要。研究显示，规律运动能改善血液循环，缓解焦虑，间接提升性功能控制能力。

二、调整性生活节奏，掌握技巧

“停-动法”是医学认可的技巧：感觉要射精时暂停动作，深呼吸放松10-15秒，再继续。反复练习能延长时间，逐步建立控制感。

另外，使用安全套可减少敏感度，选择稍厚一点的款式，能帮助延缓刺激传递，给大脑留出更多反应时间。

三、改善生活习惯，减少诱因

避免久坐、熬夜，这些习惯会影响生殖系统血液循环。饮食上多吃富含锌（如牡蛎、瘦肉）和维生素E（如坚果、蔬菜）的食物，有助于维持生殖系统健康。

还要注意，过度手淫或频繁性生活可能加重早泄，保持规律适度（每周2-3次）更有利于身体调节。

四、调整心态，缓解焦虑

早泄常和心理压力形成恶性循环。每次前可通过深呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒）放松身体，告诉自己“偶尔失控很正常”。

如果焦虑明显，可每天花10分钟写“情绪日记”，记录压力来源，逐步理清心理症结，必要时结合医生建议进行心理疏导。

这些方法需坚持1-3个月才能见效，若尝试后无改善，还是要及时就医，排除前列腺炎等器质性问题，结合药物或其他治疗方案，才能更有效地解决问题。