### **一、老年人便秘食谱（肠道蠕动弱、易腹胀）**

#### **1. 燕麦南瓜小米粥** 

**食材**：燕麦片30g、南瓜100g、小米20g、亚麻籽粉5g、枸杞10粒 

**做法**： 

① 南瓜切块蒸熟捣泥，小米煮至半熟后加入燕麦片； 

② 加入南瓜泥和枸杞再煮5分钟，最后撒亚麻籽粉。 

**作用**：燕麦（可溶性纤维）+南瓜（果胶）促进肠道润滑，亚麻籽含镁软化粪便。

#### **2. 菠菜豆腐菌菇汤** 

**食材**：嫩菠菜50g、内酯豆腐100g、鲜香菇3朵、芝麻油3ml 

**做法**： 

① 香菇切片炒香，加水煮沸后放入豆腐块； 

② 最后加菠菜煮1分钟，淋芝麻油。 

**作用**：菠菜（不可溶性纤维）+香菇（低FODMAP菌类），避免产气。

#### **加餐推荐**： 

- **熟香蕉酸奶杯**：熟香蕉1根+无糖酸奶100ml+奇亚籽5g（增加益生元） 

- **补水提示**：每日饮水1500ml，可饮用含钾的椰子水（200ml/日）。

### **二、儿童便秘食谱（口感优先、营养均衡）**

#### **1. 西梅苹果泥燕麦饼** 

**食材**：西梅干20g（去核）、苹果半个、燕麦粉50g、鸡蛋1个 

**做法**： 

① 西梅干和苹果蒸熟打泥，混合燕麦粉和鸡蛋成糊； 

② 平底锅小火煎成小饼。 

**作用**：西梅（山梨糖醇）+苹果（果胶）天然通便，适合1岁以上幼儿。

#### **2. 红薯鸡蓉蔬菜粥** 

**食材**：红薯50g、鸡胸肉30g、胡萝卜20g、西兰花2朵、大米30g 

**做法**： 

① 红薯切丁与大米同煮，鸡胸肉剁碎炒熟； 

② 粥快熟时加入鸡肉碎和焯水的胡萝卜、西兰花。 

**作用**：红薯（可溶性纤维）促进排便，鸡肉补充蛋白质避免营养不良。

#### **加餐推荐**： 

- **火龙果酸奶冰棒**：红心火龙果50g+酸奶80g，搅打后冷冻（缓解燥热型便秘）； 

- **运动配合**：饭后30分钟练习“青蛙跳”（5-10次/组），刺激肠道蠕动。

### **三、孕妇便秘食谱（安全温和、补铁防痔）**

#### **1. 藜麦蔬菜沙拉** 

**食材**：三色藜麦30g、熟甜菜根50g、蒸熟的芦笋3根、核桃仁10g、橄榄油5ml 

**做法**： 

① 藜麦煮熟后与切块的甜菜根、芦笋混合； 

② 撒核桃仁，淋橄榄油和柠檬汁调味。 

**作用**：甜菜根（甜菜碱促进胆汁分泌）+藜麦（膳食纤维含量是大米2倍）。

#### **2. 芝麻紫菜鱼片汤** 

**食材**：黑芝麻粉10g、无沙紫菜5g、龙利鱼片100g、嫩豆腐50g 

**做法**： 

① 清水煮沸后放入鱼片和豆腐，煮3分钟； 

② 加入紫菜和黑芝麻粉，调味即可。 

**作用**：黑芝麻（润肠）+紫菜（镁离子），龙利鱼补充优质蛋白。

#### **加餐推荐**： 

- **蜂蜜南瓜籽饮**：南瓜籽仁15g+温水200ml+蜂蜜5g（破壁机打碎）； 

- **姿势调整**：如厕时脚下垫矮凳，减少腹压和痔疮风险。

### **四、通用注意事项** 

1. **食用油选择**：老年人用亚麻籽油（ω-3抗炎），孕妇用橄榄油（预防妊娠期炎症）； 

2. **禁忌提醒**： 

  - 老年人避免过量麦麸（可能干扰药物吸收）； 

  - 孕妇禁食芦荟、番泻叶等刺激性泻剂； 

  - 儿童慎用奇亚籽（需充分泡发防呛噎）。 

3. **紧急缓解方案**： 

  - 老年人：口服聚乙二醇4000散（安全性高）； 

  - 孕妇：乳果糖口服液（10ml/次）； 

  - 儿童：开塞露（仅临时使用）。

### **五、食谱设计科学依据** 

- **老年人**：高钾（南瓜）、低磷（小米）减轻肾脏负担，可溶性纤维与不可溶性纤维比例2:1； 

- **儿童**：山梨糖醇剂量控制在0.5g/kg/日（如20kg儿童每日西梅干≤10g）； 

- **孕妇**：每日膳食纤维总量25-30g，分5-6餐摄入，减少单次肠道压力。

**提示**：所有食谱需根据个体耐受性调整，若便秘持续＞2周或伴腹痛、便血，及时就医排查器质性疾病。