便秘的判断可以通过以下几个方面进行自测：

1. 排便频率减少：一周内排便次数少于3次。
2. 粪便性状改变：大便量少、太硬，排出困难。
3. 排便感觉异常：长时间用力排便，直肠胀感，排便不尽感，甚至需手法帮助排便。
4. 腹痛和/或腹胀：与排便关系密切，发作时排便频率及粪便性状改变有关。

养生及食疗的方法

养生方法

1. 调整生活方式：合理膳食、多饮水、运动、建立良好的排便习惯。
2. 认知治疗：加强患者的自身认知，对慢性便秘的治疗有重要帮助。
3. 避免滥用药物：尤其避免与便秘相关的药物。

食疗方法

1. 八宝饭：滋阴补气、健脾和中，适宜气阴两虚导致的气短懒言、四肢乏力等症状。
2. 玉米粥：燥湿导滞、利水消肿，适宜湿盛导致的水肿、黄疸等症状。
3. 小米粥：健脾利水、清热生津、补益气血，适宜脾气虚弱、热燥导致的小便不利等症状。
4. 荞麦粥：健脾养胃、消食化积，适宜脾胃虚弱导致的消化不良等症状。
5. 冬瓜粳米粥：清热解毒、利水消肿，适宜口干舌燥、小便不利等症状。

以上食疗方法结合了中医养生的理念，旨在通过调整饮食结构和习惯来改善便秘症状。在实施这些方法时，应注意个体差异，并在必要时咨询专业医生的意见。