治疗失眠的道路能有多曲折?

程女士今年51岁，虽然未到花甲之年，但是自从儿子大学毕业后进了外企，就打算自此开始享受生活，奔向晚年。

可是天不遂人愿，在年初，情绪开始变得焦躁不安，看什么都不顺眼，甚至出现了越来越严重的失眠，开始是躺在床上一个多小时睡不着，后来就是凌晨三四点还是睡不着，最后竟发展到整夜都只能睁着眼度过。

老公说她更年期到了应该去调理，程女士不服气，为此跟老公大吵一架。

终于，她耐不住对失眠的恐惧和失眠导致的痛苦，决定去看医生。







中医给的诊断证实了家人的猜测：更年期，心肾不交引起失眠。

医生开了一些中药汤剂，还建议她可以做针灸辅助治疗。

尽管这个消息让程女士心有不甘，但还是把药拿回家，定时定量服用。



调养一段时间后，程女士感觉自己的身心状态明显好了一些，胃口和精气神有所提高，焦躁不安、心绪不宁的情况也有所好转。

但失眠的问题依然存在，每天只能睡四五个小时，晚上躺在床上两个小时睡不着，脑子里像过电影一样胡思乱想。

偶然间刷短视频看到神经衰弱的科普，程女士感觉自己很符合神经衰弱的特征，所以决定再看一次神经科的医生。







神内医生的诊断是植物神经功能紊乱，交感神经过于兴奋所致失眠和情绪烦躁。

医生解释说：建议不要有太大的心理压力，很多处于更年期的女性都有这样的表现。

然后开了两周的安眠药，并叮嘱程女士不要长期服用安眠药，避出现药物依赖。

拿药回家的当晚，药物治疗的效果立杆见影。



程女士没怎么费劲就睡着了，虽然有点缺乏睡眠感，眼睛一闭一睁就到了第二天，而且白天也有点困乏，但是只要不用忍受失眠的痛苦，程女士认为这都是可以接受的，毕竟自己是第一次吃安眠药，有点不适应很正常。

但好景不长，两周的时间过去，医生开的安眠药用完了，整晚的辗转反侧又再次出现，她再次回到神经内科复诊，想让医生再开一些安眠药。

这一次，医生拒绝了她！

医生说：“你这样只依靠安眠药入睡不是长久之计，因为身体对安眠药的耐受性越来越强，吃的剂量会越来越大，一直吃下去的话，很可能你就离不开安眠药了。

更何况安眠药会影响你白天的行动能力，要是不小心摔倒扭伤就更得不偿失。”

最终，医生建议程女士去到睡眠心理科就医。

“睡眠心理科？只是睡不着而已，难道我心里有毛病？”带着疑惑，程女士来到了睡眠心理科。







医生：都有些什么症状呢？程女士：就是睡不着呀。

医生：我是说，在睡不着之前，你的情绪有没有明显的转变？程女士：刚开始是情绪暴躁，动不动就想生气，老公做什么事情都觉得不顺眼，总是跟他吵架。后来就开始心烦，白天也坐立不安的。

医生：然后就出现失眠了？程女士：对，然后就是失眠，晚上睡不着心烦，脑子乱七八糟地想着东西，停不下来。

医生：都想一些什么事呢？程女士：什么都想，想退休前的生活，想过去自己生气的事情，想儿子的工作怎么样？想儿子什么时候能找对象？

医生：孩子还没有女朋友？程女士：是呀，三十了，催了好多次，就是不找对象。

医生：如果把你的烦心事排序的话，儿子的感情问题是最让你焦虑的吗？程女士：对，这简直是我最烦的事情，日想夜想，但也不敢催他，一催就跟我吵架。

医生：先用量表来测试一下吧，我们来看看您的焦虑程度。

在做了SAS焦虑自测量表和匹兹堡睡眠测量量表后，测量结果符合心理医生的评估，程女士是明显的焦虑性失眠。

导致程女士焦虑的原因主要有三个：

1、社会原因：退休后，对生活节律尚未适应2、生理原因：更年期的内分泌紊乱，让情绪波动剧烈2、家庭原因：对儿子情感生活的极度焦虑，没有得到丈夫和孩子的体谅



医生建议程女士，可以少量使用安眠药，但只是把这当作一个辅助的方法，主要还是要接受心理治疗。通过认知和行为上的干预，来改善自己的对睡眠的恐惧和生活的纠结。

程女士遵医嘱接受了认知行为治疗和催眠治疗，果然在一段时间后，整个人的心态和睡眠状态都好转了很多。

在好的身心状态下，与儿子心平气和地沟通了婚姻问题，儿子也接受了母亲的观念，决定要好好考虑母亲的感受；丈夫听从了医生的建议，对更年期的妻子表示理解，家庭关系缓和了许多。

在复诊的时候，医生强调：

心理治疗虽然给你带来了改变，但是还是不要有依赖心理，重要的是自己要认识到自己思维上的症结，才能一劳永逸地解决问题。

至此，程女士的求医问诊之路告一段落。







从程女士的案例中，我们能看到，心理问题是绝大多数失眠出现的根源。。

无论是更年期的内分泌问题还是植物神经功能紊乱，都是借由焦虑这个跳板，才能对个人的生活产生影响。所以，当出现睡眠问题时，焦虑通常是我们考虑的第一因素。



如果你经常有这些表现，甚至时间持续了两周以上，那你的焦虑症状就非常明显了。

要开始有计划地放松，调整生活和工作的节奏，别给自己太大的压力。

最重要的就是，千万别把失眠灾难化，觉得只要失眠了，自己的生活就完了。

如果是不超过一个月的轻度失眠，在不影响社会功能的前提下，自我调节就是最好的方法。

过多的外力干预，反而会助长焦虑。

1.首先改善你的生活方式、适量运动、注意饮食、少喝咖啡、适度喝酒。2.适当的放松训练，腹式呼吸、瑜伽等方法都可以使用。3.转移注意力，寻找一个爱好或者新的活动，避免自己的视野过度集中。

但如果是重度失眠，超过一个月，天天萎靡不振，没有精力，社会功能受到严重的影响，看医生是最好的选择。







面对焦虑性失眠，常见的助眠方法有两种：

一、药物治疗

安定类药物：氯硝安定、佳静安定等（使用范围较广，但需要注意副作用。）

新型z类药物：佐匹克隆、唑吡坦、扎拉普隆等。（用药阶段首选，副作用较小。）

安眠药面对程度较为严重的失眠，有很好的效果，但是相应的其也存在一定的副作用，其中最需要注意的是成瘾性。

谨遵医嘱用药，是避免副作用的最好方法。



二、心理治疗 

很多的失眠的背后都是心理问题，通过情绪和认知的调节，在心态平稳的情况下，睡眠进程会更为顺利。

适合程女士的心理治疗分别有：认知疗法、催眠疗法、放松训练和睡眠卫生教育。

认知疗法：

在程女士的世界中，老公是”麻烦制造机“、孩子永远不让人省心。原本自己退休后，打算好好地为家庭做贡献，结果更年期来了，天天失眠什么都做不了，反倒成了家人的拖累。

在失眠患者的认知中，类似的心理很常见。

因为现实改变产生焦虑和适应不良，导致失眠的出现，又因为失眠而促生自责恐惧的心理，认为这摧毁了自己的生活，结果就是睡眠质量进一步下降。

其实，每个人的睡眠需求不同，随着年龄增长睡眠时长缩短很常见，不需要过度关注。心理医生通过特定的技术让程女士认识到，失眠并没有她想象中可怕，在接纳的心态下全然地感受身心。



认知上的改善是纠正对睡眠的错误看法。

但与此同时还需要一些可操作的方法，让程女士的入睡阶段顺利的起步。

正如神经内科医生所说，植物神经功能紊乱，交感神经过于兴奋、副交感神经不够兴奋是导致入睡困难的生理因素。

所以，我们要想办法让交感神经“安静"一点，副交感神经“兴奋”一点。





催眠疗法和放松训练

催眠疗法需要医生的指导：通过特定的引导语，让程女士进入一种意识范围狭窄的状态。放松训练通过指导可以自己在家练习。

腹式呼吸是最基础的放松练习：

找一个舒服的姿势坐下或者躺下，把双手放在小腹上。吸气的时候，让胸部和腹部一起鼓起来，呼气的时候胸部和腹部一起收缩。吸气的时候——心里从一默数到七，一秒钟数一下；呼气的时候——心里从七默数到一，一秒钟数一下；换气时可以停顿一秒钟；注意力始终保持在数数上。

每天睡觉之前做十五分钟，副交感神经的兴奋性会被慢慢地调动起来， 很轻松就能进入放松状态，入睡更轻松。

类似的还有：

凝视法：盯着一个固定点不眨眼，直到眼睛发酸发胀，流出眼泪的话效果更好。转眼珠：眼睛顺时针转三十六圈、逆时针转三十六圈，与凝视法类似，都是基于对迷走神经的刺激起作用。

睡眠卫生教育：

对程女士的睡眠卫生教育，是从改变生活习惯开始的。

程女士每天晚上会去跳广场舞，两个小时后回家睡觉时身体处于兴奋状态，入睡过程就不太顺利。

与常识相左，，并不是身体越累睡得越香。睡前剧烈运动，身心疲劳反而会破坏睡眠节律，影响睡眠结构。

适当的运动能增强心血管功能与身体素质，对睡眠也有帮助，但最好是在白天，睡前两小时不建议运动。



除此之外，睡眠卫生还包括很多其他的内容：

不依赖酒精入睡睡前不宜吃得太饱卧室应保证没有光亮、声音、味道的刺激不睡觉的时候不躺在床上不在床上做与睡眠无关的事情睡前不要躺在床上玩手机白天不要长时间的补觉......

把这些良好的生活习惯整合，再加上失眠限制和刺激控制，就是治疗失眠的一线疗法——CBTI。

CBTI需要患者在医生的指导下，通过两个月左右的时间调节自身习惯，是目前已知的副作用最少，修熬过较为明显的方法。



失眠，尤其是焦虑性失眠，是非常特殊的一个问题。

因为，我们看见的症状和要解决的问题本质上是两件事。

表面上是睡不着觉，本质上心理的冲突才是症结所在，而心理问题即便患者自己清楚，也很难去重视起来——因为它似乎不会影响我们的生活。

可是，看不见的心理问题，不仅会影响我们的心情，更会影响我们的身体健康。越拖延心理窟窿就会越大，身体表现出的各种症状就会越明显、越严重，弥补起来也就越困难。

尽早重视，早日改善，逐渐回归生活。