新妈妈在经历了十月怀胎、分娩时的营养及体力消耗之后，又进入了一个新的时期——哺乳期。从孕期、分娩到哺乳期，母亲的身体状态、生理功能及心理情绪等，均发生了巨大的变化，为了母婴健康的需要，母亲必须主动地去调理和适应……

母婴共享哺乳时光

哺乳期是母亲的特殊生理时期，需要摄入比孕前及孕期更多的热量及营养，以补充和促进身体各个器官及系统的功能，促进产后恢复；同时还肩负着繁重的哺育婴儿任务，此期母亲的膳食营养变得格外重要，既要保证充足的能量，又要均衡、多样化的营养素，足够的乳汁哺育婴儿，并满足母婴身体健康及心理情感需要。

WHO建议，婴儿应在出生 6个月内纯母乳喂养，并在添加辅食后持续母乳喂养到2岁以上。有研究证实，母亲哺乳期营养不足，将会减少泌乳量及乳汁的质量，同时，母亲的情绪、心理、睡眠等均影响乳汁分泌……

吴医生一直在谈要怎么喂宝宝，怎么加辅食，今天我们换个话题，谈谈哺乳期母亲的营养，哺乳期饮食与孕前有啥不同，要吃什么、怎么吃……

哺乳期膳食宝塔

2016年中国营养学会妇幼营养分会修订了《哺乳期妇女膳食指南》，强调哺乳妈妈在一般膳食营养的基础上，增加富含优质蛋白及维生素A 的动物性食物，含产品，选用碘盐……并提醒，要避免或禁忌一些有害因素。

一、吃什么？

1、鱼、禽、肉类

蛋白质是人体组织细胞的重要成分之一，而动物性食物就是提供人体必需氨基酸的重要食物。哺乳母亲需要量约200~250克/天，相当于比孕前增多80~100克/天，特殊情况下，也可用大豆及其制品来替代。

富含优质蛋白

2、鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白，每天至少保证一个以上鸡蛋（不少于50克/1个鸡蛋）。

3、牛奶

奶类中是钙的最佳食物来源，钙磷比例合适吸收，保证母婴骨骼健康，避免骨质软化。

每天摄入400-500ml的牛奶、酸奶或奶酪等，满足哺乳母亲的对钙和磷等营养的生理需要。

如果婴儿有牛奶蛋白过敏或者不耐受情况，哺乳的母亲则需回避所有奶类制品，包括面包、蛋糕及饼干等可能含有奶、奶油及奶酪等成分食品——关注食物标签，注意有些成分不会被列入（关乎配方）。

4、动物肝脏

提供充足的铁元素的来源，有助于纠正及预防贫血，每周至少保证猪肝85克，或鸡肝40克左右。

动物肝

5、海鱼或海产品

海鱼及海藻类富含长链不饱和脂肪酸（DHA），是婴儿视网膜及脑发育的重要营养物质，母亲摄入足够的营养，乳汁中就会相对增加，有助于小婴儿的中枢神经系统发育（早产儿的需求量更大）。

哺乳期的母亲碘的需要量比常人增加一倍，故宜使用碘盐烹饪食物，特别是在远离沿海的内陆及山区，碘盐的使用可防止碘缺乏疾病。

深海鱼及藻类富含DHA，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼及海带、海藻等，每周2~3次，每次75~100克。

三文鱼

如果婴儿无食物过敏或不耐受，乳母每天可食用少量补充坚果类及海鲜类。

6、谷物及薯类

谷物类可提供碳水化合物，米、面及多种谷物、豆类等杂粮，以及根茎类食物，每天不少于300~350克。

谷物、杂粮

马铃薯及红薯等

7、适量油及碘盐

每天25~30克油，碘盐＜6克，饮食宜清淡。

8、蔬菜、水果类

每天400~500克蔬菜，特别是绿叶蔬菜，或红色、黄色、橙色等有色的蔬菜，200~400克水果类 。

在深绿色、红黄色的蔬菜和水果中含丰富的维生素A，但因其为脂溶性的特点，在烹饪及料理时加入油脂，可促进维生素A的吸收，例如：用油炒胡萝卜、西红柿，用橄榄油伴彩色果蔬沙拉等方式促进吸收利用。

颜色鲜艳、深色果蔬

9、补充足够的水分

在保证营养充足的情况下，每天需要足够的汤水或粥水类食物，补充液体量约2100~2300ml，以补充因泌乳、出汗及代谢等丢失的水分，汤类、粥类、奶类（限量）及水均算入每天摄入液体的总量当中。

足够的营养汤水

当母亲膳食中的营养及能量不足时，泌乳量可减少到正常泌乳量的40~50%，；

母亲每天摄入的动物性食物的量及种类，直接影响乳汁中的蛋白质及脂肪的含量及成分，同时也会间接影响脂溶性维生素及重要的矿物质的吸收。

二、促进母乳喂养成功的措施

1、促进泌乳量

成功的母乳喂养要充分的准备，包括思想准备、哺乳知识准备，科学的的育儿理念及规划……

国际上已达成共识，从宝宝一出生，即刻进行母婴皮肤接触，在1小时内开始吸吮乳头，刺激泌乳素及催产素分泌，在出生24~48小时内频繁、密集的哺乳，24小时母婴同室……对母乳喂养具有重要意义。

2、母婴24小时在一起

出院回家后，保持母婴同室、亲密相处，有助于泌乳及母亲产后子宫复旧等，促进母婴身心健康。

3、保证母亲的食物的多样化及营养的均衡性

产褥期（产后6~8周），需要进食较多肉、禽、鱼、蛋等优质的动物性食物，但不可过度摄入，以免增加母亲及婴儿的胃肠道及肝肾负担，避免蔬菜和水果摄入不足，可能增加母亲便秘、痔疮，以及婴儿肠胀气、肠绞痛及排便困难等麻烦。

强调食物营养均衡性，食物种类多样化，包括蛋白质、谷物、脂肪及果蔬等，保证乳汁的质与量。

4、避免辛辣刺激性食物（辣椒、姜等）、咖啡、浓茶，禁酒烟（包括二手烟、三手烟）。

5、保证母亲睡充足眠，心情愉悦

哺乳期母亲健康状态及心理情绪等都会影响泌乳，母乳喂养不是母亲一个人的事情，因此，需要全家人的共同努力。母亲需要家人精神上的支持、鼓励，生活上的照顾，安排母婴同步的合理的生活节律。

6、适度运动

适当运动有助于产后恢复，母亲身体状态及营养摄入，直接影响婴儿“口粮”的质与量，采取科学的措施，避免控制饮食减肥误区，满足母婴生理及心理情感的需求，促进母亲恢复，呵护宝贝成长。

三、纠正常见误区

1、单纯强调喝汤，可“下奶”吗？

补充足够的汤水有助于奶量稳定，但不会增加奶量。

因为泌乳量与母亲的身体状况，以及婴儿吸吮乳头的刺激有关，每次吃奶时的乳汁的移出，有助于下次的乳房充盈，尤其是在产后初期频繁、密集的吸吮对促进泌乳具有非常重要的意义。

2、大量高营养的蛋白质食物帮助“下奶”？

否！会增加宝宝胃肠道负担，诱发肠胀气、肠绞痛！

虽然动物性食物是非常重要的营养物质，但是不能片面强调单一种类的营养，要考虑摄入的营养物质均衡性、多样性，避免过度摄入蛋白质类食物，增加婴儿的消化负担，诱发胀气、肠绞痛、便秘等。

3、姜、酒类煲汤帮助“下奶”？

母亲摄入的所有食物都会不同程度地出现在母乳中，特别是刺激性及对婴儿有害的食物，可能引发婴儿胃肠道不适，甚至诱发颜面、头颈及躯干的红疹……

有大量询证研究证明，含有酒精类食物及饮料，对人类的中枢神经系统有伤害，而婴儿期的大脑非常敏感，因此，哺乳期母亲一定要杜绝含有酒精类的食物及饮品！

4、中药“下奶”？

母亲摄入的食物、药物都会不同程度的出现在乳汁中，而中草药的成分复杂，可能对婴儿造成损害，因此不建议用此种方法。

5、母乳挤出来用瓶喂，和亲喂是一样的吗？

乳房哺喂婴儿是人类的本能，是人体的正常生理功能，婴儿的有效吸吮刺泌乳素分泌，促进母乳分泌及排乳顺畅，这需要母婴的共同努力。

挤出来后再瓶喂，导致营养成分损失、生物活性被破坏，还增加了肠道感染的风险，同时，缺乏婴儿的吸吮刺进，泌乳素水平将显著下降，导致泌乳量下降……

6、“催乳师”是何许人，可以帮你“下奶”吗？

从来就没听说有”催乳师“这样的专业及职称，千万不要做“钱多人傻”的笑柄，真正帮你泌乳的人——就是你的宝宝！

在国际上，唯一公认的是由产科、儿科医护人员为主体的“国际认证泌乳顾问”（IBCLC），对专业知识及医学新进展的资质要求非常之高，不仅要研修医学基础及临床专业课程，更要有临床实践经验，并掌握人文医学、心理学等领域知识……

如果有母乳喂养难题，一定要求助于专业人士——母乳喂养咨询门诊，母乳喂养热线电话等……对自己负责，对宝宝负责！

（图片来自网络）

（吴香兰医生原创，发表在个人育儿科普公众号，关注下面二维码，阅读更多育儿科普文章）