补钙绝对是老生常谈的话题，到底怎么补呢？各种专家会说一大堆，这个食物含钙多少？那个食物含钙多少，试问，你能记住吗？你根本记不住。

因此，我们今天教大家一种超简单的补钙法：3+1补钙法，简单又好记，非常实用，看完都能明白。特别是最后一条，才是关键。

按照《中国居民膳食指南2022》，成年人每天只需摄入800毫克的钙就能满足需求。有骨质疏松的老年人或者孕妇，在此基础上，还需要再增加200毫克，也就是每天1000毫克钙。

3+1补钙法中的3指的是3份食物，第1份为250毫升的纯牛奶或者酸奶，它们所提供的钙大约300毫克。

第2份为250克的豆腐。钙含量大概在300毫克。

第三份为绿色蔬菜，大约为250克左右，主要包括小白菜，小油菜，荠菜等，钙含量大约为300毫克。考虑蔬菜的钙吸收差一些，因此建议每天吃一斤蔬菜，就足够了。

这三类食物合在一起，大概能提供900毫克的钙。最后再吃上一小把坚果，每日钙摄入量很容易就达到1000毫克。

有些人会问，哪天某一份食物没吃到，该怎么调整？

比如忘记喝牛奶，该怎么办呢？其实很简单，这时候只要吃一粒钙片就行了。目前市面上的钙片大部分每片有300毫克钙，如果少吃两份食物，就补充钙片2粒。

需要注意的是，光补钙肯定不行，还得看钙能不能被吸收，这时候就需要3+1中的1，这就是维生素D。

它可以有效促进钙的吸收，如果你平时很少晒太阳或者吃深海鱼、蛋黄和动物内脏，那么我建议大家每天都要补充1粒维生素D。

想了解哪种钙片、哪种维生素D最好，评论区留言，我会告诉你。

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 *以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生的个体化诊疗方案。