2025年2月，哈尔滨医科大学研究团队在国际知名期刊《Journal of Advanced Research》上发表了一项基于2.6万人群近20年的研究，结果发现：碳水化合物、脂肪、蛋白质不同的占比组合对人群寿命有显著的影响。较低蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物组合更是其中的佼佼者，长期这样吃，最高可以降低27%的死亡风险！
研究人员根据三大营养物质（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的不同比例，分成24种饮食组合，结果发现能显著降低死亡风险的，只有下面4种饮食搭配，详见下表。研究还特别指出，极端高蛋白饮食或低碳水饮食反而有害。想通过高蛋白低碳水饮食来减肥的小伙伴需要注意了。
三大营养物质的具体搭配：
㈠碳水化合物 建议碳水化合物摄入占总能量的42.5%-46%（约217～233克）。主食宜粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，其中全谷物和杂豆类50～150克。糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。
㈡脂肪 建议脂肪占每天摄入总能量的25%-37.5%（约57～85克）。首选橄榄油、鱼油、大豆油、菜籽油等不饱和脂肪，控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
㈢蛋白质 建议蛋白质占每天摄入总能量的12.5%（约60克）。首先选择优质蛋白质来源，如鸡蛋、牛奶、鱼虾类、豆类、禽类和猪牛羊瘦肉等。
我们再来回顾一下，2024年8月发表在《柳叶刀》的一项研究结果显示，最佳的延寿运动是挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。尤其是对男性，挥拍运动可以延长寿命5.7年，女性则延长2.8年。挥拍运动集合了有氧和无氧特征，能够改善心肺健康，降低血压、体重和体脂率，同时提高肌肉质量和骨密度，这些都是促进长寿的重要因素。
综上，我们既有延寿饮食，又有了延寿运动的加持，健康地吃，快乐地运动，启动延寿新模式。
