别让髋关节“响”声干扰你的生活！
在活动髋关节的时候，你的髋会响吗？有的朋友在活动髋关节时，可以明显听到髋关节“咯噔”一声，甚至伴有酸痛或活动障碍，而这就是弹响髋。
虽然弹响髋本身一般不会导致疼痛或功能障碍，但如果不加以关注和适当康复，可能会进一步发展为髋关节屈曲、外展、外旋畸形等髋关节问题。
外侧型弹响髋
这是最常见的类型，它是由于臀肌挛缩、阔筋膜张肌紧张所引起。而外侧型弹响髋会对我们的身体造成一些不良影响：
1 影响髋关节活动度；
2 引起髋关节周围肌肉失衡；
3 造成髋关节疼痛、臀部疼痛、膝盖疼痛、腰部疼痛等；
4 影响人体正常体态；
5 影响正常的运动表现，如行走、体育运动等。
内侧型弹响髋主要是髂腰肌的肌腱与髂耻隆凸或股骨头的摩擦、骨盆不稳、骨盆位置不良所引起。有症状的内源性弹响髋常表现为腹股沟区疼痛，并伴随弹响。
内侧型弹响髋同样会对我们的身体造成一些不良影响：
1 影响腹部核心肌群的稳定；
2 影响髋关节内旋与外展活动；
3 髋关节内侧、大腿内侧、腹部、腰部产生疼痛；
4 影响运动表现，如屈髋肌被抑制无力、步行受到影响；
5 造成骨盆前倾，影响正常体态。
一般来说，以下人群会更容易出现弹响髋的情况：
①年龄较大的人
随着年龄的增长，髋关节的软组织会逐渐退化，容易导致摩擦和弹响髋的出现。
② 运动员或经常从事高强度运动人群
频繁的运动会增加髋关节的负荷，容易引起软组织损伤和弹响髋的发生。
③髋关节周围肌肉力量不平衡人群
肌肉力量不均衡会导致髋关节的稳定性下降，增加了弹响髋的风险。
④长期保持不良姿势人群
长时间保持一个姿势，如久坐不动或站立不稳，会对髋关节造成额外的压力，从而容易引起弹响髋。
弹响髋一般被分为两类：外侧型和内侧型，我们可以通过弹响的位置去区分
髋关节外侧弹响
平躺姿势，向上屈伸膝盖，髋关节外侧出现弹响，提示臀肌挛缩、阔筋膜张肌紧张所引起的外侧型弹响髋。
髋关节内侧弹响——骨盆稳定
平躺姿势，把双手放在腰后，压紧双手向上屈伸膝盖。如果弹响减轻，提示骨盆稳定问题引起的内侧型弹响髋。
髋关节内侧弹响——髂腰肌
平躺姿势，把脚向内侧旋转再向上屈伸膝盖。如果弹响减轻，提示髂腰肌紧张、离心控制能力差的问题引起的内侧型弹响髋。
髋关节内侧弹响——盆骨位置
平躺姿势，用双膝夹住拳头，保持6秒钟再向上屈伸膝盖。如果弹响减轻，提示盆骨位置问题引起的内侧型弹响髋。
弹响髋虽然不会严重影响日常生活，但如果不加以关注和适当康复，可能会进一步发展成髋关节问题。通过以下康复动作和注意日常姿势保持，可以帮助我们恢复髋关节的正常功能，改善髋关节弹响。
a. 髋关节解压
平躺姿势，将弹力带放置大腿与脚底两侧
①主动向上屈伸膝盖维持30秒；
②维持上述动作，把小腿向内旋转维持30秒；
③再把小腿向外旋转维持30秒。
b. 外侧弹响髋康复
静态放松 — 按压30秒
将弹力球放置在髋关节外侧，侧躺，静态放松按压30秒。
动态放松 — 屈腿20次
将弹力球放置在髋关节外侧，侧躺，屈腿20次进行动态放松。
臀肌强化 — 抬腿20次
双手双膝跪地，向后抬腿20次。
c. 内侧弹响髋改善动作
站立姿势，做高抬腿动作让膝盖触碰手掌20次，有助于减少因骨盆旋转引起的髋关节弹响。
以上训练适合大多数髋弹响情况
但弹响过度频繁
甚至出现严重不适和疼痛者
建议到专业机构进行全面的评估后
再进行针对性康复训练
避免症状加重
