降低腹腔内压力，减少对食管裂孔的撕裂力，是胃食管反流病基础治疗的核心；腹腔内脂肪（肥胖）是压力异常增高的主要来源。所以，减少体脂是降低腹压的最有效方法。减少体脂涉及饮食、锻炼和生活方式的综合改变。其中饮食是关键，管住嘴比迈开腿更容易显效。但饮食调整不是孤立的存在，优化整体生活方式才能保证减脂不反弹。下面说说减脂怎样具体实施：
1. 热量赤字：摄入热量（吃）少于消耗热量（运动）是减脂的基础。大约45~65%的热量应来自日常饮食中的碳水化合物。常见的碳水化合物来源包括：
谷物（主食）：米饭、面条、面包、土豆等。
甜度高的水果：苹果、香蕉、葡萄、橙子等。
糖份：如糖果、甜点、饮料、精加工食物中的糖。

上述这些碳水化合物的来源，在减脂过程，都应尽量避免主动摄入。

• 中等强度有氧运动（快走、休闲骑车、社交舞、休闲游泳）：每周至少进行5天，每次30分钟。
• 高强度有氧运动（跑步、快速骑车、高强度间歇训练（HIIT）、快速游泳）：每周至少进行3天，每次25分钟。下图是一些已在网络发布的运动计划，供各位达人参考。

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3.高蛋白饮食： 在减脂期间，增加蛋白质的摄入有助于增强饱腹感和保持肌肉质量。一般建议每天每公斤体重摄入1.2至2.0克蛋白质。例如，一个体重70公斤的人，建议每天摄入84~140克蛋白质；换算成常见的鸡胸肉、牛肉、猪瘦肉，大约建议每天摄入350~500克。这些蛋白质可以分布在一日三餐和零食中。

4.充足的睡眠：睡眠不足会增加饥饿感，增加进食。多项研究显示，睡眠不足和肥胖相关。建议：成人每晚应保证7~9小时的睡眠时间。最佳的入睡时刻是在晚上10点到晚上12点之间，有助于保证充足的深睡眠。

5.充足的饮水：可以促进新陈代谢，帮助减脂。

综上所述，贯穿始终的减脂行动，是一整套生活方式的组合，包括尽可能减少摄入碳水化合物、规律有氧运动、高蛋白饮食、足够的睡眠、充足的饮水。通常30分钟高强度有氧运动消耗约450kcal，和一顿麦当劳汉堡餐相当（图片来源于官网，但不是广告哈）。不经意的一口放肆，就抵扣了辛辛苦苦半小时的高强度运动。所以，管住嘴非常重要，每餐不饿就停，少吃主食，用蛋白质充饥。在胃食管反流病的任何阶段，都可以从上述行为模式获益，而且实践证明，过程并不痛苦，自律即可。

能坚持看到这里的各位，一定都对减脂跃跃欲试了。最后，分享减脂的目标，在不具备体质分析仪器的环境，减脂目标可以粗略设定为标准体重。

世界卫生组织建议：

女性标准体重（kg） = (身高cm - 70) × 60%

参考文献：

1. Hall, K. D., & Guo, J. (2017). "Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition". Gastroenterology.

2. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2015). "Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis". Nutrition Journal.

3. Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J.,et al (2014). "The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance". Progress in Cardiovascular Diseases.

4. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al (2015). "The role of protein in weight loss and maintenance". The American Journal of Clinical Nutrition.

5. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). "Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage". Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

6. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). "Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite". Annals of Internal Medicine.