你是否有过这样的感觉：
站久了膝盖疼，身后看小腿会特别粗，走路、跑步时小腿会先累，大腿前侧突出……
今天让我们用最容易理解的语言，从问题的根源，扒一扒困扰很多人的膝盖超伸。
膝盖超伸几乎是所有运动都需要关注的问题，除非你不在乎膝盖的健康。关于膝盖超伸我们曾讲到过很多次，但是这个问题真的实在是太重要了，所以今天我们再来详细地聊一聊膝盖超伸。
01 什么是膝盖超伸？
膝超伸，英文是Hyperextended knee。人体在站立时，膝盖应该是伸直的，也就是大腿和小腿基本是一条直线。
但是，如果在这个基础上，膝盖再进一步伸直超过5度，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形（从解剖上讲，是胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开），就形成了膝超伸，也叫膝盖反弓。
02 为什么我们的膝盖会超伸？
下面让我们来看看下肢的运动模式，了解我们的膝盖是如何超伸的。
原因1 ：髋部伸肌太弱
髋部伸肌是什么？简单的说就是臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，大腿后侧的腘绳肌收缩使膝关节屈曲，大腿前侧的股四头肌收缩使膝关节伸展。
我们平时走路、慢跑、向前迈腿等动作，靠大腿前侧的收缩就可以搞定了。而快速跑、跳跃、蹬腿这些动作，则需要用到更多大腿后侧肌群。
所以，可想而知，运动较少的人，一般大腿后侧也都比较弱，导致大腿前侧越来越紧张，造成非正常体态，增加膝超伸的风险。
再来说说臀部，臀部虽然是我们身体中最大、最有力的肌肉，但大多数人的臀部都极度虚弱。臀部力量不足也会造成不良体态、站姿，增大膝盖受伤和疼痛的风险。
原因2 ：足背屈能力太弱
足背屈能力？听起来很拗口，其实就是指脚丫向回勾的能力。小腿肚太紧，就会限制脚向回勾的能力。
正常情况下，我们的脚应该可以向回勾20度。足背屈的动作，在日常走路、跑步、跳跃，甚至是在深蹲的时候都会需要，当足背屈不足，小腿肚过紧时，在上楼梯，下蹲等小腿位于脚前方的动作中，都会给支撑关节（膝关节）带来更大的压力。
原因3：站立时小腿后侧过弱小腿肌肉在我们站、走、跑、跳时，都需要收缩来维持脚踝的稳定。但如果小腿肚（腓肠肌）过弱，站立时，膝关节就会向后顶
当膝盖前侧感到压力太大、难受时，身体就会本能地用小腿后侧发力，把膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫感。从而形成了小腿由松弛（弱）到紧张（僵）的过程。
原因4：站立/行走时核心没有收紧日常中，不管是站立还是走路，核心力量都是非常重要的。核心稳定性较弱，就会造成腹部前突，腰椎前凸，膝盖超伸。
如果你有以下情况就需要引起注意了
1 膝关节疼痛：因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。但是网上单纯的拉伸股四头肌而不进行训练，不加请强膝关节稳定的做法也是不对的，后面我会具体提到。
2 功能性扁平足因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量。
3 腰痛腰椎不在正常排列上，看图也能看出来，解剖上比较常见大腿后侧腘绳肌紧张，出现骨盆后倾，使得腰椎生理弯曲变小，最后出现疼痛。也可能由于膝盖超神，需要重心前移来维持平衡，这时骨盆前倾或者骨盆前移，随后引起腰疼。
4 为了维持姿态平衡，继发性出现X型腿、O型腿
5小腿肌肉发达或经常感觉僵硬酸
评估你是否有膝超伸
如果你中了下面至少2条，就很有可能存在膝超伸：1 站立时大小腿之间的角度超过了180，侧面呈“C”形2 小腿腹侧相对于脚跟的位置靠后3 自然站立时，膝关节向后锁死，也就是说，正常人的站立，膝有略弯，但膝超伸的人像立正一般4 自然站立时，骨盆习惯性向前移（小腹突起）5 穿平底鞋或光脚站立时，感觉足部主要靠前脚掌承重（重心前移）
如果出现膝关节疼痛、功能性扁平足、腰痛、骨盆前倾、X型腿、XO型腿腿型问题 、腿肌肉发达僵硬酸痛，那就说明情况比较严重了。
刚才咱们也讲了，在站立时，大腿和小腿如果呈现一个弧形基本可以判定是膝超伸。当然，除了小腿过于发达给人带来的错觉。
我们来看右边这个图，正常情况下当你站立伸直自己的膝关节时，股骨头和外侧踝链接而成的直线应该大约通过膝关节的中心，大概是腓骨小头的位置。倘若站立时你的腓骨小头明显在这条直线后面，也就是说你的小腿明显向后倾倒，那就说明有膝过伸的存在，理论上超过正常伸膝幅度5°以上即可称为过伸。结合X光片会看得更准确，但是并没有这个必要。
在网上有很多方案建议拉伸股四头肌，依据是股四头肌的功能是伸膝，过紧的话会导致过度伸膝从而造成膝超伸。其实从生物力学分析的话，这个理论很容易被推翻的。
我们来看这张图：
Fq和Fp两个分力相当于大腿前侧股四头肌的发力，当膝关节屈曲角度比较大时时，合力R是比较大的，然而，当膝关节接近伸直时，合力就变得很小，就不足以让膝关节过伸。
04 高效纠正膝盖超伸
讲了这么多原理，那下面的重点，就是如何真正有效的纠正我们的膝超伸。
我们可以通过改善足底承重方式、增强膝关节稳定性、纠正膝过伸的动作模式同时考虑其他部位的代偿效应，全方位科学的去改善我们的膝超伸。
松解足底筋膜
每周三次，足底踩高尔夫球或网球，在脚趾与脚跟间来回滚动，每只脚滚动一分钟左右的时间。可能很多地方都疼痛，先大面积滚，找到压痛点后再重点滚压痛点。每个地方按压30-50秒，在可以承受的疼痛范围内操作。
拉伸松解小腿肌肉
拉伸小腿后侧，30秒，三次。拉伸小腿后侧肌肉，增加伸展性和力量性，提高灵活性。本身有瘦腿纤腿的作用。弓步，后面的脚后跟贴地，尽量前倾身体和弯曲前面的膝盖，感觉后面的小腿后侧拉伸 保持40秒一次，每侧3次。
臀腿部肌肉激活
螃蟹步训练，每天做5分钟。肌肉激活为我们后面的有效训练做充足的准备。在膝盖上方套一个弹力带，屈髋屈膝，侧着缓慢行走，注意体会臀部的发力感。
深圳蓝生脑科医院-康复科主任医师
