大半夜的，心理咨询师收到一条留言。
一个叫七七的女生说：最近失恋了，心情很糟糕，马上国庆节到了，没人陪伴的日子，觉得特别孤独寂寞，我该如何排解？
七七在一家外企公司做文职工作，朋友不多，有个交往一年的男友，平时都是男友惯着她。一个月前两人闹分手，目前正在冷战期间。
七七说，上班时忙工作，有同事聊天，还不觉得难过。一到周末没人陪时，孤独寂寞的感觉扑面而来。
白天无聊躺在床上不停地刷手机，晚上反复想过去的事情睡不着，觉得一切都是男友的错，必须分手，又担心今后可能没人爱了，心头涌上一阵阵的恐惧感，一个人偷偷躲在家哭。
今年中秋加国庆节，整整8天的假期，其他同事在欢呼雀跃中庆祝放假了，七七终于绷不住了，不知道该如何度过这个假期，害怕自己会天天以泪洗面，失去控制。
七七伤心地问：我为什么会这样？
经过了解，七七在既往的生活里，每当有压力，就会面临这种失控的情绪。
一些人在面临压力、挫折时，比如生活事件、恋爱婚姻不顺、工作学习压力、人际关系困扰、被人忽略、没人陪伴等，内心会随之涌出生气、悲伤、孤独、恐惧、惊恐的感受，这种感受就像一股强有力的海啸迎面扑来，使情绪失去控制。
有研究表明，强烈的压迫性情绪很可能在一个人出生时就已经产生了，但也可能因童年时期的创伤和被冷落而加剧。创伤能改变大脑结构，让我们在强烈的负面情绪下更加脆弱。
如何知道自己正处在压迫性情绪中？
1. 你花大量的时间去想过去的痛苦、错误和问题；
2. 你在担心将来可能出现的痛苦、错误和问题时变得焦虑不安；
3. 你为了避免痛苦而选择远离人群；
4. 你用酒精和毒品来麻醉自己；
5. 你用对别人暴怒或试图控制别人的方式将痛苦的情绪转嫁给他人；
6. 你做出危险的行为，比如刀割、捶打、抓挠、扯头发或其他自残及伤害自己的行为；
7. 你有不安全的性行为，比如和陌生人发生关系或缺乏保护措施的性行为；
8. 你拒绝解决问题的根源；
9. 你暴食或节食，或者把吃了的呕吐出来；
10. 你试图自杀或做一些极度危险的举动，比如疯狂驾驶或吸入超量的酒或者毒品。
11. 你回避令人愉快的活动，比如社交或锻炼；
12. 你被痛苦打败，心甘情愿地过着一种痛苦而破碎的生活。
如果你正在使用以上这些不健康或者无效的方式来暂时缓解自己的痛苦，提示你可能正处在压迫性情绪当中。
这些做法也许可以带来短暂的解脱，但从长远来看，却要付出更大的代价，会给你带来更大的精神痛苦。
当一个人处于烦恼中，通常的第一反应就是发怒、沮丧或责备，怪责对方没做好、感叹命运不公平，可“气昏了头”烦恼却依然存在，越想越生气，越生气越想得多，会让你进入一个死循环。
全盘接受态度提倡的是，承认你目前的处境，接纳一切已成事实，不再去评判它或自责。
不是让你宽恕或同意别人的错误行为，而是让你不再用愤怒和责备与过去之事纠缠不休。
当情绪“上头”了，可以尝试用以下句子这样提醒自己：
“不能改变的事情就学着接受它。”
“和过去作战是浪费时间。”
“当下才是最可贵的。”
把你的注意力转移到你当前能做的事上面，让你的思路更清晰，找到更好的解决之道。
当你采用自残或自伤行为来暂时地缓释痛苦感受时，自然分泌的止痛内啡肽在体内奔腾的感觉或许让你沉醉，但这些行为一旦走向极端，可能造成严重的永久伤害甚至死亡。
可尝试采用替代行为来抒发内心疾风骤雨一样的狂暴想法。
如，手握一块冰块然后挤压它，彻骨的寒意能麻痹并分散注意力。
找个没人的地方尖叫、或者大喊出来。
把枕头扔到墙上。
痛快淋漓地去练一场拳击。
痛苦的时候如果我们在原地束以待毙，每天沉溺在后悔追忆中，情绪会越来越糟。我们可以把心理能量投注到一些其他事情上。
有研究表明，锻炼能让体内分泌止痛内啡肽，让你立即就感到愉悦，持续一段时间，能有效减轻痛苦，改善抑郁情绪。可尝试安排一些活动。
如散步、去户外走走、做瑜伽等。
在帮助人的过程中你会慢慢体会到一种被需要、被认可、被信任的力量感。尝试一下为他人做点什么。
如，给朋友打个电话，问问是否需要帮助。
或者走出家门，遇到一个乞讨的人慷慨解囊。
也可以到社区做做志愿者。
你越努力不去想某些事情，大脑越要记住它。试着用其他的记忆或想象来转移你的思想。
如，想一些令你愉快有趣或刺激的事情，某个开心的画面，某个喜欢的人曾经对你说过的话，尽可能多地记住这些美好回忆的细节。
平复情绪需要时间，如果暂时没有解决问题的好办法，可尝试和当时的处境拉开一段距离。
如，将要对他人发火时暂时离开，去做点其他的事情。
数数是一种简单的技能，能使你的大脑运行起来，专注于烦恼之外的事。
可以尝试数呼吸、数身边经过的车辆，或者基数之上不断增减七等。
在放松状态下，心跳更慢，血压降低，身体不再处于时刻准备遭遇压力或力图逃避的应激状态，这样，大脑更容易想到解决问题的有效办法。
可以尝试调动视觉、听觉、味觉、触觉、嗅觉五种感官来让你放松和舒缓。
调动视觉：阅览摄影画册、看看自然风光、翻翻喜欢人的照片等。
调动听觉：听舒缓的音乐、去户外听听鸟叫、流水声等。
调动味觉：吃点喜欢的饭菜、甜品，喝杯咖啡等。
调动触觉：撸个猫、洗个热水澡、去按摩一下等。
调动嗅觉：点个香薰、去面包屋旁停留、在公园闻闻草地和花香等。
七七和心理咨询师讨论后，决定尝试着采纳这些调整情绪的技巧。在心理咨询师的帮助下，她在国庆节前给自己列了一份开心清单。
1. 读一本喜欢的书
2. 整理房间
3. 给家人打电话
4. 一个人看一场电影
5. 清理手机相册
6. 学唱一首新歌
7. 做一餐你最爱的饭菜
8. 去做一次身体按摩
9. 买一件新衣服
10. 外出吃一顿一人份美食
11. 骑自行车去公园溜达
12. 去海边发呆坐一个下午
13. 去楼顶看日出
14. 去博物馆
15. 给五年后的自己写封信
16. 去户外爬山
17. 去逛街
18. 练习瑜伽
19. 参加一次志愿者活动
20. 随便坐一趟公交车到终点，再坐回来
与其等待快乐
不如主动寻找快乐
这个国庆节，
准备好你的开心清单
快乐出发吧！
