日行万步，经常被认为是一个有价值的健康目标，但这个数字最开始并不是来自于医生或体能教练，而是来自一直以长寿著称的日本人。



1960 年代中期，日本的销售人员试图推销一种名为 manpo-kei 的计步器，翻译为“10,000 步计”，理由也很有趣，因为“万”（日本字“万”同中文相同）字也很像一个人在走路时的姿态。





    每天走一万步的背后到底有没有科学含义？前不久举行的2021美国心脏协会（AHA）科学会议上，来自美国马萨诸塞大学的研究人员给出了肯定的答案。

首席研究员，Paluch教授报告了这项荟萃分析，分析着眼于步数与心血管疾病之间的联系，研究结果也确实强化了这一关系，参与者的心血管疾病风险随着步数的增加而下降，步数最多组的心血管疾病事件发生率比最不活跃组的一半还要少。

研究人员也发现，在步数方面不存在所谓神奇的数字，不管多少步，步数多要比步数少更健康。这项研究传达的信息就是要多动，但不要被“10,000” 或任何其他数字所困扰。对于心血管健康益处而言，这并不是一个全有或全无的情况。只是逐步增加步数就可能对心血管健康有意义。





步行的这些好处已经明确





1.提高心血管体能，改善代谢

研究显示，步行可以增加心血管体能或提高运动能力，尤其是达到中等强度（呼吸次数增加、面色发红、微汗）后，更高强度可以继续提高心血管体能。对老年人和心血管病患者而言，步行同样提供了很好的训练刺激，增加心血管体能。此外，有充分证据显示步行还具有轻度降低血压、降低体重、降低空腹胰岛素、降低血脂、减少体内脂肪含量等作用，对代谢综合征组分有很好的控制作用。

2.促进骨质健康

增加骨骼机械负荷的活动是一种潜在骨质量增强方式，因此体力活动、尤其是步行作为最常见的老年人负重活动，被广泛应用于骨质疏松症的预防。对于高龄者来说随着年龄的增长，全身肌肉量的减少、肌肉萎缩、骨质疏松等现象很大程度上影响着老年人生活中的自理能力和生活质量。一项对日本老年女性(61－87岁)的研究显示，超声波测定的跟骨骨质密度和每天步数增加（超过12000步后步数增加与骨密度的进一步提高无关）存在着正相关关系。研究还显示，自由生活状态下，体重较轻者和走路速度较慢的女性每天需要进行更多的步数来维持骨质健康。

3.降低抑郁风险

一项研究显示，对于女性来说，每天步数达到≥7500步群组比＜5000步组抑郁症患病率降低了50%，而更高步数水平组中的抑郁症患病率没有新的变化。在男性中，每天步数达到≥12500步者相比于＜5000步者，抑郁症患病率也减少50%，但只有女性的研究结果具有统计学意义。



对于许多人来说，10,000 这个数字可能令人生畏。如果你一下还达不到这个步数，不要不知所措或者认输，考虑逐步改善，试着将步行纳入生活方式和日程安排中：比如把车停在离商店更远的地方，选择走楼梯而不是乘电梯。步数的最大意义在于我们可以将它融入我们的日常生活。





四个细节，让你走得更健康

装备：首先要确保舒适，运动服、运动鞋，带一个水杯，毛巾，需要时可以随时喝点水，擦擦汗。有条件的可以佩戴运动手环，或者手机，方便记录时间、距离、心率和步数，随时了解运动强度。

时间：很多人尤其是老年人都有晨练的习惯，但是秋冬时节早晨气温往往较低，也是心脑血管事件发生的高峰期，因此上午9点以后比较合适，天气炎热时，可以选择凉爽的早晨或晚间进行。时长上，老年人可以控制在20-30分钟，年轻人可以控制在40分钟左右。

强度：可以从面色发红、微汗、说话费力程度进行简单判断，走路锻炼时呼吸频率增加，微喘，但还能正常说话类似于中等强度。

环境：可以选择家附近的小公园或周边健身场馆，这些地方通常有很多绿植，路也比较平坦，环境优美的同时空气较清新，避免坡度较大或者石子路可以有效降低运动损伤的可能性。

特别提示：

反对唯步数论，量力而行，循序渐进。如果有时候有些疲惫，可以少走一些，如果觉得很轻松，那么试着加快步伐，加大手臂摆动幅度，适当增加强度。此外，还能试试倒着走，边击掌边走路，台阶走、爬坡走等增加趣味性。步行前后做好热身、放松活动，一旦过程中突发意外或出现不适，及时停止并原地休息一会。