连着几天，温医生都和大家聊的是“关节炎、膝盖痛、跑步膝”的话题，最主要是，这种疾病影响的人太多，从老到少，而且自然恢复得也相当慢。
大家，一开始都觉得是小问题，不重视，殊不知，它渐渐地，就从生理和心理上，侵蚀了我们的生活质量，特别是对于老人而言。
温医生的奶奶，在老家，身子一直很硬朗，健康得不像90多岁的老人。
一天，她摔坏了腿，躺在床上，几个月后，她走了。
并不是腿病无法治疗，而是她无法再像以前那样“日出而作，日落而息”，她无法再过“种种菜、喂喂猪、走走亲戚、拉拉家常、生生火、做做饭、小酌一杯......”的生活。
她觉得这样活着没意思，也许也自觉时间差不多了，就走了。
所以，温医生今天就来给大家做个膝盖疼痛的康复训练与运动治疗大全，朋友们就算中招了，也可以学着用用，快些恢复，尽快重回高质量健康生活。
一、关节炎运动治疗
运动对于缓解关节疼痛和僵硬，增强关节周围肌肉的力量，保持关节的柔韧性和活动性，有重要作用。
不过，对于膝盖状况不佳的朋友，选择适当的锻炼方法和强度至关重要。
根据美国骨科医生协会发布的第二版《膝关节骨关节炎循证医学指南》，温医生推荐几项运动治疗方法：
1、股四头肌等长收缩
平躺，在膝盖后面放一条毛巾卷，压下并保持15秒后放松肌肉。每天进行10~20次。
2、静态负重
坐在较高的椅子、床或桌子上，将膝盖垂在床外，在脚踝上绑一个沙袋（或一瓶水），尝试完全伸直腿，直到筋疲力尽。每组进行5~10次，每天进行2~3组。
3、双膝向内挤压枕头
双膝之间放一个枕头，用力向内挤压，保持膝关节不动5秒，然后放松。重复10~20次，也可坐着训练。
3、直腿抬高
平躺，保持膝关节伸直上升姿势15秒，然后放松。每组15~20次，每天1~2组。
4、腘绳肌伸展
坐着，上身挺直，一脚伸直，一脚弯曲，身体向前弯曲，双手尽量触摸脚趾，感觉大腿肌肉伸展，保持10秒后放松。每天10次。
5、屈膝
俯卧在床上，小腿抬高，使膝盖和床面呈45°~90°，或将1公斤小沙袋（或两瓶水）绑在脚踝上，保持10~15秒后放松，增加小腿后侧肌肉的力量。每组10~20次，每天3~4组。
6、跟腱伸展
身体向墙倾斜，双掌平压墙面，双脚贴地，脚跟跟腱拉紧，保持10~15秒后放松。每天10~15次。
7、靠墙静蹲
脚分开与肩同宽，脚尖和膝关节向前，上半身靠墙，重心落在脚跟上，膝盖弯曲；膝关节垂直方向不能超过脚趾，膝盖弯曲角度小于90°。保持姿势休息10秒再重复。
每组10次，每天2~3组。最好从不同的角度来做，如30°、60°、90°。
也适用于“跑步膝”的康复训练。
针对老年朋友的特别说明：
老年人，身体协调能力和平衡能力下降，建议遵循“1357原则”，以进行安全、科学、有效运动治疗：
二、膝关节外侧疼痛（髂胫束综合征）康复训练
膝关节外侧疼痛，是髂胫束综合征的主要表现，是常见的运动损伤，多见于长跑和自行车运动员，也有称跑步膝，喜欢跑马拉松的朋友需要多注意。
典型临床症状是股骨外上髁（膝关节股骨一侧外侧膨大的隆起部分）附近疼痛，跳跃、跑步等运动可使症状加剧，常伴有大腿外展时力量降低。
1、髂胫束伸展
未受伤的腿交叉在受伤的腿前面，身体向下弯曲并尽量接触脚趾。保持30秒后回到原位，重复2次。
2、站立小腿伸展
面对墙壁，双手放在墙上与眼睛同高。未受伤的腿放在受伤的下肢前面约30-45厘米处。
保持受伤的下肢伸直，脚跟靠近地面。慢慢弯曲前膝，并向前倾斜上半身，直到小腿感到紧绷，保持30-60秒后回到原位，重复3次。
3、股四头肌等长训练
坐在垫子上或床上，在膝关节后方（腘窝）放一毛巾卷，紧绷大腿，向后挤压毛巾卷，发力期间不产生膝关节屈伸运动，保持30秒，重复3次。
4、交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。
三、关节肿痛、屈伸受限（髌骨损伤）的康复训练
关节明显的肿痛，屈伸活动受限，按压局部甚至会存在有明显的骨擦音或者是骨擦感，不敢下地走路，一般是髌骨损伤。
对于髌骨损伤的治疗根本在于确保股四头肌内外肌力的平衡。
1、浅蹲
小于60度的浅蹲。
进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次。
2、放松股四头肌
对于股四头肌外侧，注重的是放松，可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。一次10个来回。
四、“跑步膝”康复训练
治疗跑步引起的膝盖疼痛不仅仅是为了缓解疼痛和症状，更重要的是恢复膝关节的功能，包括屈伸、蹲下、站立、负重、变向以及急停等动作。
1、大腿力量训练
静蹲，是膝关节前群肌肉力量康复训练的经典方法之一，但动作一定要做正确，若动作错误，反而导致膝盖疼痛。
推荐靠墙静蹲，因为不会导致关节面压力增加。
静蹲→剪蹲→弓箭步走。静蹲及其进阶训练主要加强股四头肌，作为其拮抗肌大腿后群也需要练习，弹力带俯卧勾腿、单腿臀桥、硬拉等等。
所有的康复训练原则都一样，动作由简到繁、由静态到动态。
2、离心训练
离心训练是指肌肉在收缩过程中起止点远离肌肉中心，表现为肌肉在收缩时拉长。这是一种重要的伤害预防训练方法。
膝关节离心训练主要包括双腿离心蹲起练习、单腿离心蹲起练习、腘绳肌离心训练等。
3、稳定性训练
力量训练和离心训练是进行稳定训练的前提。只有经过足够的力量训练和离心训练后，才能进行稳定训练。稳定训练需要创造不稳定的环境，例如单腿站立、平衡盘练习、bosu球练习等。
4、臀肌练习
研究发现，臀部力量，尤其是臀部外侧肌肉——臀中肌力量不足是引发跑步膝的关键性问题。
要想膝盖好，先得练好臀。但练臀不是光练下蹲，而是重点训练臀部外展肌群。侧卧单腿外展、蚌式开合、仰卧臀桥外旋等。
5、核心训练
核心训练常见的是平板支撑。除了平板支撑，也不能忽视腰部两侧的肌肉，即做些侧向平板。
某种意义上来说，躯干两侧的肌肉对维持骨盆稳定更为重要，而稳定的骨盆对下肢运动非常重要。
6、跑步稳定性训练
跑步着陆的稳定性是许多跑步者经常忽视的问题。我们不仅要训练着陆的稳定性，还要创造着陆条件进行训练。
可以通过台阶或小凳子进行训练；从高脚跳下、单脚着陆等也被称为快速伸缩复合训练(Plyometrics)，可以加强膝关节的动态稳定性。
温医生，祝无论是年轻还是年长的朋友们都有高质量的健康生活，记得要特别关注身边的那些看起来“从不需要照顾”、“总是独立自主、自力更生”的老人。
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作者简介
温宇航，副主任医师，深圳市针灸学会秘书，1988年毕业于广州中医药大学，博士研究生。曾在深圳市中医院针灸科从事临床、教学、科研工作35年，承担省、市级课题四项，发表论文二十余篇，长期受邀在市委、市政协、党校等机关事业单位授课。
治疗专长
综合运用针灸中药治疗各种心脑血管病、头痛、眩晕、失眠、面神经麻痹（面瘫）、各种痛症、思维疾病、过敏性疾病、亚健康状态、男科疾病、部分妇科疾病以及各种疑难杂症。
出诊单位：深圳仁盈堂中医馆
出诊地址：深圳市福田区福强路嘉福花园北裙楼一层
出诊时间：周一至周六，上午08：30~12：00，下午02：30~05：30
联系电话：13510064988（个人微信）
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