1. 小腿三头肌拉伸

小腿三头肌包括腓肠肌和比目鱼肌，具有使踝跖屈和辅助伸膝的功能，此动作可以改善踝关节灵活性，减少其他关节代偿。

2. 拉伸股四头肌

股四头肌具有伸膝、屈髋的作用，此动作可改善膝关节活动度

3.拉伸腘绳肌

腘绳肌位于大腿后侧，具有屈膝、伸髋的功能，拉伸此肌肉改善髋关节和膝关节活动度和灵活性。

4.拉伸梨状肌

梨状肌起于第2-4骶椎前面止于股骨大转子，功能是外展外旋髋关节，拉伸此肌肉可改善髋关节内收内旋活动度。

5.拉伸内收肌

内收肌包括耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌，拉伸此肌肉可改善髋外展活动度。

二、强化运动

根据美国骨科医师学会的资料，可以通过定期强化锻炼膝关节周围的肌肉来帮助患者减轻膝关节的压力。 为了帮助强化膝关节力量，应着重小腿三头肌、腘绳肌、股四头肌、臀部和臀部肌肉的锻炼动作。

6.强化小腿三头肌

可增强踝关节力量，辅助膝关节伸直，减轻压力。

7.强化股四头肌

增强膝关节伸展力量，提高功能，减轻膑骨关节压力，预防软骨损伤

8.增强腘绳肌力量

提高膝关节屈曲力量和髋关节伸展的功能，腘绳肌的力量的提高同样可以减少膝关节的不正常旋转，保护半月板和前交叉韧带。

9.强化臀中肌

臀中肌可以维持骨盆稳定和使髋关节外展，此肌肉力量提高可以减少膝关节承受的压力，纠正下肢力线，防止膝关节损伤。

10.强化臀大肌

此动作名为臀桥，可以训练臀大肌、腘绳肌和腰背肌，对股四头肌同样有刺激，这是个闭链动作，可以充分刺激膝关节周围肌肉，增强稳定性。臀大肌同样是辅助伸膝肌。

增强膝关节周围肌肉的力量后，可能需要考虑在日常活动中增加低强度的锻炼。与高强度的锻炼（如跑步或跳跃）相比，低强度的锻炼对关节的压力较小。低强度练习例如：瑜珈、太极、椭圆机、游泳、水中有氧运动、步行

总结

膝关节疼痛是一种常见的疾病，全球每年影响超过1800万成年人。进行针对支撑膝关节的肌肉的拉伸和强化锻炼，可以帮助减轻疼痛，改善运动范围和柔韧性，并减少将来受伤的风险。在针对膝关节疼痛的一系列锻炼开始之前，请患者与医生进行沟通，以确保锻炼对患者安全。根据患者的情况，医生有时会建议患者的动作幅度、频率等进行部分调整。