超3亿中国人有睡眠障碍，你是其中之一吗？
李龙春医生
发布于2022-11-07 10:20
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本文由李龙春原创
你是“鳌拜的兄弟”——熬夜吗？
躺在床上，就开始担忧全世界
熬最深的夜，黑眼圈越来越浓烈
一到晚上就两眼放光，想要掌控一切
激动的小火花怎么也按不灭
调查显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。受新冠肺炎疫情影响，人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了2~3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。第二个诱发因素：受到心理、生理、社会三大方面的影响。第三个维持因素：有人对睡眠采取了错误的应对方式，比如睡不着就一直在床上躺着，久而久之，只要一上床就变得清醒，形成了慢性失眠。根据中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组制定的《中国成人失眠诊断与治疗指南》，对失眠的定义是指“尽管有合适睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和(或)质量不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验”。其诊断标准之一就是：入睡困难，入睡时间超过30分钟。我们先一起做一个失眠严重程度指数 (Insomnia Severity Index, ISI)的测试。总分范围为0~28分，得分越高表示失眠越严重。轻度：8~14，中度：14~21，重度：>21。医学认为，睡眠障碍包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。没睡够，整个人都是易燃易爆体。“起床气”不仅存在在小孩身上，当成年人睡眠缺乏时，情绪也容易暴躁易怒。可以这么理解，我们大脑的杏仁核是激活我们产生暴躁愤怒情绪的开关，而前额叶皮层是用来理性思考的情绪刹车系统。前额叶与杏仁核是一种互相抑制的作用，只有当二者协调工作的情况下，我们的情绪才会处于正常和稳定。有研究表明，在睡眠不足的人群中，杏仁核的反应性会增加60%。相比之下，有完整睡眠的人群杏仁核会处于正常反应。睡眠缺乏不仅会影响第二天的精神面貌，也会对记忆力造成破坏。当我们睡眠充足时，特别是处于深睡状态时，会触发脑脊液波冲洗大脑的有害物质，让大脑有充足的条件自我清理大脑产生的垃圾，维护大脑健康，巩固记忆力，提高机体免疫力。而在熬夜后，与记忆有关的脑部海马区的活动会变少。长期睡眠不足则会导致神经行为反应时间延长1倍，并将注意力损伤风险提升5倍。研究表明，每晚睡眠不足6小时的人，与每晚睡眠7-8小时的人相比，心脏病发作的风险会提高大约3成。而且睡眠不足会影响身体吸收代谢，促使基础疾病增多；同时使身体免疫功能失调，增加患多种疾病的风险（如肥胖、阿兹海默病、心血管疾病、糖尿病、癌症等）。保持正常的昼夜节律和睡眠规律；白天接触充分的阳光，晚上保持黑暗静谧的睡眠环境，规律的作息是获得优质睡眠的最强保障。人体内有一种叫做腺苷的神经递质，可以帮助积累睡眠驱动力，让我们产生困意；白天通过减少午休的时间和打盹的次数、保证充足的体能消耗、让身体足够累，都可以帮助提高脑内腺苷的水平，增加晚上睡觉时的睡意。咖啡、茶、药物、睡前剧烈运动、不合理的光线（灯光、手机蓝光）、噪音等睡眠环境、打鼾等特殊睡眠障碍、还有焦虑不安的情绪等，都是阻碍睡眠的因素。
