“一只羊，两只羊…数羊数到一万了，还是睡不着!”入睡困难该怎么办？
李龙春医生
发布于2022-09-07 10:30
阅读量346
本文由李龙春原创
翻来覆去，没有一个姿势能睡着？
焦虑抑郁，再不睡就天亮了
脑袋像一团线，越想越乱
睡不着、睡不着
失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？看它时针走，看它繁星转，看它日升起……长夜尽是孤独！《2022中国国民健康睡眠白皮书》调查显示，近3/4受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题。近四分之三受访国人曾有睡眠困扰调查数据显示，国人的睡眠状况并不理想，近3/4受访者曾有睡眠困扰。这其中，经常有睡眠困扰（最近三个月睡眠困扰出现频率大于等于一周三天）的受访者占到12%，偶尔有睡眠困扰（最近三个月睡眠困扰出现频率小于等于一周两天）的受访者占59.5%，从未受睡眠困扰的比例仅为26.3%。从睡眠困扰形式来看，入睡困难成头号问题。此外，手机成为睡眠杀手，近七成晚睡与之相关。入睡困难是睡眠障碍中，尤其失眠中最常见类型是指睡眠始发出现问题，主要是难以进入睡眠状态，通常用睡眠潜伏期衡量这个指标。睡眠潜伏期是指从清醒、关灯、开始睡觉到进入睡眠时间，正常应该在30分钟内，如果>30分钟，称之为入睡困难。入睡困难通常会导致睡眠量不足，第二天白天患者精神状况以及体能、脑活动均会受到相应影响。入睡困难患者通常在入睡时大脑难以平静，有很多思虑，越是想急迫入睡，结果导致大脑难以放松，更加难以入睡。中医认为入睡困难与心、肝、脾、关系密切，若思虑劳倦、伤及诸脏，经血内耗，心神失养、神不内守、阳不入阴，从而导致入睡困难。1、环境因素：由于睡眠环境突然改变，导致不适应当前睡眠环境或睡眠环境差等原因；2、个人原因：不良生活习惯，比如吸烟，睡前饮用咖啡、可乐、浓茶等引起神经兴奋的饮品，睡眠时间不规律，用脑过度、脑疲劳等。睡前看手机是现在人经常做的事，会影响睡眠；3、精神因素：神经衰弱、焦虑症、抑郁症，精神压力大，因某些事情或某个人引起兴奋、忧虑等会引起失眠。入睡困难不要强迫自己入睡，保持顺其自然的心境。分清是短期失眠，还是长期失眠：1、假如是短期失眠：首先要进行睡眠行为习惯的改变，包括睡觉之前不要看手机，不看一些刺激性的电视、书籍，不要进行剧烈运动，不喝咖啡、提神饮品等。第二点要去除它的危险因素，即刺激性因素。假如失眠是受到生活上，或者工作上的不良事件刺激，把不良事件刺激解除了，可能失眠就好了。第三个，短期失眠有可能要进行药物干预，要吃一些包括非安定类的睡眠药物，睡前服可以改善症状。2、假如患者是长期失眠，首先第一点不介意吃睡眠的药物，进行睡眠行为认知疗法。同样也要进行睡眠行为习惯的矫正，包括营造一个好的睡眠环境，包括强化床和睡眠的关系。假如你是9点上床睡觉， 12点才能睡着，你9点就不要上床，推迟上床时间，包括限制日间小睡，即白天不要睡觉，增加睡眠的维持长度。在这个基础上，要进行药物治疗，包括一些物理治疗、心理治疗。
