盐作为“百味之王”，是厨房里最常见的调味品之一。一直以来，“无盐不起味”是大多数人家中的烹调习惯。而随着人们健康意识的提高，越来越多的人开始意识到，盐吃多了对健康不利。在此基础上，少盐的清淡饮食也开始成为许多人的健康追求。
在不久前发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中显示，虽然与1992年相比，2015年我国人均烹调用盐量下降了4.6g/d，但我国人均用盐摄入量仍高于中国营养学会推荐，高盐摄入依旧是目前普遍存在的饮食习惯。
在“限盐”“减盐”的大风向下，许多人对如何正确吃盐依旧抱有许多疑惑和不解。高盐饮食究竟有哪些危害？吃得清淡就不会盐超标吗？如何才能在享受美味的基础上不让“盐值”爆表？
长期的高盐膳食摄入会增加高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险，因此，为了自己及家人的健康，广大市民应该学会科学控盐，减少盐的摄入。
那么，我们的人体究竟需要多少盐呢？
唐细良院长介绍，盐的主要成分是氯化钠，而钠离子（Na+）和氯离子（Cl-）是人体细胞外液的重要的组成部分，在维持人体生理功能上扮演着至关重要的角色。
其中钠离子（Na+）和氯离子（Cl-）是维持细胞外液渗透压的主要离子；钠离子（Na+）和氯离子（Cl-）参与体内酸碱平衡；氯离子（Cl-）在体内参与胃酸的生成。
《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天的食盐摄入量不超过6克，换算成钠为2400毫克（1克食盐=400毫克的钠）。如果患有心脑血管疾病或者高血压的患者应适当限盐，每人每天应不超过5g（钠：2000毫克）。
“控盐”绝非小事
高盐饮食要不得，那不吃盐是否可行呢？食盐对人体来说是必不可少的，不能为了“控盐”就把盐拉入“黑名单”。当体内缺少盐时，人们会感觉四肢无力，头晕目眩，严重者甚至会危及生命。但若长期高盐饮食，导致钠摄入过多时，又会对人体造成危害，导致高血压、心脏病、肾脏病及脑出血等情况的发生，所以把控盐的摄入量非常重要。
据《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中数据显示，高盐摄入会增加高血压的发病风险，而降低盐摄入则能够降低血压水平。一项系统综述结果显示，与钠摄入小于3.2g/d相比，钠摄入大于等于7.6g/d中国人群，患高血压的风险增加84%。此外，高盐的摄入还可增加脑卒中的发病风险。
相关研究表明，钠的摄入每增加50mmol/d（即1.15g/d），脑卒中的发病风险可增加6%。而高盐摄入还有可能增加胃癌的发病风险。一项病例对照研究显示，与钠摄入小于3g/d组相比，钠摄入3~5g/d组合大于5g/d组患胃癌的风险分别增加95%和278%，长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高的渗透压，导致胃黏膜直接损伤和胃部疾病的发生，增加胃癌风险。除此之外，摄入盐过多，还可能引起呼吸道疾病和增加肾脏负担。
婴幼儿多大能吃盐呢？
老话说：婴幼儿没吃盐没劲，那么这话究竟是否属实呢？
对于婴幼儿来说，盐的添加应该更加谨慎。有些家长总记得老话里说的‘小孩没吃盐就没劲’，其实这是不科学的。事实上，吃多了盐反而对孩子的健康有害。
对于24月龄后的婴儿来说，少盐的食物是可以接受的。但是24月龄前婴儿的肾脏、肝脏等器官还未发育完全，过量的钠有可能增加肾脏的负担和成年后患高血压的风险。因此，对婴幼儿来说，1 岁以内的孩子一般都不用再额外加盐，1 岁以后也要尽量少吃盐，因为过早摄入盐容易导致孩子养成重口味的习惯，导致偏食挑食。
此外，婴儿对额外盐的食物的摄入是需要一个过程的。母乳中的钠含量可以满足6个月以内婴儿的需要，而配方奶中的钠含量更是高于母乳。7-12月龄的婴儿可以从天然食物中，特别是动物性食物中获得钠，如1个鸡蛋含钠71毫克，100克新鲜海虾含钠119毫克，加上母乳中获得的钠，可以达到7~12月龄婴儿钠的适宜摄入量（AI）350mg/d, 因此不需在辅食中再额外添加盐。13-24月龄幼儿开始慢慢尝试家庭食物，盐的摄入量也开始明显增加。
吃的清淡就不会盐超标，要警惕生活中有那些“隐形盐”？
怎样减盐？“减盐”重在科学
当意识到高盐膳食的危害后，有些人会选择在烹调食物的过程中少放盐或不放盐，而事实上，生活中存在大量的“隐形盐”更值得警惕和注意。“吃得清淡，并不等同于盐的摄入就一定会少。因为‘减盐’准确来说其实是‘减钠’。除了菜里的盐，很多食品中含有高含量的钠，也属于超标范围内。所以，即使你一天的食物中没有加入一颗盐也有可能超标。而生活中有许多食品看似与盐无关，但这不意味着它们就不含盐。我们可以通过营养成分表中钠的含量来规避这些‘隐形盐’的存在。”张胜康介绍。
那么，哪些食物是“隐形盐”大户呢？各种调味品、酱料，如味精、鸡精、豆瓣酱、辣椒酱、甜面酱等，在制作过程中都会加入大量的盐来腌制、调味。许多人为了避免盐摄入过多，会使用这些调味品来代替盐，殊不知，这样又落入了另一个陷阱之中。此外，许多口味比较重的食物和餐品含盐也很多。比如腊制品、火腿、香肠等加工肉，还有令许多人欲罢不能的小龙虾、火锅、烧烤等，这些吃起来咸鲜的食品和餐品中，都有大量盐的存在。而与之相反的是，许多酸、甜口味的食品，如蜜饯、饼干、点心类食品，虽然尝起来并不咸，也很可能含有大量用来调整口感和味道的钠。而这些含有“隐形盐”的食物与餐品，即使食用量很少但也占到每日食盐（或钠）很大一部分的摄入量。如100克的挂面中含有900毫克的钠，等于1天推荐摄入量的38%；10毫升酱油中含有1.6-1.7g盐，等于1天推荐摄入量的28%，1包（308克）五香味的瓜子含钠1894毫克，等于1天推荐摄入量的79%，1桶130克的方便面含钠3575毫克，等于1天推荐摄入量的149%。
那么，如何“减盐”，才能做到科学不踩雷呢？首先，一定要学会查看营养成分表中钠的含量有多少，对钠的摄入做到大致心中有数。其次，要少吃或不吃各种重口零食和食品，减少在餐馆就餐的频率，逐渐养成清淡的口味和饮食习惯。在家自己做饭时，可选用低钠食用盐，或用醋、柠檬汁、番茄汁等酸味调味汁替代一部分盐和酱油，也可使用茼蒿、海带和蛤蜊等天然含钠的食材改善食物口感，增添鲜味。
减盐小贴士：
1、尽量少外出就餐，少点外卖。外面的菜品为吸引食客，制作起来比家常菜更注重口味，摄入的食盐也容易超标；
2、少吃或不吃加工食品（如：午餐肉、腊味、咸菜、饼干、果脯等），多吃新鲜的完整食品；
3、使用不含钠或低钠的香料或调味料来代替盐；
4、改变烹调方法，多采用蒸、煮或者凉拌的方式来烹饪，这样既保留食物的原滋原味，同时在一定程度上减少了盐的添加；
5、出锅前再放盐，这样既保持了咸味又减少了盐的使用；
6、减少含盐调味料的添加。鸡精、酱油、番茄酱等都含有较多的盐分，如果在炒菜时加入了这些调味料则相应的减少盐的添加；
7、学会看营养成分标签。预包装食品中的钠是强制标示项，购买是应注意食品钠的含量，如果超过钠30%NRV（营养素参考数值）则应少买。
作者：唐寒梅
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