失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满意，并且影响日间功能或引起躯体不适的一种主观体验。失眠达到一定的频率和持续时间，并且达到影响日常生活的程度。主要症状表现为入睡困难（成人入睡潜伏期超过 30 min）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于 6.5 h），症状每周至少出现3次，并且必须伴有日间功能障碍或日间的痛苦体验。失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或易激惹、躯体不适、认知障碍、焦虑情绪等。部分人群虽然睡眠时间较短（如短睡眠者），但没有与失眠有关的日间损害症状，不应被诊断为失眠。

      失眠的危害：

      ①睡眠不足对青少年的认知、情感和智力的发展有长期不良影响。

      ②睡眠时间短会导致杏仁核反应性降低，表明睡眠不足可能不利于情绪识别和情绪调节。

      ③睡眠障碍在精神疾病的全过程中(高危、早期、慢性期) 普遍存在，各阶段的精神疾病患者睡眠质量较差、睡眠结构发生改变。

      ④与每年午睡时间少于1小时的人相比，在正常睡眠时间外午睡时间超过1小时，患老年痴呆的风险增加40%；老年痴呆病患者午睡时间几乎增加了3倍；最佳睡眠时长为每天7小时，过长或过短的睡眠时长都会增加痴呆的风险。

      ⑤睡眠时间过短(<5h)，睡眠时间过长(＞9h)，睡眠质量差与血压水平之间存在正相关、睡眠节律紊乱(混合倒班、长期倒夜班)和血压水平呈正相关，短时和长时睡眠、日间嗜睡与高血压之间存在因果关系。

      ⑥健康睡眠评分与慢性肾脏病(CKD)的风险呈剂量依赖性负相关。

      ⑦2型糖尿病患者睡眠障碍发生率为40%，过长或过短的睡眠时间和其他原因造成的睡眠障碍，都可能增加患糖尿病的风险。

      ⑧在习惯性缩减睡眠时间的超重成人中，延长睡眠时间会减少能量摄入，并有助于维持能量平衡，因此改善和保持健康的睡眠习惯，可有助于预防肥胖和促进减肥。

      ⑨睡眠质量受损、过长的睡眠时间等不良睡眠行为均加速了衰老。

      ⑩睡眠和免疫是互相影响的，昼夜节律的改变可以影响某些细胞因子的水平，同时炎症反应可以引起免疫系统激活，破坏正常的睡眠；老年人中主观睡眠质量差与细胞因子的产生有关，炎症相关标志物可能介导睡眠障碍与相关疾病风险。

      ⑪在中国的中老年人群中，夜间睡眠时间短、总体睡眠时间短都与癌症风险升高有密切相关。

      ⑫与没有失眠相比，合并失眠增加了全因死亡的风险，且与基线时较高的高血压和心脑血管疾病发生率有关。

      失眠的3P模型：

      ①诱发因素（Precipitating Factor）:生活应激事件，创伤性事件，压力与情绪困扰，与床伴作息时间不一致，偶尔的一次熬夜或饮浓茶、奶茶或咖啡，缺乏或减少日间活动，如年长者、退休，轮班工作，放长假，倒时差等。

      ②易感因素（Predisposing Factor）:从小就睡不好，夜猫族与云雀族，生理时钟缺乏弹性，人格特质: 神经质、压抑情绪、 完美主义、过度沉思默想的睡眠信念等。

      ③维持因素（Perpetuating Factor）:在床上从事非睡眠活动（如看手机或电视、电子阅读、玩手机、打电话等），白天睡太多，白天活动量不足，太早上床或躺床时间长，睡眠时间不规律，缺乏规律的光照/生活作息，睡前过度的担心与思考等。

      慢性失眠的诊断标准：

      失眠的卫生教育：

      ①避免饮酒、含咖啡因的饮品，吸烟，尤其在傍晚以后。在睡前2小时内，不能进食难以消化的食物；晚饭后，不可大量饮水，以减少夜尿。

      ②避免在床上进行阅读、工作、看电视或电影、玩电子游戏、打电话聊天、思考或使用手机与电脑等活动。

      ③下午五点以后，不参与过度兴奋和活跃的环境。

      ④床只能用来睡觉，只是休息和放松，可以坐在椅子上。

      ⑤建立一套准备就寝的程序，避免打盹，尤其在傍晚或睡前。

      ⑥寝室环境要有利于睡眠，如适宜温度、光线和声音。

      ⑦就寝后，放松思想，想一些愉快的事情以促进睡眠。

      ⑧每天同一时间起床，周末也不例外，用闹钟达到目的。

      ⑨保持规律的体育锻炼，但睡前3小时内不进行大强度的运动。

      ⑩从睡眠中醒来不看闹钟。

      药物治疗失眠流程图：

      失眠的心理治疗技术选择策略：