人体就好像一部车子，在白天不断的运行行驶当中，对身体的一些零件产生损耗，而睡觉就像把车子停在修车厂，进行修修补补。睡眠是恢复精神状态的关键途径之一，对于保持生命活力、增强体力、缓解疲劳具有至关重要的生理作用。优质的睡眠不仅能够恢复神经细胞的正常功能，还能促进垂体前叶生长激素的分泌，促进核蛋白的合成，对于保持机体的正常健康发挥着不可或缺的作用。

当出现睡眠障碍时：

1.非药物治疗方面，一是要养成科学、健康的睡眠习惯，包括：

（1）下午3点之后，避免 接触咖啡、浓茶等兴奋性物质；

（2）睡前不 要饮酒；

（3）规律进行体育锻炼，可优先选择 游泳、篮球/排球/足球、羽毛球/网球/乒乓球 等调动全身肌群运动，每天运动半小时以上。

（4）晚饭早点吃，睡前2小时避免进食，避免饱餐；

（5）只在有睡意时才上床，如果卧床 20 分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；

（6） 不要在床上做与睡眠无关的活动，临睡前尽量少看电子设备，不做兴奋性脑力劳动，不看易引起兴奋的书刊；

（7）卧室环境应黑暗、安静、舒适，保持适宜的温度；

（8）保持规律的作息时间，不管何时入睡，应保持规律的起床时间。

（9）午睡最多半小时，避免日间多次小睡。

2.采取放松疗法，以舒缓紧张焦虑的情绪，在肌肉放松的同时达到心理上的放松和舒展，以便尽快进入睡眠的状态，其主要包括渐进性肌肉放松和冥想。放松疗法初期应在专业人员指导下进行，环境要求整洁、安静。

（1） 渐进性肌肉放松：先紧张你的肌肉，保持10 秒，注意这种紧张的感觉；紧接着使紧张的肌肉彻底放松5～10秒，并体会放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对感到未彻底放松的肌肉依照上述方法再行训练， 每天坚持练习2～3次。

（2）冥想：穿舒适的衣服，花几分钟做一些伸展运动，选择一种舒适的坐姿，躯干挺直，骨盆前倾，肌肉放松，闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上，呼吸均匀。可在脑海中模拟一个宁静的场景，逐渐探索，直到获得完全的宁静，期间保持心无杂念，如果遇到注意力分散，及时调整。早晚各1次，或者一日多次。

3.采用认知行为疗法（CBT-I）

美国医师学会、美国睡眠医学会、中国睡眠研究会都建议失眠认知行为疗法作为慢性失眠障碍治疗的首选方案，大概2～4周起效，短期效果与药物相当，长期效果比药物持久。具体内容包括：

（1）保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；

（2）保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）；

（3）不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。

4.物理治疗

最后是物理治疗，如光照疗法、经颅磁刺激、生物反馈治疗、经颅微电流刺激疗法等，以及饮食疗法、芳香疗法、按摩等，均可作为补充治疗方式。

如果通过改变睡眠习惯并不能有效改善睡眠的患者，也可以口服药物治疗。

目前临床治疗失眠的药物主要包括：苯二氮䓬类受体激动剂、 褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂和具有催眠效应的抗抑郁药物等。药物治疗失眠的短期疗效已经被临床试验所证实，但是长期应用仍需承担药物不良反应、耐受性、成瘾性等潜在风险，因此在药物治疗方面应遵循医生的建议，不能擅自用药。

总之，睡眠对于健康的重要性毋庸置疑。引起睡眠问题的原因多种多样，我们需要在治疗躯体疾病的基础上，纠正不良的睡眠认知，养成科学的睡眠习惯，必要时可联合药物治疗以改善失眠症状。只有拥有了高质量的睡眠，我们才能拥有更健康的身体，才能更加积极、快乐地面对工作和生活。#健康160 #医学科普