每10个人里

总有10个人天天喊要跑步要减肥......

但小编想劝你还是算了吧

毕竟周围那么多“胖”友

天天怂恿你

即使没有

你也总在夜深人静时

忍不住点个外卖

吃个炸鸡汉堡火锅烧烤酸菜鱼

就算你忍住了

你也挡不住想胖的身体

放弃吧，孩子

好好好，就算你坚持下来了

你为你的膝盖考虑过吗？

看你们使劲儿跺地面的时候，

深深替你感觉 地面疼 

膝盖疼

为什么会膝盖疼？

到底跑步减不减得了肥？

主要看这两点：

你拥有一个

地面和身体都不可承受的体重

超重肥胖者是不适合通过跑步减肥的。

因为Ta跑步时，下肢会承受非常大的力量，承受负担。长此以往，会出现膝关节损伤等疾病。建议选择游泳。

那么怎样才算超重呢？根据中国体质标准，体质指数的计算公式为：

你 “ 跑 ” 错 了

别狡辩，瞧一瞧，下面这些跑步坏习惯你占了几个？

跑步又快又量多有时候会适得其反，适当的跑步休息能恢复身体的疲劳感、为接下来的运动积累体能。

跑步10公里，张嘴毁所有。想拥有好身材，三分运动，七分饮食。

跑累了立马坐下休息容易造成血压降低，会出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花，甚至休克等症状。

跑步后拉伸可以放松肌肉，让肌肉排列重新回到起始状态，预防伤病的发生。如果跑完步不拉伸，时间长了会对肌肉造成巨大伤害。

跑步前、中、后都要多次少量补水，等到口渴身体已处轻度脱水状态，还要适量饮含有电解质的盐水或运动功能饮料。

坚实的核心肌群可帮你维持正确的跑步姿势，减少体重对膝盖的负担，防止前扑受伤。

是不是全中招！！！

所以以下三个原因

导致了减肥难+膝盖疼

跑步有利于减肥，但并不是跑步就一定能减肥。

想要减肥，需持续性地跑步，达到出汗、消耗热量的那种，再做好饮食控制，控制好饮食的总热量才能够达到减肥的作用。

千万千万要管住嘴！

对原本就体重超标的人来说，锻炼会使其体内“饥饿激素”水平明显变化，食欲更好。这时候，一旦张口，就白跑了~~

“管住嘴，迈开腿”才是减肥真谛。那这腿得怎么“迈”？

一定要提前进行热身运动

1、站姿提踵——

双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。

2、弓字步——

左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。

动作保持腰腹部收紧，挺胸收腹，进行交换弓字步训练，可以提升腹部核心和骨盆带周边肌肉的稳定。

3、侧弓步——

动作向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，注意保持抬头挺胸，背部挺直。左右交替进行训练。

4、站姿交替触踝——

动作中双脚与肩同宽，脚向后往上踢，用手交替去触碰脚踝。

5、小碎步——

动作可以不用太快，腰腹部收紧，背部挺直，保持好呼吸，不要憋气。

6、原地高抬腿——

保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，保持好呼吸。

掌握正确的跑步姿势

纵观天下，无奇不有。有些人，一开跑就是六亲不认的步伐。

但奇形怪状跑不仅减不了肥，健不了身，还可能给颈椎、膝盖造成磨损。徐医生亲自给大家示范下正确姿势。

1. 跑步要保持头与肩的稳定，头正对前方，两眼注视前方，不要前探。肩部适当放松，不含胸。

2. 摆臂的动作是以肩为轴，左右动作幅度适中。手指、腕与臂保持放松，肘关节角度约为90度。 

3.从颈部到腹部应当保持直立，不要前倾或后仰，这样有利于呼吸。并且能够保持平衡和调节步幅。 

4. 腰部应当自然直立，不要过于挺直。注意缓冲脚着地的冲击。

5. 跑步动作要领是大腿和膝用力前摆，而不是往上抬。腿不要做任何侧向动作， 前摆要正。

选择最适合自己的“配速”

“配速”就是适合一个人的跑步速度和跑步长度。

只要记住3个原则：适度、一致、休息。跑起来感觉舒适，第二天既不疲惫，也不酸痛就是最好的配速。

☝ 对于以健身为目的业余跑步爱好者：

每次跑3公里就差不多，3公里的路线中间休息3—5分钟，切记，休息是指走路，不是呆在原地不动哦。

对于刚开始跑步的人，会有点懵，不知道跑几次、跑多久才是对的。那么可以参照下面 的建议哦。

注意：跑步的距离，掌握“循序渐进”的跑步原则，根据身体情况量力而行。

☝ 对于身体素质较好的朋友——

☝ 对于没任何运动经验、体质较差的朋友——

早上跑步：能够唤醒身体，促使神经兴奋，让身体变得灵活，思维敏捷。

晚上跑步：睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，能够改善睡眠质量。

如果是为了减肥，增加对运动技能的记忆，则建议早上跑。

刚刚跑完步的腿又粗又酸痛，这个现象是因为跑完步我们腿部肌肉充血，造成短暂的腿粗假象。

这时候我们只要做好拉伸放松就可以解决这个问题了。

还要避免快跑，如果有条件，在跑步后热水洗浴，促进腿部血液循环，排除腿部的过多乳酸，防止腿部肌肉的增长。

“跑步膝”是指膝关节周围肌肉及软组织的无菌性炎症，并非单纯的关节软骨磨损。其发生的原因之一就是：剧烈跑步引起无菌性炎症。

如果有所怀疑，赶紧到医院检查下是否真的患上“跑步膝”，如果是，遵医嘱，及时治疗。

本文作者

徐伟龙

深圳平乐骨伤科医院（深圳市坪山区中医院）骨关节运动医学科  主治医师

毕业于广州中医药大学，在职博士，第二批平乐郭氏正骨法传承弟子，坪山区第一届十佳现代市民，第二届平乐好医生，深圳市卫健委优秀共产党员，坪山工匠急救技能比赛第二名，2018年赴上海六院进修学习，具有丰富的肩膝关节运动及退变损伤的中医保守及关节镜手术治疗经验

专业特长：

膝关节交叉韧带、半月板及膝关节骨折运动损伤；肩关节肩袖损伤、肩关节脱位、肩周炎，肩锁关节脱位等肩关节疾病关节镜微创治疗

编辑：徐伟龙、郑煜晓

医学指导：徐伟龙

图片：部分源于网络

深圳平乐骨伤科医院 出品

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