2019年中国心血管与疾病报告数据显示，我国成人的高血压患者高达2.45亿，占比27.9%[1]，这就意味着不到4个成人就有1个高血压。而且高血压日趋年轻化，18～24 岁、25～34 岁、35～44 岁的青年高血压患病率分别为4.0%、6.1% 、15.0%。[2]
那该如何防治高血压呢？除了放松心情、戒烟限酒，饮食也很重要。美国国家卫生研究院1997年发表的得舒饮食(DASH Diet)，就是一种对防治高血压很有帮助的饮食，采用这种饮食可以让收缩压降低11.4mmHg，舒张压降低5.5mmHg，这相当于一颗降压药的效果。[3]得舒饮食不但有利于控血压，也有利于控体重、控血糖，降低冠心病和脑卒中的风险。《美国新闻和全球报道》自2011年以来，每年都会组织健康专家对各种饮食模式评分，结果：得舒饮食连续8年被评为全球总体最佳饮食。2019～2021年仅居于地中海饮食之后，排名第二，它还是2021年最佳心脏饮食第1名、最佳健康饮食第1名、最佳糖尿病饮食第3名。[4]高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则，具体可以按照下面7点来做。全谷物是指燕麦、荞麦、玉米、糙米等没有经过细加工的整粒谷物，或只是经过简单加工但仍保留了完整谷皮、糊粉层、谷胚的谷物比如燕麦片、全麦面粉。可以三餐里有两餐纯吃全谷物，比如早餐吃燕麦片或纯全麦面包，晚餐啃玉米，中午吃白米饭或白馒头。也可以把每餐全谷物占到2/3，比如早餐2/3燕麦和1/3大米煮成杂粮粥，午餐1/3黑米和2/3大米焖成二米饭，晚餐啃1个玉米棒子，吃一小片白面包。2、每天吃4-5份蔬菜，4-5份水果，尽量多样化：富含钾的水果如：木瓜、香瓜、柑橘、香蕉、哈密瓜、猕猴桃。水果最好吃整个水果，少喝果汁。因为榨汁时会损失维生素C，如果去渣还会流失膳食纤维，另外糖游离出来还容易增加龋齿风险，也容易升血糖。但是肾脏病人饮食中可能需要控钾或控镁，高血糖的人得控蔗糖、葡萄糖等简单糖，有甘油三酯血症的病人要控制果糖；有胃肠相关疾病的患者比如消化性溃疡的人要控制纤维。这4类人群不宜摄入太多蔬果，如果尝试得舒饮食，都需要在营养师或医生的专业指导下进行。这样做可以控制饱和脂肪酸的摄入，但是如果猪牛羊肉(也富含饱和脂肪酸)吃得很少，奶喝全脂的也可以，毕竟脱脂奶脱去脂肪的同时还会脱去脂溶性维生素。牛奶随餐或两餐之间喝都可以，只要别冲服钙片就行，否则短时间内摄入大量钙，反而降低钙吸收率。除了直接喝奶，也可以将纯牛奶或奶粉加入粥或汤，比如燕麦粥、玉米汤。以白肉为主，鸡鸭鹅要选去皮的，比如鸡胸肉就优于皮多的鸡翅；鱼要选多富含n-3系列脂肪酸的鱼，比如三文鱼、青花鱼、鳕鱼、带鱼、鲈鱼。猪牛羊的畜肉尽量少吃，如果吃要选瘦的比如里脊肉；另外一个蛋为一份，只吃蛋清不吃蛋黄，一片豆腐干或5块麻将大小的豆腐为1份。特别提醒，坚果要选原味的，别选加糖、盐的，另外坚果除了作为零食，还可以做饭、熬粥、拌沙拉、炒菜时放，比如在米饭、蔬菜里加入一勺炒熟的芝麻。不吃猪油、牛油等动物油，也不吃椰子油、棕榈油，因为它们都富含饱和脂肪酸；像方便面、薯片等油炸食品多用棕榈油炸，也必须少吃。日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都属于同一类油，最好和另外两类油换着吃；橄榄油、茶油、茶叶籽油是一类；亚麻籽油、紫苏油是一类。为了控油，最好多用沸水焯、清蒸、凉拌的烹调方式，少用煎、炸、红烧。对于高血压一定要重视起来，如今它已经不再是老年人的专利，日常饮食我们就可以将得舒饮食结合到生活中。关注血压、关注饮食，才能获得更长久的健康。参考文献：
[1]中华医学会心血管病学分会高血压学组, 中华心血管病杂志编辑委员会. 中国高血压患者血压血脂综合管理的专家共识[J]. 中华心血管病杂志, 2021, 49(06):554-563.
[2] 《中国高血压防治指南》修订委员会. 中国高血压防治指南2018年修订版[J]. 心脑血管病防治, 2019, 19(01):6-49.
[3]Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al: A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med 1997; 336: 1117- 24.
[4] https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
[5] https://www.cth.org.tw/public/public_se/discipline/c1652df538dd67e73b1407104cbcd012.pdf
[6]台湾营养学会.具有多重健康效益的「得舒饮食」.https://www.nutrition.org.tw/doc/70f71332709396b919cef3fb35326ec5
[7]https://www.cth.org.tw/public/public_se/discipline/c1652df538dd67e73b1407104cbcd012.pdf
来源：营养师谷传玲
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