减重 = 整体体重的减少(包括肌肉和脂肪)

减脂 = 身体脂肪含量的减少(体重可能不变)

一般来说，有氧运动能帮助减脂，无氧运动(力量训练)则能帮助增肌。

运动一方面消耗脂肪，另一方面通过运动增加的肌肉，同样是消耗脂肪的重要力量。

因为人体的肌肉是体内消耗脂肪最大的组织。

肌肉量越多，日常的能量消耗也会越高，你躺着也能比别人消耗更多的能量。

脂肪从分解、释放并运输到肌肉组织需要一定的时间，一般至少 20 分钟。

因此消耗体内多余的脂肪，最好采用中小强度的有氧运动，并且持续时间在 30 分钟以上。

一、《中国居民肥胖防治专家共识》推荐不同年龄人群居民身体活动量：

（1）6 ~17 岁学龄儿童青少年：

1) 每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动, 以有氧活动为主(每周至少3天的高强度身体活动); 

2) 身体活动应形式多样, 其中, 包括每周3天增强肌肉力量和/或骨健康的运动；

3) 应至少掌握一项运动技能; 儿童静坐时间每天应不超过2小时。

  (2)成年人：

1) 每周至少进行150分钟的中等强度运动 (如慢跑、游泳、骑车、快走等);

2)或75分钟的高强度运动 (如快跑、篮球、羽毛球、快节奏跳操等) ;

3)主动身体活动每天至少达到6000步。

二、《中国居民肥胖防治专家共识》推荐超重/肥胖人群居民身体活动量：

推荐超重/肥胖患者根据自身健康状况和运动能力, 在专业医师的指导下制定运动计划,

根据个性化原则和循序渐进原则, 采用有氧运动结合抗阻运动为主,

还可以通过变换运动方式或采用高强度间歇运动, 

在保障安全的前提下, 提高运动收益。 

常见不同人群运动量建议如下：

运动强度通常都分为低、中、高强度三个档次

有氧运动强度通常按照运动时的心率来划分，一般来说，一个成年人的最高心率 ≈(220次/分-你的年龄)。

低强度：50%-60%最高心率范围；

中强度：60%-85%最高心率范围；

高强度：85%或以上最高心率范围。

一般推荐目标心率控制在最高心率的约50%-85%区间内。这样既能保证运动效果也可以避免由于心跳过快所带来的潜在安全隐患。

三、运动过程中，有氧运动会消耗大量脂肪，而抗阻运动则消耗大部分的糖分。

无氧运动强度的划分是按最大重复负荷 (repetition maximum, RM)来划分的。

一般负荷重量越大，能重复动作的次数就越少，对肌肉刺激也就越大，强度则越高。

低强度：动作能重复20次及以上；

中强度：动作能重复10-20次；

高强度：动作能重复10次及以内。

抵抗自身阻力运动一般有：仰卧起坐、两头起、俯卧撑、引体向上、蹲跳等；

抵抗外界阻力运动一般有：推举杠铃、哑铃，器械等负重运动，也可以两者同时进行：仰卧起坐负重、俯卧撑负重、引体向上负重、蹲跳负重等。