超强科普：控制孕期体重，怎么才能长胎不长肉？-健康160

超强科普：控制孕期体重，怎么才能长胎不长肉？

谢树居医生  发布于2022-08-19 21:16 阅读量1308

泉州医学高等专科学校附属人民医院

本文由谢树居原创

你是孕妇，要多吃点，'母肥儿壮'。”

“怀孕胖了很正常，生完就瘦了……”

怀孕时，上面这些话你都听过吗？

孕期体重增长是一个热议的话题。一部分孕妈认为自己怀孕后就要担负起两个人的食量，多吃点宝宝才会有营养，至于怀孕长胖，这是很自然的事情，等生完自然也就瘦了。

还有一些孕妈因为怀孕后成为了整个家里的“重点保护对象”，在长辈们的“精心”照料下，整个孕期长了五六十斤的都有，殊不知等宝宝出生后发现，自己的体重也没少多少。这个时候才回过头想，这么多的肉都长到哪里了呢？

还有一部分孕妈就很克制了，要顶住美食的诱惑，又要保证不能影响肚里宝宝的健康。

忍不住感叹，要当一个长胎不长肉的“辣妈”真的太难了！

目前，中国孕妇孕期增重过多形势严峻，一项权威调查显示我国73％的孕妇体重增加超过了世界卫生组织标准。孕期体重管理不当会给孕妇和宝宝造成多种不良影响，因此，孕期体重管理对于保障母儿健康至关重要。

想要做健康的“辣妈”，

首先孕期管理好体重才是关键！

01、体重管理的重要性

孕期体重增加过多：

1、对胎儿的危害：巨大儿的风险，影响认知的发育，新生儿窒息和死亡的风险。

2、对孕妇的危害：孕期并发症、难产、剖宫产、II型糖尿病、影响产后体型恢复、增加母乳喂养失败几率。

孕期体重增加过慢：

1、对胎儿的危害：低体重儿风险，认知发育迟缓，抵抗力减弱。

2、对孕妇的危害：营养不足、早产、影响母乳分泌。

健康与疾病的发育起源理论（Developmental Origins of Health and Disease，DOHaD) 认为除了成人期的生活方式和基因遗传之外，生命早期的环境包括营养对一生的健康都会产生影响，此期营养不足或过剩，与成人期疾病如肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等的发生密切相关。

科学管理好孕期的体重，能够让胎儿正常生长发育和减少孕妈妈的妊娠合并症发生风险，有更好的妊娠结局；从长远来看，有助于宝宝体格生长及认知发育，帮助妈妈产生更优质的母乳，有利于产后快速恢复身材。

02、根据BMI制定合理的体重增长目标

BMI(Body mass index)即体重指数，是反映人体胖瘦程度的重要指标之一。具体计算公式为BMI=体重（kg）/身高的平方（m2）。

孕妇在计算好自身BMI后，应根据BMI制定孕期体重增长范围。一般在孕早期建议体重增加 0.5-2kg；而孕中、晚期体重增加应根据不同BMI指数而定。表一为不同BMI在孕中晚期体重增加的建议。

表一：不同BMI孕中晚期体重增加建议减肥计划
BMI（kg/m²）	总增重范围（kg）	孕中晚期增重速率（kg/w）
体重不足＜18.5	12.5-18.0	0.51（0.44-0.58）
正常体重18.5-24.9	11.5-16.0	0.42（0.35-0.50）
超重25.9-29.9	7.0-11.5	0.28（0.23-0.33）
肥胖≥30.0	5.0-9.0	0.22（0.17-0.27）

双胎孕妇孕期总增重推荐值：孕前BMI正常者为16.7-24.3kg,孕前超重者为13.9-22.5kg,孕前肥胖者为11.3-18.9kg

03、三大守则科学管理孕期体重

孕期要达到合理体重要做到：平衡膳食、适量运动，良好生活方式。

1、平衡膳食

孕早期膳食指南：孕早期胎儿所需能量和营养素并无明显增加，孕妇应继续保持孕前平衡膳食，无需额外增加食物摄入量，以免使孕早期体重增长过多。

孕早期膳食特点：

①膳食清淡、适口；

②少食多餐；

③保证足够富含碳水化合物的食物；

④多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸；

⑤戒烟、禁酒。

孕中晚期由于胎儿生长迅速，膳食特点：

①适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量；

②适当增加奶类的摄入量；

③常吃含铁丰富的食物；

④适量身体活动，维持体重的适宜增长；

⑤禁烟戒酒，少吃刺激性食物。

对于体重超重的孕妈妈，膳食营养应做到：

①减少“三高”食物摄入：尽量减少高热量、高脂肪、高糖分食物摄入，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉；

②控制体重：控制能量摄入，监控体重，孕中晚期每周体重增长不应超过0.3公斤；

③均衡膳食：控制主食摄入量，粗细搭配，荤素结合；

④保证关键营养素的摄入，如钙、铁、维生素、DHA、叶黄素、胆碱等多种营养素联合摄入。必要时可补充复方多维元素片。

对于体重增长过缓的孕妈妈，膳食营养应做到：

①遵循分餐原则，两次正餐之间要加餐，加餐以碳水化合物为主，增加每日进食量；②调整饮食结构，增加优质蛋白的摄入，如鱼、虾、瘦肉等；③联合补充多种关键营养素，如维生素、钙、铁、叶黄素、胆碱、DHA等，也可以配合孕妇配方奶粉或复方多维元素片；④每周监测体重，根据体重增长情况随时调整膳食。

2、适量运动

适量身体活动可以维持孕期体重适宜增长，孕期适合孕妈妈的运动项目见表二。健康孕妇每天应进行不少于30 分钟的中等强度身体活动（见表三）。中等强度身体活动需要中等程度的体力可明显加快心率，一般为运动后心率达到最大心率的50%～70%，主观感觉稍疲劳，但10 分钟左右可恢复正常。最大心率可用220 减去年龄计算得到，如年龄30 岁，最大心率( /min) 为220－30 = 190，活动后的心率以95 ～ 133 /min 为宜。

表二：孕期合适的运动项目

准妈妈类型	适合的运动项目	运动频率
规律运动型	快走、散步、呼吸练习、坐姿练习、侧卧摆腿、球操、半蹲	4-6次/周
从不运动或偶尔运动型	散步、呼吸练习、坐姿练习、侧卧摆腿	3-4次/周
停止运动型	散步、呼吸练习、坐姿练习、侧卧摆腿、球操、半蹲	2-3次/周

*规律运动型：即有规律的运动，但不包括停止超过2个月以上的准妈妈

*停止运动型：即之前有运动，但已停止超过2个月以上的准妈妈

表三：中等强度运动推荐

运动以及娱乐	能量消耗（kcal）
有氧舞蹈	420
羽毛球	385
快走（6.4km/h）	350
乒乓球	315
游泳（慢）	315
散步（4km/h）	210
弹钢琴	175
写作	140
打牌	105-140

*以70kg的孕妇计算每小时运动的消耗量（kcal）

运动禁忌症：美国、加拿大、英国、日本等妇产科协会制定的《孕期运动指南》中指出，持续阴道流血、心血管疾病、宫颈内口松弛、妊高症、多胎妊娠、前置胎盘、胎膜早破等为孕期运动的绝对禁忌症。贫血、慢性支气管炎、妊娠合并癫痫、妊娠合并轻、重度心血管障碍为孕期运动的相对禁忌症，该类

孕妇需按照医生的建议进行适当运动。

3、生活方式

孕期应保持良好的生活方式，保持愉快心情，才能轻松孕育健康宝宝。

良好生活方式包括：

1、定期产检，以便尽早发现产科问题，包括孕期体重异常，可进行恰当的处理。

2、生活规律，避免晚睡晚起，保证充足睡眠，生物节奏的紊乱可通过影响内分泌而影响胎儿健康。

3、开朗乐观，研究证实，孕期抑郁与孕期体重增长异常相关；保持心境平和，消除紧张情绪，预防孕期抑郁症。

小结

孕期体重管理对妈妈和宝宝至关重要。孕妈妈需依照自身BMI制定合理的体重增长目标，做好体重增长记录表。按照科学管理体重的三大原则，做到平衡膳食，适量运动和保持良好的生活方式，使孕期体重合理增长。