上一篇文章，卢医生和大家分享了如何计算基础代谢率 (BMR) 和 总日常能量消耗 (TDEE) ，这是计算每天各类食物摄入量的基础。今天卢医生继续和大家分享探讨如何计算减肥病人每日三餐中三大营养物质（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的摄入量？
要根据基础代谢率 (BMR) 和总日常能量消耗 (TDEE) 计算减肥病人每日三餐中三大营养物质（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的摄入量，我们需要按照以下步骤进行：
BMR（基础代谢率） 是指在静息状态下，身体维持基本生命活动所需的最低热量。
男性： BMR = 10 *times 体重(kg) + 6.25 *times 身高(cm) - 5 *times 年龄 + 5
女性：BMR = 10 *times 体重(kg) + 6.25 *times 身高(cm) - 5 *times 年龄 - 161
Katch-McArdle 公式更加精准，因为它考虑了体脂率。体脂率较低的人（例如运动员）通常会有更高的基础代谢率，而高体脂的人则会有较低的基础代谢率。
Katch-McArdle 公式：
BMR = 370 + (21.6 × 瘦体重(kg))
瘦体重（LBM，Lean Body Mass） = 体重 × (1 - 体脂率)
举个例子，假设一个女性的体重是60kg，体脂率是25%：
瘦体重（LBM） = 60kg × (1 - 0.25) = 45kg
BMR = 370 + (21.6 × 45) = 370 + 972 = 1342千卡
TDEE（总日常能量消耗）——是指我们在一天内，身体通过所有活动所消耗的总热量。它包括了 基础代谢率（BMR） 和各种日常活动的消耗。
TDEE的计算考虑了活动水平，通常活动水平分为以下几个等级，每个等级都有对应的活动系数。以下是对各个活动水平的界定和判断：
适用于大多数办公室工作人员、坐着长时间工作的人，或几乎没有任何运动的人。一般而言，这种活动水平的人每天的活动量非常少，除了基本的日常生活活动，如上楼、走动等。
特征：
大部分时间坐着或躺着
日常活动仅限于基础活动（如洗澡、做饭等）
没有定期进行锻炼
适用于那些有一定日常活动量但不进行规律运动的人。一般来说，这类人群会有一些日常活动，例如步行、上下楼梯或做家务等，但运动量不高。
特征：
一些轻度活动，如走路、做家务、偶尔的步行
轻度工作环境（例如零售商、办公室工作人员等）
每周进行不规律的轻度锻炼（例如每周1-3次散步或轻度运动）
典型活动：
偶尔进行快步走
做些家务，打扫卫生
短时间的步行、购物、爬楼梯等
适用于每天都有规律锻炼或有较为活跃的职业工作的人群。这类人群每天有较多的体力活动或定期参与运动，且通常会进行中等强度的锻炼。
特征：
每周进行至少3-5次的中等强度运动（例如跑步、骑车、游泳等）
工作内容包括一些体力劳动，如站立或步行时间较长
较活跃的日常活动，通常包括步行较长时间，做一些体育运动
典型活动：
每周3-5次跑步、游泳或健身
每天在外走动、上楼梯、较长时间的步行等
体育爱好者的日常活动，如打球、游泳、健身等
这种活动水平适用于每天进行高强度运动的人，或者从事需要大量体力劳动的职业。高强度活动的人群通常每周锻炼6-7次，且运动强度较高。
特征：
每周进行高强度锻炼，如重量训练、长时间有氧运动、马拉松训练等
工作环境涉及高强度的体力劳动，如建筑工人、警察、消防员等
每周至少进行6次高强度运动训练（如快速跑步、举重训练、极限运动等）
典型活动：
每周6-7次高强度训练（如跑步、举重、足球、篮球等）
大量体力劳动，站立或走动时间长
每周多次高强度的有氧运动（例如马拉松训练）
示例：
久坐（活动系数 1.2）：每天大部分时间都坐着（例如办公室工作人员，或大部分时间都在电脑前工作），属于久坐类型。
轻度活动（活动系数 1.375）：每天有一定的走动，但没有进行规律的运动（例如做家务、偶尔走路），属于轻度活动类型。
中度活动（活动系数 1.55）：每周进行几次中等强度运动（例如慢跑、骑行等），并且日常活动较为活跃，你属于中度活动类型。
高强度活动（活动系数 1.725）：每天有很高的运动量，或每天都从事大量的体力劳动（例如高强度的训练、建筑工人等），属于高强度活动类型。
减肥目标是将热量摄入量控制在TDEE的基础上减少500卡左右，造成500千卡的“热量赤字”，从而实现健康减脂。
减肥目标摄入量 = TDEE - 500（适度的热量赤字有助于每周减重约0.5公斤）
根据减肥饮食的常规原则，您可以选择以下的营养素分配比例：
蛋白质：50% （有助于保持肌肉质量）
脂肪： 40% （提供饱腹感和必需脂肪酸）
碳水化合物： 10%（提供少量能量来源）
这个比例是低碳水化合物、高蛋白、高优质脂肪的生酮饮食减肥方案。这些比例可以根据个体需求（如减肥速度）和偏好（身体耐受偏好）调整。在减肥的不同阶段，也会动态调整。
假设每日目标热量为1500千卡，分配比例为：
蛋白质：50%
脂肪：40%
碳水化合物：10%
我们可以进行以下计算：
蛋白质：每100g蛋白质提供200千卡，每日总蛋白质摄入量 = 1500 × 50% ÷ 2= 375克
脂肪：每100g脂肪提供800千卡，每日总脂肪摄入量 = 1500 × 40% ÷ 8 ≈ 75克
碳水化合物：每100g克碳水化合物提供78千卡，每日总碳水化合物摄入量 =1500 × 10% ÷ 0.78 = 192.30克
一般将三餐的热量分配如下：
早餐：占总热量的 35%
午餐：占总热量的40%
晚餐：占总热量的 25%
根据每餐的热量比例，将三大营养物质的摄入量按照每餐进行分配：
早餐：
蛋白质：375 × 35% ≈131.25克
脂肪：75 × 35% ≈ 26.25克
碳水化合物：192.30 × 35% ≈ 67.30克
午餐：
蛋白质：375 × 40% ≈ 150克
脂肪：75 × 40% ≈ 30克
碳水化合物：192.30 ×40%≈ 76.92克
晚餐：
蛋白质：375 × 25% ≈ 93.75克
脂肪：75 × 25% ≈18.75克
碳水化合物：192.30 × 25% ≈ 48.07克
卢医生根据以上原理，开发出了一套函数公式，可以在Excel中输入每日热量、三大营养素的热卡（100g），即可自动计算每餐摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物多少g。
通过以上计算步骤，您可以基于BMR和TDEE，结合减肥目标和三大营养物质的比例，计算出每日以及每餐的营养素摄入量。此方法可以帮助您更加科学、合理地安排饮食，达到减肥效果。
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卢锐敏
医学硕士，公立三甲医院
中西医结合执业专业医师
专注消化病和营养代谢疾病中西医结合诊治、养护
