引言：小李的“高脂减肥”之旅
小李一直相信“少吃脂肪就能瘦”，所以他的日常饮食充满了脱脂牛奶、无油鸡胸肉和蔬菜沙拉。然而，几个月过去了，他发现自己不仅没瘦多少，皮肤变干、头发变得暗淡，甚至健身后恢复得更慢了。
一次偶然的机会，他在卢医生的建议下开始尝试优质脂肪：早晨吃适量牛油果+鸡蛋，沙拉里加了橄榄油，零食改成了坚果。短短一个月，他的体脂率下降了3%，精力更充沛，甚至比以前吃得更满足！
这让小李开始思考：脂肪真的有“好坏”之分吗？为什么吃优质脂肪还能帮助减肥？ 卢医生今天就带大家一起揭秘在减肥中，“脂肪”这个被误解已久的营养素，以及它在减肥中的关键作用。
脂肪是人体三大必需营养素之一，但并非所有脂肪都一样，优质脂肪对健康和体重管理至关重要，而劣质脂肪则可能增加肥胖和疾病风险。
1. 不饱和脂肪酸（健康脂肪）
2. 饱和脂肪（适量摄入，不能长期过多）
- 存在于椰子油、奶制品、红肉中，过量摄入可能增加心血管疾病风险，但在低碳饮食中有一定作用。
3. 反式脂肪（应避免）
- 人造反式脂肪（氢化植物油），如加工饼干、蛋糕、快餐，会增加体内炎症和肥胖风险。
2. 为什么优质脂肪可以帮助减肥？
你可能会想：脂肪热量这么高（9kcal/g），为什么还能帮助瘦身？其实，优质脂肪不仅不会让你变胖，反而能促进脂肪燃烧！原因如下：
（1）提高饱腹感，减少暴食
- 脂肪消化慢，能让你更长时间感到饱足，减少不必要的零食摄入。
- Omega-3脂肪酸可以调节饥饿素（Ghrelin），让你的大脑不容易产生饥饿信号。
（2）稳定血糖，降低胰岛素抵抗，减少脂肪堆积
- 低脂高碳水饮食容易导致血糖波动，刺激胰岛素分泌，而胰岛素会促进脂肪囤积。
是什么导致我们胰岛素水平的升高呢？碳水化合物呢，会使胰岛素水平飙升的最高，而蛋白质引起胰岛素升高的幅度相对较少，脂肪呢，导致胰岛素升高的幅度是最低的。所以同样是100大卡的鸡蛋和100大卡的面包，鸡蛋呢能够促进你减肥，但是面包呢，是能够让你长胖。所以你要记住，当你摄入含脂肪，你的胰岛素水平反而会下降，胰岛素会把热量转化为脂肪储存起来，那如果低胰岛素水平呢，就能够将其作为能量利用了，也就是吃肉吃脂肪能够促进代谢和减肥的原理。
- 优质脂肪+低GI饮食，能降低胰岛素水平，减少脂肪合成。选择低升糖指数的食物有利于降低胰岛素水平，减少脂肪堆积，提升代谢。
(3）促进脂肪氧化，提高代谢
- 生酮饮食（Keto）依靠高脂低碳的方式，使身体进入酮症状态（Ketosis），优先燃烧脂肪作为能量来源。
- Omega-3脂肪酸可以提高线粒体功能，增加脂肪燃烧速率。
3. 如何在减肥中正确摄入优质脂肪？
虽然优质脂肪对健康和减肥有益，但过量摄入仍然会导致热量超标，所以正确的食用方式很重要！
避免的高热量误区
❌ 坚果虽好，但不能狂吃，因为100g坚果≈500-600kcal。
❌ 椰子油、黄油适量即可，不要因生酮饮食而过度摄入。
❌ 避免加工食品中的隐形反式脂肪（如炸薯条、人造奶油、甜点）。
卢医生总结
✅ 脂肪并不是减肥的敌人，关键是选择优质脂肪！
✅ 优质脂肪能帮助减少饥饿感、稳定血糖、降低胰岛素水平、促进脂肪燃烧，比高碳水饮食更有利于长期体重管理。
✅ 适量摄入橄榄油、坚果、牛油果、深海鱼等健康脂肪，搭配均衡饮食，能让你的减肥之路更轻松、更健康！
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——————————————————————— 作者简介
卢锐敏
医学硕士，公立三甲医院
中西医结合执业专业医师
专注消化病和营养代谢疾病中西医结合诊治、养护
