——吃对油脂，让您远离肥胖与心血管病！ 油脂种类繁多，哪种油才是营养健康的优质脂肪？
引言：老李的“油”惑
老李今年55岁，是个典型的“无油不欢”人士，炒菜要放猪油，爱吃炸鸡炸鱼。几年下来，他的体检报告让他大吃一惊——血脂超标、中度肝脂肪、心血管疾病高危人群！医生建议他低脂饮食，这让老李疑惑不已，炒菜油也和健康有关系？这让他疑惑不已，面临了饮食油脂选择的困惑。于是老李咨询了卢医生。
家里的炒菜油，您选对了吗？选对脂肪，美味与健康同行，健康又瘦身。今天，卢医生就带着大家深入了解什么才是健康优质脂肪？以及他们在疾病预防、治疗和养生中的应用，帮助你选择适合自己健康的油脂，减少因错误选择油脂引发的健康问题。
一、油脂对健康有什么影响？
油脂是我们饮食中重要的三大营养素之一，它提供能量、支持细胞功能和激素合成等。但并非所有油脂对健康都是有益的。油脂的质量直接影响心血管健康、体重管理，甚至与糖尿病、肥胖等疾病密切相关。
二、脂肪的分类：哪些是健康的，哪些是有害的？
脂肪并非一无是处，关键是吃对种类。脂肪主要分为健康脂肪（优质脂肪）和不健康脂肪（劣质脂肪）：
✅ 健康脂肪（优质脂肪）
1. 不饱和脂肪酸（Unsaturated Fatty Acids）
- 单不饱和脂肪（MUFA）：橄榄油、鳄梨、坚果
- 多不饱和脂肪（PUFA）：深海鱼（如三文鱼）、亚麻籽、核桃
- 欧米伽-3脂肪酸（Omega-3）：鱼油、亚麻籽、紫苏籽
- 欧米伽-6脂肪酸（Omega-6）：葵花籽油、大豆油（过量摄入需谨慎）
不饱和脂肪酸可以降低LDL胆固醇，有助于心血管健康，并在控制体重、降低炎症等方面发挥作用。
❌ 不健康脂肪（劣质脂肪）
1. 饱和脂肪（Saturated Fat）
- 来源：动物脂肪如牛油、猪油、羊油、黄油、椰子油、红肉。
- 适量摄入没问题，但过量摄入增加血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，从而增加心血管疾病的风险。
椰子油——脂肪酸组成：主要由饱和脂肪酸（约90%）组成，尤其是中链脂肪酸（MCTs）。长期过量使用可能增加心血管疾病的风险。
2. 反式脂肪（Trans Fat）
- 来源：人造奶油、氢化植物油、油炸食品、加工零食
- 最不健康的脂肪，被世界卫生组织（WHO）列为导致心血管疾病的元凶。
三、健康脂肪如何在疾病预防和治疗中发挥作用？
✅ 1. 保护心血管，降低胆固醇
- 研究表明，单不饱和脂肪（MUFA）和欧米伽-3可降低坏胆固醇（LDL），同时提升好胆固醇（HDL），降低心血管疾病风险。
推荐油脂:
- 橄榄油（每天1-2勺）——脂肪酸组成：主要是单不饱和脂肪酸（约70%），含有丰富的油酸。橄榄油已被证明能降低LDL胆固醇，同时增加高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，有助于心血管健康。它还富含抗氧化剂，如多酚，对抗氧化压力和炎症具有积极作用。
橄榄油是地中海饮食的核心，研究发现，每天摄入20-30g橄榄油的人，心脏病风险降低30%以上。
- 菜籽油——脂肪酸组成：含有大约60%单不饱和脂肪酸，并且含有欧米伽-3脂肪酸（约10%）。菜籽油是一种优质的植物油，可以有效改善心血管健康。此外，它富含欧米伽-3，对抗炎症和降低血脂有积极作用。
- 鳄梨油——脂肪酸组成：含有约70%单不饱和脂肪酸，主要是油酸。类似橄榄油，鳄梨油具有降胆固醇、抗炎症和促进心脏健康的作用。它也富含维生素E和抗氧化物质。
- 花生油——脂肪酸组成：大约50%单不饱和脂肪酸，并且含有少量多不饱和脂肪酸。花生油具有较好的抗氧化特性，可以帮助降低血糖和胆固醇水平，但过多摄入会增加热量，不宜过量。
✅ 2. 控制糖尿病，改善胰岛素敏感性
- 研究显示，富含不饱和脂肪的饮食（如地中海饮食）可降低2型糖尿病风险，并帮助控制血糖水平。
- 欧米伽-3脂肪酸可以减少炎症，提高胰岛素敏感性，降低血糖波动。
推荐食物
- 鳄梨（健康脂肪+低糖）
- 坚果（杏仁、核桃）(饱腹感强，防止血糖飙升）
- 鱼油补充剂（有助于糖尿病管理）
✅ 3. 预防认知衰退，保护大脑健康
- 大脑60%是脂肪，优质脂肪对大脑功能至关重要。
- 欧米伽-3可减少阿尔茨海默症风险，有助于记忆力、认知功能的维持。
推荐食物
- 深海鱼（鲑鱼、鳟鱼）（DHA含量高）
- 亚麻籽、奇亚籽（植物来源的欧米伽-3）
- 黑巧克力（富含抗氧化剂，促进血流）
✅ 4. 改善脂肪肝，调节肝功能
- 研究发现，地中海饮食（富含健康脂肪）可减少脂肪肝患者的肝脏脂肪累积，改善肝功能。
推荐食物
- 橄榄油、鱼油
- 绿叶蔬菜（减少脂肪氧化）
- 坚果（提供健康脂肪，防止肝损伤）
3. 如何合理摄入健康脂肪？
✅ 每天健康脂肪摄入指南
| 食物 | 每日建议量|
| 橄榄油 | 1-2汤匙 |
| 深海鱼（鲑鱼、金枪鱼） | 每周2-3次 |
| 坚果（核桃、杏仁） | 每天1小把（约20g） |
| 牛油果 | 每天1/2个 |
| 亚麻籽、奇亚籽 | 每天1-2勺 |
关键：平衡摄入，避免过量！
- 在高温烹饪时，选择耐高温油脂，即烟点较高（即油脂开始冒烟并分解的温度）的油脂，如花生油(烟点约为 232℃）、葡萄籽油、菜籽油、玉米油、牛油果油(烟点271°C），避免油脂因过热产生有害物质(如反式脂肪酸、自由基）。
不耐高温油脂（低烟点油脂）：
- 橄榄油（特别是初榨橄榄油）：烟点较低，大约 160-190°C，适合中低温烹饪，如凉拌、轻炒等。初榨橄榄油的营养成分丰富，但高温下容易氧化。
- 亚麻籽油：烟点约为 107°C，适合凉拌或者低温烹饪。
- **煎炸**：需要使用耐高温的油脂。温度过高时，油脂会分解产生有害物质，影响食物的口感和健康。
- **炒菜**：一般需要较高的温度，可以选择烟点较高的油脂，如花生油、菜籽油等。
- **凉拌**：适合使用低烟点的油脂，如初榨橄榄油、亚麻籽油等，能够保持油脂的营养成分和风味。
- **烘烤**：根据烘烤温度的高低，选择适合的油脂。高温下可以选择如牛油果油、葡萄籽油等。
✅ 健康脂肪不是敌人，而是疾病预防的帮手！
✅ 科学吃油，选对优质脂肪，远离心脏病、糖尿病、脂肪肝，各种炎症性疾病！
✅ 坚持地中海饮食、多吃鱼、坚果、橄榄油，你的健康会感谢你！
优质脂肪是健康饮食的重要组成部分，能够促进身体机能、维持心血管健康，并有助于减肥。选择含有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的健康油脂，如橄榄油、菜籽油、鳄梨油，能够带来更好的健康益处。同时，避免过量摄入饱和脂肪和高温烹饪，才是打造健康饮食和长久保持体型的关键。卢医生建议你在厨房中做出明智的油脂选择，既能享受美食，又能更好地维护身体健康。
声明:本文用于公益科普，部分图片来源于网络，如有侵权，请联系作者卢医生，作者将第一时间删除。
——————————————————————— 作者简介
卢锐敏
医学硕士，公立三甲医院
中西医结合执业专业医师
专注消化病和营养代谢疾病中西医结合诊治、养护
