小姜是个典型的“996”职场人，各种考核，KPI……工作压力像海浪一样拍打着他，焦虑不已，经常加班熬夜，忙起来一天三顿外卖，还时不时来杯“黑糖珍珠奶茶”。有时候加班到凌晨两点，他会点个炒米粉犒劳一下自己，安慰自己“今天太辛苦了，吃点没关系”。这一吃，就彻底停不下来。 他己陷入了一个怪圈：压力越大，吃得越多，吃完又后悔，反而更焦虑，结果体重不断上涨！明明很想减肥，即使也尝试节食，体重也不见下降。
小姜的肥胖失败，真的只是意志力不够吗？明明知道要控制饮食，但压力一大就完全失控，自己体重在不知不觉中增长，肚子越来越大。
为什么压力会让人发胖？为什么焦虑时更容易暴饮暴食？这一切，都是因为“情绪性进食”，在悄悄控制了体重，压力和情绪是很多肥胖的幕后黑手。
今天，卢医生就来揭开“压力性肥胖”的科学真相，教你如何通过科学方法，摆脱“情绪性肥胖”的魔咒！
您有没有过这样的经历？
- 工作压力大，忍不住点奶茶、炸鸡“安慰自己”
- 心情不好时，特别想吃甜的东西
- 明明不饿，但看到零食就停不下来
- 内心很想减肥，吃完后感到内疚，甚至更加焦虑
如果您有这些表现，那您可能已经陷入了“情绪性进食（Emotional Eating）——情绪性进食是指因为情绪波动（如压力、焦虑、沮丧、无聊、开心等）而进食，而不是因为真正的生理饥饿。这种进食方式通常受到心理状态的驱动，而不是身体对能量的需求。情绪性进食的特点如下:
- 生理性饥饿是身体真正需要食物时发出的信号，通常出现于规律的间隔，比如上次吃饭后 3~5 小时。
- 情绪性进食可能发生在刚吃饱不久，或者没有任何真正饥饿感时。
- 研究发现，情绪性进食的人更容易选择甜食（如蛋糕、巧克力）、油炸食品（如炸鸡、薯条）或碳水化合物（如面包、披萨），因为这些食物能短暂提升愉悦感。
- **情绪性进食通常是不自觉的**，比如看剧时无意识地吃零食，或者心情不好时疯狂吃甜点。
- 由于情绪性进食并非真正的饥饿驱动，吃完后往往不会感到满足，反而可能有**后悔、负罪感，甚至更焦虑**的情绪。
- 情绪→进食→短暂愉悦→后悔/内疚→继续用食物安慰→陷入循环。
如何区分“情绪性进食”和“生理性饥饿”？卢医生总结如下:
压力大，真的会让你变胖吗？答案是肯定的！研究发现:长期处于压力状态的人，患肥胖症的风险比普通人高出50%以上。这背后主要涉及皮质醇（Cortisol）、胰岛素（Insulin）和多巴胺（Dopamine）三大生理机制。
- 皮质醇是压力激素，当我们处于焦虑、紧张、情绪低落的状态时，皮质醇水平会上升，触发饥饿感，让我们渴望含糖高热量食物（如甜食、油炸食品），导致情绪性进食的频率增加，引起肥胖。
- 长期高皮质醇水平会促进脂肪储存，尤其是腹部脂肪。
- 为什么压力胖的人主要胖肚子？皮质醇会刺激脂肪在腹部堆积，导致“中广型”肥胖，也就是常说的“压力肚”。
- 长期压力会影响胰岛素的作用，使身体变得胰岛素抵抗，导致血糖波动剧烈，使人总是感到饥饿，吃得更多，最终进入肥胖循环。
- 这也是为什么很多人一熬夜就想吃夜宵，甚至感觉“吃不饱”。
- 压力和负面情绪会影响大脑的多巴胺系统，让人倾向于通过“进食”来获得短暂的快乐，尤其是甜食和高脂肪高热量食物，更能刺激多巴胺分泌，带来短暂的情绪缓解。
- 这就是“情绪性进食引起肥胖的机制：大脑习惯了“食物=快乐”的奖赏机制，依赖食物作为情绪调节工具，导致情绪性进食的形成和加强。
研究表明:睡眠不足（少于6小时）会增加饥饿素（Ghrelin）水平，降低瘦素（Leptin）水平，导致食欲增加，特别是对高糖、高脂食物的渴望。
-熬夜+压力=情绪性进食的高发组合！
要解决情绪性肥胖，不仅要控制饮食(管住嘴），更重要的是学会管理压力和情绪，以下是卢医生为大家总结的一些实用方法。
- 在想吃东西之前，问自己：我是饿了吗？还是只是无聊、焦虑、难过？
- 用其他方式缓解情绪：
- 压力大时：散步、深呼吸、瑜伽、听音乐
- 焦虑时：写日记、聊天、冥想、催眠音乐
- 无聊时：培养新爱好，如画画、阅读、健身、社交
- 按时吃饭，避免长时间不吃东西，否则可能因血糖波动而导致情绪性进食。
- 选择高蛋白、高纤维、健康脂肪食物（如蛋类、坚果、蔬菜、牛油果），增加饱腹感，减少对垃圾食品的渴望。
- 远离高糖、高脂零食，家里不要囤积薯片、饼干、巧克力等易诱发情绪性进食的食品。
✅ 3. 练习“正念饮食”（Mindful Eating）
- 吃东西时，不要一边看手机/电视，一边进食，专注于食物的味道、质地、香气，让自己真正享受进食过程。
- 放慢吃饭速度，让大脑有足够时间感知饱腹感，减少过量摄入。
- 每天保证7~9小时优质睡眠，避免因睡眠不足导致饥饿素上升、食欲增强。
- 适当运动（如散步、瑜伽、力量训练），有助于缓解压力，减少情绪性进食。
- 建立非食物奖励系统：如果你完成了一项工作任务，可以奖励自己一本喜欢的书，而不是一块蛋糕。
- 识别“假饥饿”：“如果想吃零食，先喝一杯300ml水或等待20分钟”，看看是否仍然想吃。
- 运动是最好的“抗压良药”，它可以降低皮质醇，提高多巴胺水平，让你在不靠食物，获得愉悦感。
- 推荐每天快走30分钟或进行力量训练，可以有效控制情绪性肥胖。
情绪性进食是因情绪而触发的，而不是因为真正的生理饥饿。它与压力、习惯、大脑的奖励机制密切相关，如果不加以控制，可能导致体重上升、血糖波动、情绪波动等问题。 通过识别情绪、规律饮食、正念进食、改善睡眠、增加运动，可以有效减少情绪性进食，让饮食更加健康，体重管理更加科学！
声明:本文用于公益科普，部分图片来源于网络，如有侵权，请联系作者卢医生，作者将第一时间删除。
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卢锐敏
医学硕士，公立三甲医院
中西医结合执业专业医师
专注消化病和营养代谢疾病中西医结合诊治、养护
