在减肥过程中，计算基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE）可以帮助科学管理热量摄入，确保既能控制体重，又不会因热量摄入过低而导致饥饿素升高，影响代谢和食欲调节，肥胖反弹。
今天卢医生就带着大家一起来算。
BMR（Basal Metabolic Rate，基础代谢率）
BMR 指的是人体在完全静息状态下维持基本生命活动（如心跳、呼吸、体温调节等）所消耗的能量。
公式：Mifflin-St Jeor 方程（科学性高，误差小）
示例计算（30岁女性，身高165cm，体重70kg）
BMR = 10 ＊ 70 + 6.25 ＊165 - 5 ＊30 - 161= 700 + 1031.25 - 150 - 161= 1420.25 kcal/天
该女性每天静息状态下消耗约 1420 kcal/天。
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，总能量消耗）
TDEE = BMR × 活动因子（Activity Multiplier）
示例计算（假设该女性属于“中度活动”）
TDEE = 1420 ＊1.55= 2201 kcal/天
该女性每天消耗的总热量约 2200 kcal
重点提醒：
极端低热量（TDEE - 800 kcal 以上）会导致代谢下降，饥饿素激增，最终导致反弹！
建议每周减少 0.5kg 以内，确保身体逐步适应，避免暴饮暴食。
✅ 案例 1：轻松减肥，不受饥饿影响
- BMR = 1420 kcal
- TDEE = 2200 kcal
- 减脂目标（温和热量缺口）：摄入 1700~1900 kcal/天
**既能减脂，又不会因热量过低导致饥饿素飙升。
✅ 案例 2：长期生酮后体重停滞，调整热量**
- BMR = 1400 kcal，TDEE = 2100 kcal
- 长期生酮后，饥饿素适应，体重减缓
- 调整方案：
- 逐步增加碳水摄入（每周 +30~50g），维持低碳或周期性生酮
- 适度提高热量到 1900~2000 kcal/天，防止基础代谢降低
✅ **案例 3：避免反弹，健康增肌**
- 目标：避免减肥后反弹，提高基础代谢
- TDEE = 2200 kcal，计划增肌
- 调整方案：
- 逐步增加热量至 2300~2500 kcal/天（以蛋白质+健康脂肪为主）
- 结合力量训练，防止体脂上升，提高肌肉含量
- 避免极端低热量（BMR以下），防止饥饿素飙升，引发暴食反弹
- 结合周期性碳水循环，防止长期生酮后饥饿素适应性反弹
- 维持足够蛋白质摄入（每公斤体重1.5~2.2g），确保肌肉不流失
- 适当运动（力量+有氧），提升TDEE，维持高代谢水平
- 确保优质睡眠（7~9小时），避免压力导致饥饿素上升
掌握 BMR & TDEE，你就能科学管理热量，让减肥更轻松、持久！计算 BMR & TDEE，是科学控制热量的关键，可以确保减肥不影响代谢，不引发饥饿素反弹，从而实现可持续的体重管理。
最重要的原则：
1. 不低于 BMR（基础代谢率）摄入热量，避免代谢下降
2. 控制适度热量缺口（TDEE - 300~500 kcal），减少饥饿素飙升
3. 结合运动，提升 TDEE，促进燃脂，提高基础代谢
4. 长期生酮后，适时调整碳水摄入，避免饥饿素适应性反弹
声明:本文用于公益科普，部分图片来源于网络，如有侵权，请联系作者卢医生，作者将第一时间删除。
——————————————————————— 作者简介
卢锐敏
医学硕士，公立三甲医院
中西医结合执业专业医师
专注消化病和营养代谢疾病中西医结合诊治、养护
