小李是一位30岁白领族，长期的久坐和应酬，缺乏运动，让他体重不断上升。决心减肥的他，开始了调整饮食结构，低碳水化合物饮食，但几天后，他感到持续的饥饿，疲劳不适，怀疑自己是不是方法出了问题，也不知道怎么应对。
卢医生经常遇到像小李这样的患者，他们在减肥初期经历类似的不适。那么，减肥初期的饥饿感从何而来？我们又该如何科学地应对呢？
人体的主要能量来源是碳水化合物，但当碳水化合物摄入减少（如每日低于50克）时，身体开始分解脂肪，产生酮体，启动新的能量来源——“生酮饮食”，然而，这一过程需要一段适应时间，且初期效率较低，导致能量供应不足，进而引发饥饿感，心慌不适。
什么是“生酮饮食”——就是通过极大地减少碳水化合物的摄入，此时脂肪被分解为酮体，作为主要能量来源。简单理解就是:机体利用脂肪代谢来代替糖水化合物代谢的一种供能模式，这就是饮食调节(控制碳水)减肥的原理。
“生酮”是燃烧脂肪的标志，《Obesity Reviews》（2021） 研究表明:生酮饮食可以提高脂肪燃烧率，用于体重管理，可在6个月内显著减少体脂。
身体需要时间适应从碳水化合物功能，转向依靠脂肪和“酮体”功能，这种转变通常需要2-7天，具体取决于身体代谢状况，活动量碳水化合物摄入量。初期可能会出现被称为“酮流感”的不适症状，如头痛、疲劳、疲倦、恶心、口臭等。这些不适，可能让一些减肥的人难以坚持。
身体还未完全适应脂肪代谢，能量供应可能不足。
由于血糖下降和脱水引发。
酮体分解产生的副产物（如丙酮）会通过呼吸散发，导致口臭。
电解质流失会影响肌肉功能。
身体不适应高脂肪饮食，可能出现消化不良。
低碳水化合物的饮食可能导致纤维摄入不足，影响肠道蠕动。
初期可能因为脱水和电解质不平衡而出现轻微心跳加速。
这些“酮流感”不适症状，通常会持续2-7天，给身体足够的时间适应，一旦进入酮症，都能适应。由于酮体可以抑制饥饿激素“饥饿素（Ghrelin）”，许多人在生酮过程中自然减少食欲，从而减少热量摄入，减肥越减越轻松，身体更轻盈，工作更高效，精力更充沛，生活更自信。
突然大幅减少碳水化合物摄入，可能导致强烈的饥饿感，引起头晕心慌等不适，属于暴力减肥，很难坚持。建议逐步降低碳水化合物的摄入量，从100g→50g→30g→20g，避免突然降低导致不适，慢慢适应新的供能来源(脂肪）。
减肥过程中合理控制饥饿感是必要的，但不是通过完全挨饿，而是通过科学调整饮食和生活习惯，使身体更高效地利用能量，从而实现减重目标。
例如“16:8法则”（每天16小时禁食，8小时进食），可以帮助身体适应短期饥饿，同时激活脂肪分解。
低碳水饮食会导致身体快速排出水分和电解质（钠、钾、镁）。方法：每天摄入足够的盐（约2-4克），可通过喝骨汤或加盐的水来补充。增加富含钾的食物（如菠菜、香蕉、模糊）和富含镁的食物（如坚果杏仁、核桃）。必要时可以服用电解质补充剂。
充足的水分摄入有助于代谢废物的排出，并缓解饥饿感，建议每天饮用至少2.5-3L。
轻度运动可以促进代谢，加速身体适应新的能量来源，但应避免过度运动，以免加重疲劳感。
睡眠不足可能导致食欲增加。确保每晚7-9小时的睡眠，有助于控制饥饿感。
原因：低碳水化合物可能导致便秘。
方法：食用富含纤维的低碳蔬菜（如西兰花、菠菜、黄瓜）。必要时可以服用膳食纤维补充剂，小麦纤维素颗粒。
如果以下症状持续过久或过于严重，请立即就医：持续头痛、极度疲劳、严重恶心。持续心悸或晕眩。明显的消化问题（如呕吐、严重便秘）。每个人的身体状况不同，建议在专业医生或营养师的指导下制定个性化的减肥计划，以确保安全和效果。
在卢医生指导下，小李调整了减肥策略，逐步减少碳水化合物摄入，增加健康脂肪的摄入，并注意补充电解质。一周后，他的饥饿感和疲劳感明显减轻，体重也开始稳步下降。这让他重拾信心，坚定了继续减肥的决心。
减肥初期的饥饿和不适是身体适应新陈代谢方式的正常反应。通过科学的方法和专业的指导，可以有效缓解这些不适，顺利迈向健康减重之路。卢医生鼓励每位减肥者以科学的方法面对减肥，成功减肥。
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卢锐敏
医学硕士，公立三甲医院
中西医结合执业专业医师
专注消化和营养代谢疾病中西医结合诊治、养护。
