很多减肥等朋友都有这样的疑问：减肥，不是要控制碳水化合物摄入吗？土豆就是碳水的一种，能吃土豆吗？——卢医生：减肥过程种控制碳水化合物没错，但控制不是不吃，而是要有选择性的吃（选择优质碳水），减肥过程种，适量摄入碳水化合物可以满足基本能量需求，避免因完全限制碳水化合物带来的疲劳感。土豆就是这样以一种优质碳水。

 一、土豆是优质碳水

    土豆作为一种碳水化合物，与其他碳水化合物（如米饭、面条、面包等）相比，有以下几个优势，让其在减肥饮食中有独特的作用：

1.热量低

     -热量较低（约77大卡/100g，白米饭约116大卡/100g），含大量水分和纤维，在减肥饮食中，是一种高饱腹感且低热量的一种食物，热量/膳食纤维比性价比高。可以代替精制的米饭或面条，以减少热量摄入。

2. 营养价值高：

   - 土豆富含膳食纤维 和 维生素C，而白米饭、面条等精制碳水化合物几乎不含维生素C。

   - 土豆的矿物质（如钾）含量较高，有助于维持减肥期间电解质平衡。

   - 土豆的蛋白质质量较高，其生物利用率比谷类蛋白高。

   -几乎不含脂肪，是低脂食品。

3. 冷却后抗性淀粉含量高，促进肠道益生菌生长：

   - 将土豆煮熟后冷藏，淀粉会转变为抗性淀粉，抗性淀粉是一类在小肠中不能被消化吸收，而会在大肠中发酵的一类淀粉（它不是传统意义上的膳食纤维，但具有类似膳食纤维的功能，被称为“功能性膳食纤维”）。它们能够抵抗小肠内的酶解作用，从而直接到达大肠，在那里成为肠道菌群的食物源，能促进有益菌的生长，从而维护肠道健康。

4. 增加饱腹感：

   - 土豆因纤维含量高，被认为是饱腹感最强的食物之一。

   - 研究显示，土豆在饱腹感指数中得分最高，比白米饭和面包高很多。

二、土豆这么好！——怎么吃？您“会”吗？

1. 烹饪方式：

   - 选择蒸、煮或烤的方法，不能油炸（如薯条或薯片）。

   - 可保留土豆皮，增加纤维摄入。

2. 搭配低GI（低升糖指数）食物：

   - 与蔬菜、蛋白质（如鸡蛋、鱼肉）等低GI食物搭配，减缓血糖升高。

3. 控制总量：

   - 虽然土豆饱腹感强总热量较低，但依然需要控制分量（建议每餐50-150克）。

4. 冷藏食用：

   - 冷藏后的土豆可以增加抗性淀粉含量，从而降低血糖反应。

总结：

土豆作为一种低热量、营养丰富的碳水化合物来源，在减肥饮食中有独特优势，但需要注意烹饪方式和分量。如果合理搭配其他食物，土豆完全可以成为健康减肥饮食中的好选择。

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作者简介

医学硕士

公立三甲医院中西医结合执业专业医师

专注消化和营养代谢疾病中西医结合诊治疗。