一、什么是落枕？

落枕（医学称“急性颈椎关节周围炎”）是一种常见的颈部肌肉急性损伤，表现为晨起后突然出现颈部僵硬、疼痛、活动受限，尤其在转头或低头时加剧。约70%的成年人一生中至少经历过一次落枕，春秋季因温差变化更易发作。

二、为什么会“落枕”？5大元凶揭秘

1. 睡姿不当：侧睡时头部过度偏转（如“鸵鸟式”蜷缩）、俯卧时颈部长时间扭转，导致肌肉持续牵拉。 

2. 枕头“不合作”：枕头过高（＞10cm）迫使颈椎前屈，过低（＜6cm）则让颈椎悬空，均会造成肌肉痉挛。 

3. 寒冷刺激：夜间空调直吹颈部或低温环境，导致肌肉血管收缩、血液循环变差。 

4. 肌肉疲劳：长期伏案、低头玩手机使颈肩肌肉长期紧张，睡眠时易诱发“抗议”。 

5. 颈椎隐患：已有颈椎曲度变直、椎间盘退变者，落枕风险显著增加。

三、这些人群要警惕

1.办公族：每天使用电脑＞6小时者，落枕概率增加3倍 

2.低头族：频繁刷手机导致“手机脖”（颈椎负荷高达27公斤） 

3.中老年人：50岁以上人群因肌肉弹性下降更易中招 

4.体质虚弱者：气血不足者颈部易受风寒侵袭 

四、落枕VS颈椎病，如何区分？

落枕：疼痛范围集中在单侧颈部、肩胛骨内缘，主要是晨起发作，伴随颈部活动受限，一般3-5天能自愈。

颈椎病：疼痛范围可能放射至手臂、手指，全天持续性或渐进加重，伴有手麻、头晕、头痛、耳鸣等，一般很难自行缓解。

五、急性期自救指南

1. 48小时黄金处理期

  冷敷：急性疼痛期（24h内）用冰袋包裹毛巾敷患处，每次15分钟，间隔2小时。 

  热敷：48小时后改用热敷贴或热水袋，促进血液循环。 

2. 舒缓拉伸动作

  点头运动：缓慢做“点头—仰头”动作，幅度以微痛为限，每组10次。 

  侧耳触肩：用患侧手轻压头部，使耳朵缓慢靠近肩膀，保持15秒后放松。 

3. 药物辅助

  外用：氟比洛芬凝胶贴膏（避开破损皮肤） 

  口服：布洛芬缓释胶囊（餐后服用，消化道溃疡者禁用） 

六、预防胜于治疗：5个生活细节

1. 选对枕头：记忆棉或乳胶枕，仰睡时厚度为一拳高（8-12cm），侧睡时与肩同宽。 

2. 改良睡姿：仰卧时在膝下垫枕头，侧卧时双腿间夹薄枕，保持脊柱中立位。 

3. 保暖防寒：夏季避免空调直吹，冬季佩戴围巾，推荐使用远红外颈部理疗仪。 

4. 工作间歇操：每45分钟做“米字操”（用下巴写“米”字），配合扩胸运动。 

5. 强化肌群：每周2次弹力带抗阻训练，重点锻炼颈深屈肌和斜方肌。 

七、何时需要看医生？

1. 疼痛超过1周未缓解 

2. 1年内反复发作＞3次 

3. 出现手臂放射性疼痛、持物不稳 

4. 建议就诊科室：脊柱科，可能需要X线、MRI检查评估颈椎状况。