铁是人体内含量最多的微量元素，它是构成血红蛋白（血色素）、肌红蛋白的重要成分，也是多种能量酶的组成核心。
参与着机体的氧代谢、能量代谢、造血作用等生命活动。
相关数据显示，全世界贫血人数超过20亿，占世界人口的30%，其中约有50%的贫血患者是由于铁缺乏而导致的。
缺铁性贫血在我国也普遍存在，其中儿童、妇女、孕妇和老人是贫血的多发人群。
缺铁性贫血的信号
儿童、青少年
身高发育缓慢
食欲降低、体力下降
注意力分散、记忆力障碍
学习能力降低
成人
头晕，心悸
容易疲劳乏力
工作能力下降
面色、皮肤苍白，口唇、眼睑较明显
如果怀疑缺铁性贫血
建议尽早去医院做血常规检查
比较简单的方法之一
就是看血红蛋白浓度是否低于正常值
如果是以下结果
就属于贫血
?
6岁以下的孩子 血红蛋白小于110g/L
6岁~14岁 血红蛋白低于120g/L
成人轻度贫血 男性血红蛋白<120g/L；女性血红蛋白<110g/L
成人中度贫血 成人血红蛋白<90g/L
成人重度贫血 成人血红蛋白<60g/L
人体不能自己合成铁
我们必须从自然界中
含有微量元素丰富的食物中摄取
中国营养协会推荐
男性每日铁的适宜摄入量为12毫克
女性为14毫克
那么，问题来了
要怎么补铁？
如何正确补铁？
这是缺铁性贫血治疗的首要措施。如果病因不能去除，即便补充足量的铁也难以纠正贫血。即便“短期”纠正贫血，也易复发。
长期偏食、挑食和素食的人，一般离缺铁不远了。
膳食中的铁分为血红素铁和非血红素铁：
一般存在于动物红肉、血液、肝脏中，容易被人体吸收利用。如动物血、动物肝脏、瘦肉类、蛋、乌贼、海蜇、虾米等。
存在于植物性食物中，如芝麻、海带、黑木耳、紫菜、香菇、黄豆、黑豆、腐竹、红腐乳、芹菜、荠菜、红枣、葵花子、核桃仁等。
植物性食物虽然也含铁
但吸收率都很低
效果不如动物类食材
所以
食物补铁优先考虑动物类食材
平时的饮食中可多选用瘦的红肉（包括猪、牛、羊等）。每周饮食中应有动物内脏，如肝、肾等。动物内脏含有较多的铜、铁和维生素A、D。
各种动物的血（如猪血、鸡血、鸭血等），是真正的补铁“皇帝”。血液中的血红素铁可直接被肠道吸收，不受食物中草酸、植酸等的影响。百分百吸收，不打折扣。
所以在注意饮食卫生的前提下，可以常吃动物的血制品。
各种食物含铁量看这里↓
（图源：网络）
动物内脏并不是所有人都适合食用。
动物内脏中的胆固醇和饱和性脂肪含量很高，因而“三高”患者不宜吃动物内脏。
如鸡蛋清、牛奶、瘦肉等。优质蛋白可促进铁吸收，也可为人体合成血红蛋白提供必需的材料。
铜可促进铁的吸收，每日增加含铜较多的食物，如海鲜、豆类等。
维生素A可增加抵抗力，B族维生素可促进食欲，维生素C能促进铁的吸收和增加机体对疾病的抵抗力。
过高的纤维会影响微量元素（其中包括铁）的吸收。
常用的铁剂有硫酸亚铁、枸橼酸铁、富马酸亚铁、葡萄糖酸铁或琥珀酸亚铁等。但补充铁剂应在医生指导下进行，以免过量发生中毒。
茶、咖啡、可可会抑制非血红素铁吸收，缺铁的人，建议避免食用。
补铁4大谣言
事实上菠菜的含铁量并不高。
每100克中只含有2.9毫克。除此之外，吸收率仅为5%。所以，吃菠菜并不能补充到足够的铁。
铁锅炒菜时可能产生的铁屑是无机铁，这类铁质很难被人体吸收。所以，铁锅炒菜并不能补充铁元素。
这个说法并不全面。
例如番茄，每100克含铁量仅为0.2毫克，基本上可以忽略不计。再如红枣，一直以来都被奉为补血圣品，但其实红枣每100克铁含量只有2.3毫克，比菠菜还少。
但是，红色的肉类，例如牛肉、羊肉等，含铁量就相当丰富了。
吃豆制品、奶制品和鸡蛋
可以补充铁
豆制品和奶制品中所含的铁元素是微乎其微，基本不能从中摄取到足够的量。
鸡蛋中虽说含有铁元素，但是鸡蛋里的卵黄高磷蛋白会抑制铁元素的吸收，所以吃鸡蛋补铁也并不成立。
总而言之
日常补铁就是
吃红肉、吃动物血、吃动物内脏
- End -
