由于生活节奏变快，工作压力变大等原因，失眠成为越来越多人的困扰。《2020年中国人睡眠质量报告》指出，大约67.24%的人存在失眠症状，其中18.93%的人经常失眠，48.31%的人偶尔失眠[1]。2021年广东省居民心理健康调查显示，近六成居民认为，晚上失眠的人，白天应该多补觉。但是，这么做真的正确吗？

35岁的陈先生最近因为工作压力大逐渐出现了晚上失眠的症状。夜晚睡眠的缺失，导致陈先生白天精神不佳，工作效率下降。和很多人一样，陈先生选择使用第二天白天“补觉”的方式来补充自己的睡眠时间。每天在公司，陈先生都要保证起码2个小时的“午休”。如此一来，陈先生下午确实觉得精神有所改善，工作更有效率。然而到了晚上，陈先生又再一次翻来覆去睡不着，一点都不觉得困倦，反而比白天还要精神，晚上的睡眠甚至比前一天晚上更差了。

事实上，白天“补觉”并不能改善失眠症状，反而会打乱我们正常的睡眠节律，从而加重失眠。人体的睡眠-觉醒节律受生物钟调控，正常健康状态下，有着相对稳定的规律。“补觉”，不管是白天长时间的“小睡”还是夜晚过早地卧床“早睡”，都可能引起睡眠-觉醒节律的紊乱。简单来说，就是“该睡的时候”睡不着，“不该睡的时候”老想睡。

那么，对于失眠，我们除了吃“安眠药”，就毫无办法，只能听之任之了吗？并非如此。我们可以通过科学的方式调整睡眠习惯[2]。

首先，我们应该限制白天的“小睡”时间，不能因为困倦随意延长“午休”时间。科学研究表明，最佳的“午睡”时间为20-30分钟，不应该超过30分钟。因为白天长时间的睡眠会消耗晚上的“睡眠驱力”，引起夜间入睡困难。

此外，要限制卧床时间。一方面要减少清醒在床时间，避免在床上做看电视、进食、思考复杂问题等和睡眠无关的活动。也不要在还没有足够睡意的时候，过早上床，避免加重睡前的焦虑感。另一方面，不管前一天晚上的睡眠时间多长，每天应该在固定时间起床，不要随意“赖床”。

良好的睡眠环境也十分重要。我们应该保证卧室环境的安静、舒适，有适宜的光线和温度，如更换有足够遮光效果的窗帘，佩戴眼罩或耳塞等。

最后，我们应该避免在睡前摄入茶、咖啡、尼古丁等刺激性物质。

参考文献：

[1] 2020年中国人睡眠质量报告.中国睡眠研究会, 2021.

[2]吴昭含,高隽.认知行为治疗对失眠的疗效：系统回顾和针对联合治疗的元分析[J].中国临床心理学杂志,2020,28(05):1066-1071+974.DOI:10.16128/j.cnki.1005-3611.2020.05.043.

文：杨源杨园

排版：张筝驰