失眠是指难以入睡、睡眠质量差或早醒等症状，长期失眠会给人的生活和健康带来严重影响。对于长期失眠的人来说，摆脱失眠是一项重要的任务。本文将从调整生活习惯、建立良好的睡眠环境、采用自我调节技巧和寻求专业帮助等多个方面，为长期失眠的人提供一些建议和方法。

1.调整生活习惯

生活习惯对睡眠质量有着重要影响。长期失眠的人应该养成规律的作息时间，尽量每天在相同的时间上床睡觉，并保持固定的起床时间。避免在睡前长时间进行刺激性的活动，如剧烈运动、看刺激性电视剧或玩电子设备等。减少饮用含有咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐等。此外，合理安排白天的休息时间，不要过度睡眠，以免影响夜间的睡眠。

2.建立良好的睡眠环境

睡眠环境对于睡眠质量至关重要。确保卧室安静、干净、整洁，保持适宜的温度和湿度。使用舒适的床垫和枕头，选择适合自己的睡眠姿势。避免在床上进行与睡眠无关的活动，如看电视、玩手机等。如果周围有噪音干扰，可以使用耳塞或白噪音机等辅助工具来降低噪音的影响。

3.采用自我调节技巧

自我调节技巧可以帮助长期失眠的人放松身心，促进入睡。深呼吸是一种简单有效的放松方法，可以缓解压力和焦虑。进行一些轻度的伸展运动，如瑜伽或太极拳等，有助于放松肌肉和减轻身体的紧张感。采用温热水浸泡或洗热水澡，有助于提高体温，促进睡眠。避免在床上转来转去，如果无法入睡可以起床做一些放松活动，直到感到困倦再返回床上。

4.寻求专业帮助

如果长期失眠的问题无法通过自我调节得到改善，建议寻求专业帮助。睡眠障碍专科医生可以通过评估对失眠的症状和原因进行综合分析，并提供相应的治疗方案。通常，医生可能会建议进行睡眠日记，以便更好地了解睡眠模式和习惯。在某些情况下，医生可能会建议药物治疗，但这通常是作为蕞后的选择，而且需要在医生的指导下使用。

5.心理疏导和认知行为治疗

对于长期失眠的人来说，心理因素往往是导致失眠的重要原因之一。心理疏导和认知行为治疗可以帮助改变不良的睡眠习惯和负面的睡眠观念。这些治疗通过改变个体的思维方式和行为模式，帮助人们树立积极的睡眠信念和培养良好的睡眠习惯。心理疏导也可以帮助人们减轻压力、焦虑和抑郁等情绪问题，从而改善睡眠质量。