俗话说，民以食为天。吃是我们生活中非常重要的一部分，而很多健康问题又与日常饮食习惯息息相关。



如何避免「病从口入」，除了管住嘴巴，平衡膳食也很重要，合理的饮食不仅可以预防疾病降低其风险，还可以改善疾病进程。







最近就有研究发现摄入多种来源的蛋白质可以预防高血压。



蛋白质摄入种类越丰富，高血压风险越低



据南方医科大学发表在《Hypertension》上的研究表示：不同食物来源的蛋白质对血压会有不同的影响。



这项研究评估了8类主要食物来源的蛋白质的摄入量以及种类，对血压的影响，这8类蛋白质来源食物分别为：全谷物、精制谷物、加工红肉、未加工红肉、家禽、鱼类、蛋类、豆类。



主要研究发现：增加不同类型蛋白质的摄入，有助于降低高血压风险，每增加1类食物来源的蛋白质，高血压风险会降低26%；摄入4类或以上高血压风险降低66%。





当然，不同类型的蛋白质其摄入量（过多过少）也会影响血压水平，那如何做到健康合理摄入蛋白质呢。



平衡膳食，掌握蛋白质摄入量



1

全谷物



如，小米、玉米、高粱、燕麦、黑米等都是全谷物。全谷物富含丰富的膳食纤维素、B族维生素（B1、B2）、矿物质等，全谷物有助于延缓餐后血糖升高速度，降低血液中总胆固醇等。



研究发现全谷物蛋白质来源的食物与高血压呈「U」型关联，这就表示，全谷物食物摄入过多过少都不好。中国居民膳食指南建议每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150克。



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2

精制谷物



简单来说精制谷物就是通过加工去掉谷皮、糊粉层、胚芽，只剩下胚乳的谷物。如，白面粉、白米、白面条等，精制谷物营养价值一般较低。



精制谷物来源的蛋白质与高血压呈「倒L」型关联，摄入过多可能会有血压升高的风险，建议适当少吃。



3

未加工红肉、加工红肉、家禽



未加工红肉包括：牛肉、羊肉、猪肉等；而加工红肉是指把上述肉通过腌制、烟熏等方法制成香肠、腊肉、肉丸等食品；家禽肉一般指鸡肉、鸭肉、鹅肉等。



未加工红肉、加工红肉、家禽来源的蛋白质与高血压呈「U」型关联，因此，这三类食物需要控制摄入量。



加工肉类含有大量的盐、亚硝酸钠，对人体健康有害，偶尔吃吃无妨，不建议经常食用；

红肉富含铁、锌等元素以及多种B（B1、12等）族维生素，也是食物补铁不错的选择之一；

家禽肉含有丰富的蛋白质，而且脂肪含量较少，适合中老年人以及需要减肥的人士。



建议选择红肉、家禽肉适量食用，禽肉的摄入比例大于红肉，中国居民膳食指南建议，每周畜禽肉摄入量在300-500克。



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4

鱼类



鱼类的种类有很多，如，草鱼、鲤鱼、鲟鱼等，鱼肉富含蛋白质和矿物质，其脂肪相比禽肉来说更低，而且还含有大量的不饱和脂肪酸，对心脑血管十分有益。



鱼类来源的蛋白质与高血压呈「倒J」型关联，说明适当增加鱼类摄入量对血压有好处。中国居民膳食指南建议每周摄入鱼类300-500克（每周吃鱼两次）。



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5

蛋类、豆类



蛋类，最常吃的就是鸡蛋了，鸡蛋除了含有蛋白质外，还含有钙、铁、磷等微量元素，以及维生素D、卵磷脂等。豆类有黄豆、红豆、绿豆、芸豆等，豆类含有丰富的膳食纤维素，而且钾含量也较高。



蛋类、豆类来源的蛋白质与高血压呈「L」型关联，饮食中可以适当增加蛋类、豆类的摄入量。中国居民膳食指南建议每周蛋类摄入300-350克（一周4-6个），全谷物、杂豆类食物50-150克。



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每天需要补充多少蛋白质



每天需要补充多少蛋白质，有一个简便的计算方法，即［身高（厘米）-105］x0.8。



举例：小星，身高165厘米，那每日需要摄入蛋白质约：（165-105）x0.8=48克。对于有蛋白质摄入限制人群，具体食用量可以咨询医生。



增加不同来源蛋白质的摄入，可能是对抗高血压的一个易实施且又有效的方法，当然其他的营养也要摄入均衡，这样才能有一个健康棒棒的身体。